По информации, представленной в отчете «Обновление данных по ожирению» (Obesity Update 2017) Организации экономического сотрудничества и развития (OECD), в Корее лишь 5,3% людей в возрасте от 15 лет и старше страдают ожирением. Этот показатель является одним из самых низких среди стран с развитой экономикой. В то же время, согласно данным OECD, глобальный средний уровень ожирения довольно высок и достигает 19,5%. Специалисты организации прогнозируют дальнейший рост этих показателей к 2030 году. В Корее, однако, ожидается тенденция к уменьшению доли населения с ожирением.
«Небольшое распространение ожирения в Корее во многом обусловлено традициями корейской кухни. Корейская кухня представляет собой сбалансированный рацион, включающий рис, суп и овощи. В корейском меню достаточно всех необходимых питательных веществ, таких как полезные углеводы, витамины и минералы Ли Се Хван – пластический хирург, возглавляющий отделение пластической хирургии Медицинского центра Grand.
По словам врача-диетолога Наталии Афанасьевой, соблюдение принципов корейского питания действительно может оказать положительное влияние на здоровье. Однако, как отмечает эксперт, необходимо четко различать корейскую диету и корейский образ питания. Корейская диета – это ограниченный в калориях план питания, целью которого является снижение веса. Специалист предупреждает, что это нездоровый рацион, включающий весьма сомнительные продукты, что может привести к проблемам со здоровьем и возвращению потерянного веса. В отличие от диеты, корейский тип питания полезен. «По результатам последнего прошлогоднего Европейского конгресса по лечению ожирения (ЕСО), корейский рацион признан одним из наиболее сбалансированных и полноценных», — подчеркивает диетолог.
Правила питания корейской диеты
Попробуем выяснить, какие принципы питания помогают корейцам поддерживать стройную фигуру.
Обилие овощей и зелени. К основному блюду, наряду с ферментированными закусками, обязательно подают гарниры из шпината, цуккини, тыквы, кабачков, баклажанов, ростков фасоли. Овощи – прекрасный способ поддерживать стройную фигуру. «Наша микрофлора нуждается в питательных веществах, и каждый вид микроорганизмов потребляет определенный тип клетчатки. Разнообразие овощей позволяет лучше подпитывать микробиоту, а, следовательно, и здоровье кишечника», — отмечает Наталия Афанасьева.
Ферментированные продукты питания. «Ли Се Хван подчеркивает широкую распространенность в Корее полезных для здоровья ферментированных продуктов, таких как кимчхи (овощи, подвергшиеся остро-пряной ферментации), твенджан (соевая паста), ламинария и морская капуста. Наталья Афанасьева добавляет, что ферментированные продукты содержат не только клетчатку, но и большое количество полезных молочнокислых бактерий, причем их концентрация может превышать аналогичный показатель в молочных продуктах».
Важно! Научные исследования также подтверждают пользу ферментированных продуктов. Одно из них показало, что ферментированные продукты, подобные тем, что представлены в корейской кухне, улучшают здоровье кишечника благодаря содержащимся в них полезным бактериям.
Основа рациона — рис. «Рис в первую очередь обладает абсорбирующими свойствами. Он способствует очищению кишечника от токсинов и не полностью переваренной пищи. Это обеспечивает мягкую детоксикацию кишечника», — объясняет Наталия Афанасьева. Диетолог также подчеркивает, что в корейском рационе не используются пшеница и дрожжи, которые обычно распространены в европейской кухне, поскольку они содержат большое количество «быстрых» углеводов.
Обилие специй. По словам эксперта, пряности выполняют функцию природных биологически активных добавок. «Они не только улучшают вкус блюд, но и обогащают их микроэлементами и витаминами», – подчеркивает она. Ли Се Хван также акцентирует внимание на особой пользе имбиря, красного и черного перца. «Согласно результатам исследования, проведенного Колумбийским университетом, имбирь активизирует пищеварительную систему, подавляя чувство голода и усиливая ощущение насыщения. Он также обладает мочегонным действием, стимулирует работу желудка и уменьшает всасывание холестерина. В конечном итоге это приводит к ускорению метаболизма и снижению веса», – говорит специалист. Красный и черный перец также помогают в сжигании жиров и улучшают пищеварение.
К числу основных источников белка относятся говядина и рыба. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, фосфор и йод. Наталия Афанасьева указывает, что говядина более полезна, чем, к примеру, свинина, поскольку в свинине содержится больше холестерина, а ее белок включает трансгенные структуры, которые могут представлять опасность с точки зрения онкологии.
