Кристин Салюс появилась на свет в Канаде в 1980 году. О ней немного известно: установлено, что по первому образованию она получила специальность стоматолога. Кроме того, она имеет сертификат персонального тренера Национальной Академии Спортивной медицины (США), проводит персональные и групповые тренировки. С 2012-го года ведет YouTube-канал с 187 тысячами подписчиков и 25,6 миллионов просмотров. Состояние девушки оценивается в 5 миллионов долларов США.
В чем особенности тренировок Кристин Салюс
Тренер отдает предпочтение формату высокоинтервальных тренировок (ВИИТ). Данные тренировки предполагают использование интенсивных, ударных нагрузок. В связи с этим, они рекомендованы только тем, кто обладает крепким здоровьем сердца, суставов и позвоночника.
Начинающим будет полезно начать с коротких тренировок Кристин Салюс, продолжительностью до 20 минут – на канале доступна подборка таких уроков. Ниже представлен плейлист интенсивных тренировок на 1000 ккал, который подойдет тем, кто занимается фитнесом уже 3-6 месяцев.
В программу занятий входят следующие упражнения:
- Тренировки с отягощениями, включающие упражнения с собственным весом, гирями и гантелями.
- Кардионагрузки.
- Плиометрические упражнения.
Эти программы разработаны для эффективного сжигания жировых отложений, снижения веса, наращивания мышечной массы и улучшения физической формы.
Для занятий потребуются:
- Гири и гантели могут использоваться как взаимозаменяемые спортивные снаряды.
- Для занятий потребуется степ-платформа или похожая скамья. В случае отсутствия подходящего оборудования, выполняйте упражнения на полу, на одном уровне с полом.
Необходимо убедиться, включает ли тренировка разминку. В случае ее отсутствия, проведите ее самостоятельно: 5 минут ходьбы на месте и суставная гимнастика.
Топ-10 тренировок на 1000 ккал
Следует учитывать, что указанные значения калорий являются ориентировочными. Они зависят от массы тела и интенсивности тренировок. Более точный показатель расхода калорий за одну тренировку может варьироваться в пределах от 700 до 1200 ккал.
1000 Calorie Workout | Triathlon HIIT
Время занятия: занятие длится 70 минут и включает в себя три этапа, охватывающие все группы мышц. Выполнение упражнений предполагает чередование: 50 секунд активной фазы и 10 секунд отдыха.
Часть первая: кардио и ноги — 40 минут. Включает:
- Приставной шаг.
- Удар ногой вперед, также известный как выпад с киком).
- Бурпи.
- Ягодичный мостик.
- Прыжки на одной ноге.
- Приседания сумо.
Часть вторая: верхняя часть тела и кардио — 20 мин.
- Подъемы гантелей.
- Отжимания на трицепс.
- Прыжки.
- Сгибания на бицепс.
- Упражнение «Альпинист».
- Приседания.
- Планка.
Часть третья: пресс — 10 минут.
- Повороты корпуса.
- Удары руками с поворотами корпуса.
- Боковая планка.
В начале тренировки выполняются кардионагрузки, способствующие повышению выносливости и ускорению сжигания жира, такие как приставные шаги и подъемы гантелей. Силовые упражнения также выполняются в формате, ориентированном на выносливость: сначала прорабатываются ноги, затем верхняя часть тела, ноги фиксируются, и в завершение выполняется упражнение на пресс.
1000 Calorie HIIT Workout
Время занятия: занятие длится 60 минут и состоит из трех блоков по 20 минут каждый. Каждый из блоков включает в себя последовательность упражнений, которая повторяется дважды.
Часть первая: для каждого упражнения 40 секунд работы — 20 секунд отдыха. Упражнения:
- Бурпи.
- Отжимания.
- Выпрыгивания с корточек.
- Упражнение «Альпинист».
- Выпады.
- Запрыгивание на ступеньку.
Часть вторая: для каждого упражнения 50 секунд работы — 10 секунд отдыха. Включает:
- Приседания сумо.
- Планка.
- Подъемы бедра.
- Выпады в реверансе.
- Выпады назад.
