Упражнения Ниши: как улучшить осанку и здоровье спины

Упражнения для позвоночника по Ниши: что это?

Эту систему оздоровления разработал японец в 1927 году Кацудзо Ниши. При этом он не являлся врачом, его профессиональное образование было инженерное, впоследствии он стал преподавателем айкидо. Однако с раннего детства Кацудзо отличался нездоровым состоянием, родители обращались к врачам и целителям, которые предрекали ему короткую жизнь. Но юноша всерьез взялся за оздоровление, изменил свой рацион и разработал собственную систему упражнений. Это позволило ему восстановить здоровье, поскольку мышечное напряжение препятствует нормальной работе внутренних органов, и, избавившись от зажимов, можно улучшить функционирование всего организма. Благодаря этому Кацудзо начал заниматься айкидо, а затем и преподавать эту дисциплину.

Его комплекс упражнений для позвоночника стал популярным в России, а после публикации книги Кацудзо о ней — и за рубежом.

Помимо гимнастики, он разработал и ряд рекомендаций, призванных укрепить здоровье спины. В частности, он рекомендовал спать на жестком матрасе и заменять подушку на плотный валик. По мнению японского целителя, это способствует улучшению кровообращения в области позвоночника и обеспечивает расслабление мышц спины.

Как следует располагаться на валике для позвоночника и какую пользу это приносит

Чем хорош комплекс упражнений Ниши

В комплекс входят вращения суставов с различной степенью подвижности, вибрационные движения конечностей, плавные скручивания, статические упражнения и расслабление.

«Подчеркивает Анна Кабаничий, преподаватель хатха-йоги студии YogaClass. — Это способствует снижению нагрузки на мышцы спины и повышает подвижность позвоночника. Кроме того, улучшается структура позвоночника, поскольку упражнения укрепляют продольные и широчайшие мышцы, задействуя все суставы».

Для тех, кто стремится к подтянутому торсу, пресс также укрепляется, так как тренировочный комплекс включает упражнения для спины и мышц живота. Анна Кабаничий отмечает, что на мышцы пресса оказывается значительное воздействие. «Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, мускулатура пресса получает эффективную нагрузку», — подчеркивает она.

Гимнастика Ниши также способствует улучшению кровообращения и оказывает стабилизирующее воздействие на нервную систему.

Занятия по системе Ниши безопасны и не имеют ограничений. Даже люди, недавно перенесшие хирургическое вмешательство и которым не рекомендованы стандартные тренировки, могут выполнять их, как утверждает Анна Кабаничий.

Читать также: Баскетбол: баскетбольная разминка от Денса Десюка

В состав данной методики входит более 15 упражнений, в то время как многие эксперты советуют ограничиваться всего четырьмя.

Анне было поручено продемонстрировать нам выполнение девяти основных элементов гимнастики Ниши. «Этого вполне хватит, чтобы разобраться в базовых принципах тренировок по системе Ниши, познакомиться с ней и поддерживать здоровье позвоночника», – говорит Анна Кабаничий.

Как построить занятие

Начните его с небольшой , это позволит подготовить мышечные волокна и соединительные ткани к предстоящей физической активности.
Выполняйте упражнения последовательно.
Двигайтесь в своем ритме.
Дышите спокойно и ровно.
Следуйте этой программе, проводя занятия трижды в неделю.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения упражнений.

Упражнения для позвоночника по Ниши

Ключевым фактором при выполнении этих упражнений является поддержание ровного и неторопливого темпа работы.

Первое упражнение

Примите положение лежа на спине, вытянув ноги прямо и руки за головой. Напрягите мышцы ног, потяните носки на себя, расправьте грудную клетку и сохраняйте естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Медленно тянитесь правой пяткой вперед, не отрывая стопу от пола, и слегка сместите таз вправо, чтобы растянуть левую боковую поверхность тела. Задержитесь в этом положении на протяжении 7 циклов дыхания. После этого вернитесь в исходное положение и потянитесь левой пяткой вперед, одновременно смещая таз влево и растягивая правый бок. Это составит один цикл упражнения. Выполните 10 таких повторов.