Богатство бобовых. По словам диетолога, бобовые являются ценным источником клетчатки, растительного белка и витаминов группы В.
Минимум мучных блюд. В корейской культуре не принято сочетать чай с выпечкой или десертами, поскольку их диета не предполагает избыточное потребление углеводов. Наиболее востребованными сладкими блюдами являются низкокалорийное ягодное желе и желе из корня конняку, приготовленное без добавления сахара.
Отдавайте предпочтение зеленому и травяному чаю, а не сладким газированным напиткам . Горячий зеленый чай – популярный напиток, а в летнее время на его основе готовят освежающие холодные напитки без добавления сахара. Корейцы с удовольствием употребляют и травяные чаи, используя для их приготовления цветы, корни, травы, злаки и фрукты. Традиционным напитком является инсамча, приготовленный из женьшеня. При этом сладкую газированную воду они предпочитают употреблять в небольших количествах – и это еще один фактор, способствующий поддержанию стройной фигуры.
Интересно! Ученые из Университета Сиднея проводили исследование в течение 12 месяцев с участием 60 добровольцев. Они отметили, что чем чаще участники включали в рацион национальные корейские блюда, тем больше они теряли вес. Исследователи сделали вывод, что такая диета может быть эффективным способом сбросить лишние килограммы.
Концепция «Медленной еды». «Пища, приготовленная по традиционным рецептам с применением естественной ферментации, а не промышленным способом, называется «медленная еда». К ней относятся, например, соусы, полученные в результате естественного брожения: твенджан (соевая паста), канджан (соевый соус) и кочхуджан (соус из красного перца)», — разъясняет Ли Се Хван.
Отсутствие жирной и жареной еды. «По словам Ли Се Хвана, корейская кухня отличается более низким содержанием жира по сравнению с европейской. Жители Кореи чаще всего выбирают приготовление пищи на пару, варку или тушение, что является более здоровым способом, чем жарка.
Эстетическая культура питания. По словам Натальи Афанасьевой, корейцы предпочитают неторопливый прием пищи небольшими порциями, уделяя внимание вкусовым ощущениям. Также, благодаря обилию ароматных специй, в первую очередь насыщается эмоциональный голод, что предотвращает переедание.
Меню корейской диеты на 7 дней
Понедельник
- Завтрак. Тыквенная каша
- Обед. Фунчоза с курицей и овощами
- Ужин. Вареная телятина, овощная нарезка
Вторник
- Завтрак. Тост из цельнозернового хлеба с сыром и свежим огурцом
- Обед. Суп из курицы с овощами
- Ужин. Салат с рисовой лапшой
Среда
- Завтрак. Корейские роллы
- Обед. Отварное куриное филе, ассорти из овощей, рисовая каша
- Ужин. Вареные креветки, кимчи
Четверг
- Завтрак. Омлет из 2 яиц с овощами
- Обед. Суп с рисовыми клецками
- Ужин. Рис и рыба, маринованная в соевом соусе
Пятница
- Завтрак. Куриное филе и запеченные овощи
- Обед. Куриный суп с лапшой
- Ужин. Печень, тушеная с болгарским перцем и соевым соусом, подается с рисом
Суббота
- Завтрак. Рис и кимчи
- Обед. Приготовленная на пару говядина и овощной салат с кунжутом
- Ужин. Салат из тофу с грибами
Воскресенье
- Завтрак. Яичный ролл
- Обед. Освежающий куриный суп кукси с лапшой фунчозой и овощами
- Ужин. Тушеные куриные желудки с овощами, рис
На заметку! Для перекуса корейцы предпочитают салаты из свежих и ферментированных овощей, таких как кисло-сладкий салат из зеленых яблок, зеленого лука и миндаля, приправленный рисовым уксусом и оливковым маслом. Также широко распространены перекусы из морских водорослей нори с добавлением соевого соуса, кунжутного масла и рисового вина.
Для тех, кто предпочитает более плотный перекус, отличным выбором станут роллы, приготовленные из цельных листов нори, с начинкой из риса, морепродуктов, овощей, омлета или ветчины.
Рецепты для корейской диеты
Тыквенная каша хобакджук
В Корее тыквенную кашу нередко подают на завтрак, как в холодном, так и в горячем виде. Благодаря своему насыщенному аромату и нежной текстуре, она станет отличным выбором для утренней трапезы всей семьи.