- Скручивания на пресс.
Часть третья: повтор первой части.
Мышцы всего тела задействуются равномерно в течение трех этапов тренировки. Ограниченное количество упражнений позволяет рекомендовать ее для первоначального знакомства с методикой Кристин Салюс.
Brutal Bodyweight HIIT & Sculpt
Время занятия: занятие длится 50 минут и направлено на снижение веса и формирование желаемой фигуры. Оно включает в себя две секции с отличающимися подходами к нагрузке.
Часть первая: повторить каждое упражнение три раза в режиме 50 секунд работы — 10 секунд отдыха. Примеры упражнений:
- Выпрыгивание с корточек.
- Нижний брейкданс.
- Боковые выпады, выпады назад.
- Подъем коленей.
Часть вторая: представляет собой раунд, который надо повторить два раза.
- Выпады вперед-назад каждой ногой по 10 раз.
- Планка с подъемом ноги по 15 раз на ногу.
- Выпрыгивания из приседа.
- «Велосипед» на пресс.
Комбинирование интервальных и циклических тренировок способствует расщеплению жировых отложений и увеличению мышечной массы. Занятие направлено на интенсивную проработку мышц наиболее уязвимых участков тела, что положительно сказывается на их внешнем виде и упругости.
1000 Calorie HIIT Home Workout II
Время занятия: занятие, рассчитанное на 60 минут, охватывает все группы мышц и состоит из трех блоков продолжительностью по 20 минут. Каждый блок включает два раунда упражнений, которые выполняются в формате 50 секунд работы и 10 секунд отдыха.
Часть первая включает:
- Выпрыгивание с корточек.
- Бурпи.
- Выпады.
- Подъем коленей.
- Упражнение «Лягушки» (выпрыгивание вперед).
- Отжимания на трицепс.
- Подъем гантелей.
Часть вторая состоит из:
- Бурпи с прыжком.
- Выпад с киком.
- Кик с шагом и выпад назад.
- Выпрыгивание
- Приседание на одной ноге.
Часть третья включает:
- Отжимания с подтягиванием колена к груди.
- Приставной шаг.
- Запрыгивание на доску.
- Подъем колена.
- Упражнение «Альпинист».
- Планка.
Небольшая передышка позволяет увеличить нагрузку. Увеличение числа прыжков способствует более значительному расходу энергии.
Наращивание мышечной массы и сжигание жира: комплексная тренировка для всего тела с использованием гири и методом табаты
Время занятия: тренировка длится 55 минут и включает в себя разминку и шесть этапов, направленных на проработку всех групп мышц.
Часть первая: силовая тренировка. Включает:
- Приседания сумо.
- Становая тяга.
- Приседания.
- Скручивания на пресс.
Часть вторая: табата-тренинг 4 минуты.
- Прыжки с разведением ног и подъемами рук.
- Прыжки в планке с подведением ног к плечам.
- Отжимания
Часть третья: силовая.
- Переходы в планке.
- Подъемы гири или гантели.
- Ягодичный мостик.
Часть четвертая: табата-тренинг 4 минуты.
- Выпады в сторону и вперед со сменой ног.
Часть пятая: силовая.
- Выпады назад.
- Скручивания на пресс.
- Подъем колена
Часть шестая: табата-тренинг 4 минуты.
- Упражнение «Альпинист».
- Выпады с задержкой в нижней точке.
Табата-тренинг заключается в выполнении упражнений с максимальной интенсивностью в течение короткого промежутка времени. Сочетание табата-тренировок и традиционных силовых упражнений стимулирует мышечный рост, который обеспечивается за счет расщепления жировых отложений.
Табата Торчар | Комплексная тренировка для дома
Время занятия: в распоряжении есть 40 минут. Нужно выполнить 10 упражнений, каждое из которых займет 4 минуты. Структура каждого упражнения предполагает 20 секунд работы с последующим 10-секундным перерывом. Примеры упражнений:
- Приседание с выпрыгиванием.
- Выполнение сгибания колена с последующим обратным отжиманием.
- Выпады со сменой ног прыжком.
- Поднимайте гантели от колена до уровня плеча.
