VitalityPortal.ru

Укрепление основных групп мышц вполне возможно и без использования спортивного инвентаря. Начинающим подойдут упражнения, использующие вес собственного тела. Важно помнить, что регулярность – ключевой фактор в фитнесе. Чтобы тренировки стали привычкой, необходимо найти для них место и время, интегрировав их в повседневный распорядок. Упражнения, которые с небольшой модификацией можно выполнять практически где угодно, облегчают эту задачу, — отмечает Алена Грибанова, эксперт XFIT в России. — Можно, например, приседать, садясь на край стула и вставая обратно, или выполнять Hip Hinge – наклоны, имитирующие движения, когда будто бы поднимаете что-то с пола или тянетесь к предмету и поднимаете его. Различные модификации наклонов корпуса вперед, вероятно, являются наиболее действенными упражнениями для укрепления ягодиц и бедер».

Рассмотрим подробнее последние упражнения, включающие наклоны с гантелями.

Какие мышцы задействованы при выполнении наклонов со штангой или гантелями

По мнению специалистов, наклон с гантелями – это не конкретное упражнение, а целая группа. «В сущности, это все виды упражнений, требующие удержания тела в горизонтальном положении или под углом 45 градусов. Они воздействуют на и укрепляют длинные мышцы спины, что положительно сказывается на осанке, укреплении мышц позвоночника и правильном положении тела», — отмечает Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, обладательница титулов трехкратной чемпионки мира и двукратной чемпионки Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon.

В зависимости от типа упражнения, корпус может наклоняться вперед или в стороны. Второй вариант нередко выбирают девушки, стремящиеся уменьшить объем талии и укрепить косые мышцы живота, однако, по словам Дарьи Диосси, ожидаемого результата добиться не удастся. Как правило, наблюдается противоположный эффект: мышцы увеличиваются в размере, а талия расширяется».

Как правило, наиболее эффективными упражнениями с гантелями являются те, в которых корпус зафиксирован под углом 45 градусов или находится в горизонтальном положении. При выполнении таких наклонов акцент приходится на ягодичные мышцы и мышцы спины. «Мышцы спины – это, по сути, самая крупная группа мышц, формирующая корсет позвоночника, обладающая сложной структурой и выполняющая множество функций. Например, длинные мышцы отвечают за разгибание корпуса», – говорит Дария Диосси.

Наклоны с гантелями: распространенные ошибки

При занятиях с гантелями, как и в любой другой тренировке, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений. По мнению Дарии Диосси, наиболее распространенные ошибки включают в себя:

Неправильное положение коленей в приседаниях. Необходимо обеспечить их ориентацию относительно стопы, а также предотвратить выход за проекцию мыска при сгибании;

Скругление поясницы в наклонах. Постарайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника и поддерживать нейтральное положение поясницы.

Сдавливание грудной клетки и шеи. Необходимо обеспечить раскрытие грудной клетки и выпрямление шеи, избегая сутулости и сжатия плечами.

Для предотвращения подобных ошибок целесообразно выполнять упражнения в спокойном темпе, используя небольшие веса. Необходимо сосредотачиваться на проработке нужных мышечных групп и внимательно следить за своими ощущениями.

Упражнения с гантелями для ягодиц и спины: эффективный комплекс

Мы обратились к Дарии Диосси с просьбой разработать и продемонстрировать комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц и бедер. «Выполнение этих упражнений не представляет особой сложности, однако важно учитывать особенности техники, так как ошибки допустить легко, — отмечает Дария Диосси. — Даже в самом простом упражнении. Но здесь низкий риск травмироваться, упражнения для первоначального этапа не требуют больших весов. Прорабатывают основные группы мышц и создают красивый корсет».

Как построить занятие

• Для начала выполните простую суставную гимнастику.
• Выполняйте упражнения, используя 3-4 подхода, в каждом из которых делайте от 10 до 15 повторений.
• Завершите занятие растяжкой.
• Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.

Разгибание рук в наклоне

1. Примите прямое положение, соединив стопы. Слегка согните колени. Возьмите гантели в руки, по одной в каждую.
2. Наклонитесь вперед, выпрямив спину. Согните руки в локтях, прижав предплечья к корпусу.
3. При выполнении упражнения разводите руки в стороны, удерживая гантели. Напрягайте мышцы рук, поддерживайте в форме мускулатуру спины и корпуса.
4. Выпрямите руки, согнув локти. Это будет один повторение упражнения. Необходимо выполнить от 10 до 15 повторений, затем отдохнуть и сделать еще 2-3 подхода.

«Мертвая» тяга

1. Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Возьмите гантели, держа их прямым хватом. Опустите руки вдоль тела.
2. Наклонитесь вперед, отводя таз назад. Опустите гантели вдоль внутренней поверхности ног. Держите грудь расправленной, избегая напряжения в области шеи.
3. Чтобы вернуться в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц, пресса и спины, возвращаясь в стартовую позицию. Это будет один повтор. Выполните 10-15 таких упражнений, сделайте перерыв, а затем повторите еще 2-3 раза.

Тяга гантелей в наклоне

1. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите гантели, держа их прямым хватом. Опустите руки вдоль тела. Наклонитесь вперед, прогнувшись в корпусе (угол между спиной и полом должен составлять 45 градусов).
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, при этом поверните ладони вверх. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и грудной клетки. Приближайте вес к себе, сводя лопатки.
3. После этого опустите руки в исходное положение. Это один цикл упражнения. Необходимо выполнить 10-15 повторений, затем сделать перерыв и продолжить с еще 2-3 подходами.

Разведение рук через стороны в наклоне

1. Выпрямитесь, соединив стопы. Возьмите гантели, держа их прямым хватом. Опустите руки вдоль тела. Наклоните корпус вперед, удерживая спину в параллельном положении к полу).
2. Начните движение, разведя руки в стороны, из исходного положения. При этом направляйте локти вверх. Важно избегать напряжения шеи, не округляйте спину и не увеличивайте естественный изгиб в пояснице. Чтобы усложнить упражнение, в верхней фазе движения вытяните руки вперед.
3. Примите изначальную позу, опуская руки вниз. Это будет один повтор. Выполните от 10 до 15 таких упражнений, сделайте перерыв, после чего повторите еще 2-3 раза.

Приседания с гантелей

1. Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Возьмите гантель, держа ее двумя руками, и согните локти, прижав ее к телу на уровне груди.
2. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, чтобы принять приседающую позицию. Задействуйте мышцы ног, ягодиц, бедер и спины. Выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-15 повторений, сделайте перерыв, а затем выполните еще 2-3 подхода.

Приседания «Ножницы»

1. Выпрямитесь, возьмите гантели в каждую руку. Стремитесь макушкой вверх, избегая сутулости. Сделайте шаг правой ногой вперед.
2. Согните ноги в коленях, выполняя выпад. Гантели держите по обе стороны от тела. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц и спины.
3. Разогните ноги, чтобы вернуться в начальную позицию. Это один повторение упражнения. Выполните 10-15 таких повторений, сделайте перерыв, после чего проведите еще 2-3 подхода. Затем измените положение ног и повторите все те же действия в противоположную сторону.

Чтобы достичь желаемых результатов в фитнесе, рекомендуется заниматься по этой программе два или три раза в неделю.

Редакция благодарит команду клуба Milon, расположенного на Цветном бульваре, за содействие в организации съемочного процесса.