В Корее существует такое же множество рецептов этой каши, как и разновидностей кимчи: в нее добавляют клецки из рисовой муки или перемолотого риса, сухофрукты, орехи, сладкую фасоль. Ниже представлен основной рецепт, который можно адаптировать на свой вкус.
Ингредиенты:
- 300 г тыквы
- 400 мл воды
- 2 ст. л. рисовой муки
- щепотка соли
- сахар или мед по вкусу
- щепотка корицы
Инструкция. Нарежьте тыкву кубиками и отварите ее. Когда она станет мягкой, измельчите блендером, постепенно добавляя воду до получения достаточно жидкой консистенции. Поставьте на средний огонь.
Смешайте рисовую муку с водой (на каждые 1 часть муки берите 2 части воды) и дайте смеси настояться в течение 10 минут, периодически перемешивая. Тонкой струйкой, непрерывно помешивая, вливайте полученную жидкость в тыкву. Каша начнет быстро загустевать. Добавьте подсластитель и корицу. Снимите с огня и сразу же разложите по тарелкам. При желании можно украсить тыквенными или кунжутными семечками.
Салат чапчхэ с рисовой лапшой
В корейской кухне лапша играет такую же важную роль, как и рис. Салат чапчхэ, популярное блюдо, которое можно найти в любом ресторане, готовится из крахмальной лапши. Она отличается прозрачностью и, в отличие от рисовой, имеет более плотную текстуру. Ее употребляют как в горячем, так и в холодном виде.
Ингредиенты:
- 70 г лапши
- 150 г говядины
- 250 г замороженного шпината
- 1 морковь
- 1 луковица
- 5 сухих грибов шиитаке
- 200 г свежих шампиньонов
- 2 зубчика чеснока
- 3-4 пера зеленого лука
- 3 ст. л. соевого соуса
- 3 ст. л. кунжутного масла
- 1,5 ст. л. сахара
- 1 ст. л. жареного кунжута
Инструкция. Замочите сухие грибы в горячей воде на 20 минут, после чего нарежьте их тонкими ломтиками вместе с шампиньонами. Морковь, луковицу и зеленый лук нашинкуйте тонкими полосками. Чеснок измельчите. Лапшу поместите в кипящую воду и варите три минуты, затем переложите в глубокую миску. Ножницами нарежьте лапшу на более мелкие кусочки, добавьте по одной столовой ложке кунжутного масла и соевого соуса. Тщательно перемешайте.
Шпинат следует опустить в кипящую воду и варить около минуты. После этого воду нужно слить. Затем добавьте в шпинат по половине столовой ложки кунжутного масла и соевого соуса, тщательно перемешайте и добавьте к лапше.
Нагрейте сковороду с половиной столовой ложки кунжутного масла и в течение получа минуты обжарьте поочередно морковь, лук, грибы и зеленый лук. Говядину нарежьте тонкими полосками и обжарьте до готовности, затем добавьте к ней в сковороду по 0,5 столовой ложки соевого соуса и сахара, а также чеснок. Обжарьте еще на протяжении тридцати секунд и переложите к лапше.
В небольшой емкости соедините столовую ложку соевого соуса, кунжутного масла и сахара, добавьте перец по вкусу. Полейте лапшу получившимся соусом и посыпьте обжаренным кунжутом.
Важно! Корейская кухня, богатая ферментированными продуктами и овощами, приготовленными с минимальным количеством масла, известна своей пользой для здоровья вывод сделали ученые, исследования выявили связь между соблюдением традиционного корейского рациона и уменьшением вероятности развития метаболического синдрома — патологии, увеличивающей риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.
Корейские роллы кимпаб
В Стране утренней свежести роллы употребляют на завтрак, используют как закуску и берут с собой в качестве перекуса. Эти блюда отличаются от традиционных японских роллов тем, что в них не используется сырая рыба. Вместо нее добавляют ветчину, омлет и морепродукты. Для приготовления роллов предпочтительнее использовать клейкий рис, что позволяет легко формировать рулеты.
Ингредиенты:
- 2 шт. нори
- 150 г риса
- 50 г ветчины
- 1 морковь
- 1 огурец
- 2 салатных листа
- 2 ст. л. рисового уксуса
- щепотка соли и сахара
Инструкция. Рис отварите до полной готовности. В миске соедините рисовый уксус, соль и сахар, затем добавьте полученную смесь к рису и тщательно перемешайте. Ветчину, морковь и огурец нарежьте соломкой. Рис распределите по листу нори, в центре расположите подготовленные ингредиенты и листья салата. Сформируйте тугой ролл и нарежьте его на одинаковые части.