Тренировка в формате табата предполагает чередование периодов высокой нагрузки и короткого восстановления. Это способствует ускорению метаболизма и повышает мышечную силу. Учитывая динамичный характер занятий, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Возможно, стоит начать с отработки правильного выполнения в более медленном темпе.
1000 калорий для интенсивной тренировки всего тела с дополнительным комплексом для ягодиц
Время занятия: тренировка длится полтора часа и направлена на проработку всех групп мышц, с акцентом на ягодицы. В программу входят следующие упражнения:
- Выпрыгивания.
- Отжимания прямые и обратные.
- Становая тяга.
- Обратные выпады.
- Боковая планка.
- Жим гантелей.
- Приседания с подъемом колена.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Сгибание ног лежа на животе.
- Боковые прыжки.
- Прыжки с разведением ног.
- Подъемы ног в боковой планке.
- Подъемы коленей.
- Приседания сумо.
Упражнения, такие как прыжки, выпады и подъемы ног, увеличивают нагрузку на мышцы ягодиц. Использование широкой амплитуды движений требует значительных затрат энергии, что заставляет организм использовать жировые запасы.
Интенсивная тренировка для ягодиц: HIIT и силовые упражнения для дома
Время занятия: занятие длится 52 минуты и охватывает упражнения для всего тела, разделенное на две части.
Часть первая: повторить два раза. Включает в себя:
- Выпрыгивание из наклона с разведением ног и рук.
- Попеременный подъем гантелей.
- Упражнение «Альпинист».
- Приседания с прыжком.
Часть вторая: сделать один раз.
- Становая тяга на одной ноге.
- Ягодичный мостик на одну ногу.
- Выпады.
Первоначальный этап, включающий многочисленные прыжки, способствует увеличению частоты сердечных сокращений, разогреву организма и активации процессов сжигания жировых отложений. Выполнение упражнений поочередно для каждой ноги на втором этапе позволяет более эффективно прорабатывать крупные мышечные группы.
Выжми из себя все – интенсивная тренировка HIIT для всего тела общей продолжительностью 45 минут
Время занятия: занятие длится 45 минут и включает в себя три этапа, среди которых кардио является отдельным блоком. Каждый этап необходимо выполнить трижды, при этом каждое упражнение выполняется с интервалом: 50 секунд работы и 10 секунд отдыха.
Часть первая: кардио. Включает:
- Подъемы коленей.
- Чередование выпадов и упражнения «Альпинист».
- Приседания.
- Бурпи.
Часть вторая: ноги.
- Становая тяга на одной ноге.
- Шаг, удар ногой, выпад назад.
- Приседания с шагом в сторону.
Часть третья: пресс и руки.
- Планка с подтягиванием колена к груди.
- Махи гантелями вверх.
- Обратные отжимания.
- Подъемы ног на пресс.
Программа нацелена на повышение выносливости. Для этого в традиционные силовые упражнения включены прыжки и ходьба. Если выбранная интенсивность покажется вам малой, рекомендуется повторить каждый блок упражнений еще раз, чтобы общая продолжительность тренировки составила 60 минут.
Комплексная тренировка для всего тела в домашних условиях с использованием Superset
Время занятия: тренировка длится 55 минут и включает 10 упражнений, направленных на проработку крупных мышечных групп. Эти упражнения объединены в раунд или суперсет, который необходимо выполнить трижды. Это позволит вам комплексно проработать все тело. Примеры:
- Выполните выпады плие, по 20 повторений для каждой ноги.
- Выполнение становой тяги на одной ноге с выполнением по 14 повторений для каждой ноги.
- Жим гантелей с груди 12 повторений.
- Приседания с выпрыгиванием 20 повторений.
Программа тренировок основана на суперсетах, предполагающих последовательное выполнение нескольких упражнений без перерывов. Такой подход позволяет увеличить интенсивность нагрузки и обеспечить эффективную проработку целевых мышечных групп. Длительные суперсеты, подобные тем, что представлены в этом уроке, способствуют развитию выносливости, укреплению мышц и активизируют процессы жиросжигания.