Второе упражнение

Примите положение лежа на спине с выпрямленными ногами, сложите ладони на затылке. Натяните носки стоп на себя. Слегка приподнимите ноги над полом. Верхнюю часть тела слегка скрутите влево (движение выполняется в одной плоскости), а ногами в этот момент тянитесь вправо. Представьте, что воспроизводите движения плывущей рыбы. Затем повторите все то же самое в противоположную сторону: корпус направьте вправо, а ноги — влево. Это будет один повтор, выполните 10 таких повторов.

Третье упражнение

Примите положение лежа на спине, поднимите руки и ноги вверх, плотно прижмите поясницу к полу. Активно трясите конечностями, чтобы снять напряжение. Выполняйте упражнение в течение минуты. При наличии достаточной энергии и мотивации упражнение можно повторить после короткого перерыва в 30 секунд.

Читать также: Йога на ночь: расслабляющие упражнения перед сном

Четвертое упражнение

Примите положение лежа на спине. Сведите стопы вместе, разведя колени в разные стороны. Положите ладони перед грудью, подняв руки над телом. Соедините ладони друг с другом и стопы друг с другом, прилагая усилие в течение 10 секунд.

Затем, поддерживая соприкосновение стоп и ладоней, поднимите руки вверх, отведите их за голову и вычертите кистями большой круг. Сделайте 10 таких движений.

После этого, поддерживая контакт стоп и ладоней, вытяните руки вперед (разместите их немного выше таза) и выполните круговые движения кистями, перемещаясь от области таза к груди 10 таких движений.

Затем поднесите сложенные ладони к груди, вытяните руки вверх, слегка приподнимая плечи. Согнув локти, опустите кисти до уровня груди (при этом пальцы рук направлены вверх). Сделайте 10 таких движений.

Стараясь не разводить стопы и ладони, поднимите ноги от пола, выпрямляя их. Ладони отведите назад, за голову, разогнув руки в локтях. Затем согните колени, сохраняя стопы вместе. Одновременно с этим согните руки в локтях, подводя ладони к груди. Это один повтор. По возможности сделайте 60 таких повторов (начать можно с меньшего числа).

Пятое упражнение

Сядьте, согнув ноги в коленях и опираясь на пятки и голени, при этом расположите колени немного шире таза. Вытягивайтесь макушкой вверх. Поставьте ладони на бедра. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз, высвобождая напряжение. Сделайте 10 таких движений.

Вытяните руки прямо перед собой. Поверните голову вправо, одновременно вытягивая подбородок вперед и немного вверх, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите это движение в противоположную сторону. Выполните 10 таких движений в каждую сторону.

После этого поднимите руки вверх, очертите подбородком широкую дугу и поверните голову сначала влево, а затем вправо. Это составляет один цикл упражнений, повторите 10 таких движений.

Положите руки на бедра и медленно наклоните голову вправо, а затем влево. Это один подход, произведите 10 таких движений.

Поднимите руки вверх еще раз, обозначьте подбородком широкую дугу и поверните голову сначала влево, затем вправо. Это один цикл упражнений, повторите его 10 таких движений.

Читать также: Как улучшить результаты пробежек: 5 полезных советов

Положите руки на бедра и совершите плавное наклон головы вперед, а затем назад. Выполните 10 таких движений.

Все это — один повтор упражнения, выполните 6-7 таких повторов. Сохраняйте спокойствие и контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.

Шестое упражнение

Примите позу, опираясь на пятки и голени, слегка разведя колени. Голову направьте вверх. Опустите руки вдоль тела. Медленно наклоняйте корпус сначала влево, затем вправо.

Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

<<По словам Анны Кабаничий, данное упражнение для позвоночника настраивает работу симпатической и парасимпатической нервных систем, влияет на деятельность кишечника и оказывает положительное воздействие умственной энергии на организм.

Седьмое упражнение

Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов. Положите руки на поясницу. Медленно прогнитесь назад, вытягивая корпус вверх, затем опустите руки вниз. Задержитесь в этом положении, выполняя пять циклов дыхания. Это будет один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Восьмое упражнение

Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела. Медленно поворачивайте корпус, поднимая плечи, лопатки и затылок над полом. Задействуйте мышцы пресса. Вытяните руки перед собой. Необходимо не только поднять корпус, но и не отрывать позвоночник от пола, а плавно скручивать позвонок за позвонком, чтобы ладони могли достигнуть коленных суставов. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 минуты.

Придерживайтесь этой схемы занятий 2-3 раза в неделю, и вы увидите положительные изменения .