Яичный ролл
Это отличный способ начать день – простой и питательный завтрак. Его преимущество в том, что начинку можно разнообразить ежедневно. В качестве начинки подойдут любые травы, овощи, грибы или ветчина.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- щепотка соли
- перец черный молотый по вкусу
- 4-5 перьев зеленого лука
- 1 небольшая морковь
Инструкция. Яйца разбейте в глубокую миску, добавьте соль и перец. Морковь нарежьте мелкими кубиками, зеленый лук измельчите и все это добавьте к яйцам. Получившуюся смесь вылейте на сковороду, разогретую с растительным маслом. Когда она немного закрепится, сверните ее в рулет и поджарьте со всех сторон.
Интересно! Кимчи – один из наиболее узнаваемых блюд корейской кухни. Этот вид закуски изготавливается посредством лактоферментации, что обуславливает наличие в ней лактобактерий. Согласно исследованиям, эти бактерии поддерживают иммунитет человека.
Салат из сыра тофу с грибами
Обычно этот согревающий салат готовится с использованием грибов шиитаке, однако их можно заменить шампиньонами.
Ингредиенты:
- 500 г сыра тофу
- 4 ст. л. соевого соуса
- 5 грибов (шиитаке или шампиньонов)
- 1,5 ст. л. рисового уксуса
- 180 мл воды
- 1 зубчик чеснока
- 1/2 яблока
- 1/2 луковицы
Инструкция. Измельчите чеснок, яблоко нарежьте дольками, луковицу – тонкими кольцами, а тофу – средними кубиками. Сыр обжарьте на сковороде до появления золотистой корочки. В кастрюлю налейте воду, добавьте рисовый уксус, соевый соус, чеснок и яблоки и отварите грибы. Обжаренный тофу поместите в миску, добавьте к нему лук и тонко нарезанные грибы, затем полейте их получившимся бульоном, процеженным через сито. Яблоко и чеснок из бульона можно удалить, так как они выполнили свою функцию и больше не требуются.
Существуют ли категории людей, которым не рекомендуется придерживаться корейской диеты?
Наталию Афанасьеву предостерегает, что людям с гастритом, острой почечной и печеночной недостаточностью, острым гепатитом, гипертонией, подагрой, а также с моче- и желчекаменной болезнью следует проявлять осторожность при употреблении корейских блюд. Специалист советует, чтобы перед внесением изменений в рацион, необходимо пройти хотя бы базовое медицинское обследование.
Рекомендации для тех, кто планирует похудеть, придерживаясь корейской диеты
Не стремитесь к быстрой потере килограммов. «Резкая потеря веса приводит к снижению эластичности кожи и образованию морщин из-за высвобождения подкожных отложений. Сброс более чем 5 кг в месяц негативно сказывается на здоровье и провоцирует преждевременное старение. К похудению следует подходить ответственно и избегать спешки», — подчеркивает Ли Се Хван. Врач рекомендует стремиться к снижению веса на 0,5-1 кг в неделю и не пренебрегать регулярными физическими упражнениями.
Не морите себя голодом. «Если вы пытаетесь ограничить потребление пищи и при этом питаетесь всего один раз в день, это может привести к срыву, поскольку организм будет стремиться восполнить дефицит энергии. Более эффективным подходом будет сокращение размера порций до половины или двух третей от обычного объема. Резкое уменьшение количества потребляемой пищи также замедлит обмен веществ, что может привести к застою показателей на весах», — отмечает эксперт.
Меняйте рацион постепенно. «Наталья Афанасьева рекомендует, чтобы любые изменения в питании происходили постепенно, обеспечивая адаптацию организма. Для начала лучше добавлять отдельные блюда корейской кухни в привычный рацион, постепенно его корректируя.
Определите диету, исходя из вашего здоровья. «По словам диетолога, рацион питания необходимо подбирать с учетом индивидуальных энергетических затрат, образа жизни и общего состояния здоровья. Например, при проблемах с углеводным обменом рекомендуется употреблять рис и лапшу в первой половине дня, а вечером включать в рацион термически обработанные овощи.
Концентрируйтесь на позитивных эмоциях. «По словам Ли Се Хвана, стресс часто провоцирует переедание и злоупотребление алкоголем, поэтому важно осваивать способы его предотвращения. Вместо того чтобы подавлять негативные эмоции, стоит заменять их на позитивные, например, совершать прогулки или выполнять упражнения на растяжку.
