Общее количество упражнений определяется также тем, к какой цели вы идете: к увеличению мышечной силы или мышечной массы, уменьшению жировой ткани и другим подобным результатам.
Силовая тренировка
Для увеличения силы, то есть способности поднимать более тяжелые грузы, применяются дополнительные отягощения или вес собственного тела. По словам специалистов, подобные тренировки также способствуют укреплению мышечно-скелетной системы и повышению тонуса мышц Максим Оборин – эксперт по тренажёрным залам X-Fit в России. — Она способствует росту мышечной массы и, что немаловажно, оказывает жиросжигающий эффект за счет активации метаболизма».
Силовая тренировка в фитнесе обычно продолжается около часа. «Это соответствует физиологическим нормам», – поясняет Максим Оборин. – Сначала организму требуется время на разминку, которая занимает примерно 10-15 минут. После тренировки необходимо выполнить заминку, чтобы восстановить нормальное состояние и минимизировать возможные негативные последствия силовых упражнений. На это также требуется около 10 минут. Соответственно, основная часть занятия длится примерно 30-40 минут. С точки зрения физиологии, учитывая интенсивность тренировки, через 30-40 минут начинается прогрессирующее утомление, снижается эффективность, повышаются риски для здоровья. Если суммировать время разминки, заминки и основной части, то получится около 60 минут.
Итак, сколько же упражнений следует включить в программу, если целью является развитие силы? «В каждом подходе вы работаете с нагрузкой в течение 20-30 секунд, что соответствует примерно 6-10 повторениям, — поясняет наш эксперт. — Продолжительность отдыха между подходами составляет 1-2 минуты. Если выполнять по 3 подхода на каждое упражнение, что соответствует общепринятым методическим рекомендациям, то на выполнение одного упражнения потребуется около 6 минут. Разделив общее время тренировки, 30 или 40 минут, на 3 подхода по 2 минуты, можно получить 5 или 6 упражнений. Оптимальное количество зависит от их сложности и возможных дополнительных затрат времени».
Тренировка для набора мышечной массы
Мы уже говорили о том, что силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы. И это правда: чем больше мышца, тем она сильнее, однако лишь до определенного момента. Поэтому тренировки, которые нацелены на максимальный рост мускулатуры, отличаются от тех, где мы работаем над силой. Если сравнить тяжелоатлетов и бодибилдеров, то первые обладают большей силой, а у вторых – больший объем мускулов.
«Для увеличения мышечной массы будет вполне достаточно 8-12 повторений с максимальным весом, который вы можете поднять, — объясняет Даниил Лобакин — кандидат в мастера спорта и PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Ключевым фактором является правильный выбор веса, обеспечивающего достаточно сил для выполнения всего комплекса упражнений, поскольку в противном случае желаемого результата не будет достигнуто. Обычно для наращивания силы рекомендуется выполнять 6-10 повторений в 3 подхода. При этом вес подбирается таким образом, чтобы последние повторения или два из них были максимально сложными. Таким образом, ответ на вопрос «Сколько упражнений следует выполнять за тренировку?» в данном случае практически совпадает с предыдущим — 4-5, иногда 6 упражнений. Если необходимо улучшить мышечный рельеф, то есть снизить содержание жира и воды, то следует уменьшить вес и увеличить количество повторений.
Бывает ли одно упражнение за тренировку?
Как видно из представленных данных, они основаны не на личных симпатиях, а на вполне конкретных физиологических характеристиках. Существует определенная закономерность: чем меньше выполняемых упражнений, тем больше подходов. Если тренировка посвящена одной группе мышц, например, спине, то, в теории, допускается использование одного многосуставного упражнения — тяги штанги к животу или подтягивание на турнике в достаточном количестве. Но на практике это не очень рационально, так как разные упражнения дают чуть разные движения, разные усилия, даже если мышца одна и та же. Поэтому разные упражнения проработают ее более разносторонне и дадут лучший результат. Обычно рекомендуют делать одно базовое и 2-3 дополнительных упражнения на одну мышечную группу. Но следует учитывать, что в одном движении может быть задействовано много таких групп.
Эффективные упражнения для проработки различных мышечных групп
«По мнению Максима Оборина, не существует упражнений, которые можно было бы однозначно отнести к плохим или хорошим. Существуют упражнения, которые подходят конкретному человеку на данном этапе его тренировок, и те, которые не подходят. Как правило, наиболее эффективными считаются те упражнения, которые позволяют задействовать большое количество мышц и оптимально использовать механику движений».
- Грудь: наиболее эффективны различные жимы штанги или гантелей лежа и полулежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Если делать жим, чуть опустив спинку скамьи так, чтобы голова была чуть ниже таза, интенсивнее работает нижняя часть грудных мышц. Штанга позволяет взять больший вес, гантели добавляют нагрузку на баланс и координацию. При жиме полусидя нагрузка приходится на верхнюю часть груди, включаются плечи. Аналогично с отжиманиями от пола: если руки на подставке, больше нагружается верх груди, если поднять на подставку ноги – низ. Дополнительно стоит делать разводку гантелей лежа для растягивания грудных мышц.
- Плечи: делайте жим вверх штанги, гантелей или гири. Работать можно сидя или стоя, во втором случае упражнение получается более комплексное —включаются ноги, добавляется работа на баланс. Сидя можно менять наклон спинки скамьи и за счет этого разносторонне прорабатывать плечевые мышцы. Также эти мускулы работают при отжиманиях (особенно на брусьях), жиме лежа, подтягиваниях. Дополнительно делают подъемы гантелей перед собой, через стороны и сзади в наклоне.
- Спина: подтягивания на турнике разными хватами, становая тяга, тяги штанги или гантели в наклоне к животу, на блочном тренажере – тяги верхнего и нижнего блока к животу. Положение рук на турнике или рукояти тренажера определяет, на какие мышцы спины приходится более сильная нагрузка. Если ладони расставлены широко, спина прорабатывается и растет больше в ширину, если узко — идет проработка длинных мышц спины и рост в глубину. Разумеется, оба вида надо сочетать. Обязательно включается гиперэкстензия (разгибание корпуса лежа на животе на специальном стуле) для растягивания мышц спины и проработки поясницы.
- Ноги: основные упражнения здесь — приседания и выпады. Замечательное упражнение становая тяга включает в себя не только спину, но и ноги. Обе эти крупнейшие мускульные группы работают максимально скоординированно, за счет чего самый большой вес человек может поднять именно в этом упражнении. Также все эти движения прорабатывают и ягодицы. После упражнений на ноги желательно сделать растяжку.
- Руки: с ними проще всего, так как они работают во всех жимах на грудь и плечи. Если очень хочется проработать их дополнительно, сделайте обратные отжимания или разгибание рук с гантелями на трицепс и сгибание рук со штангой или гантелями для бицепса. Помните, что анатомически трицепс примерно в 2 раза больше бицепса, поэтому на него надо давать большую нагрузку, иначе он будет лимитировать рост бицепса.
Тренировка фулбоди
Fullbody – это такой вид тренинга, где задействованы все основные мышечные группы тела. Поэтому возникает вопрос о количестве упражнений для каждой группы мышц. «Основываясь на этом, можно сделать вывод, что целесообразно использовать примерно шесть упражнений в общей сложности, — отмечает Максим Оборин. — Рекомендуется включать комплексные, многосуставные упражнения. Необходимо два упражнения на ноги или нижнюю часть тела (по одному на переднюю и заднюю поверхность бедра), одно для мышц спины, одно для груди и одно для плечевого пояса. Также стоит уделить внимание средней части, так называемому прессу, добавив еще 1-2 упражнения». Таким образом, 1-2 упражнения на каждую группу позволит создать достаточную нагрузку на все тело.
Сплит-программа
На каждой тренировке мы фокусируемся на проработке двух-трех групп мышц, нагружая их по максимуму. Выбор объема тренировочной работы строится по аналогичному принципу. «Используя стандартные три подхода на каждое упражнение, мы получаем 5-6 упражнений, — поясняет Максим Оборин. — Изменив количество подходов, например, уменьшив их до четырех, можно сократить число упражнений. В сплит-тренировке на одну основную мышечную группу обычно выполняется 2-3 упражнения, при этом нежелательно превышать 10-12 подходов на все упражнения даже для крупных мышечных групп».
Круговая тренировка
Данный формат тренировок основан на фулбоди-подходе, но с меньшим весом. «Упражнения выполняются последовательно, образуя серию подходов без перерывов, — поясняет Максим Оборин. — Это и есть круг или раунд. Между раундами предусмотрен активный отдых, включающий легкую кардионагрузку. Количество раундов в тренировке может варьироваться от трех до пяти. Однако, если в круге используются сложные упражнения, задействующие несколько суставов, то их может быть меньше (3-4), а число кругов – больше (5). Если же упражнения направлены на отдельные мышечные группы и задействуют их в меньшей степени, то их количество следует увеличить, соответственно, продолжительность раунда возрастет, и число раундов уменьшится, например, до трех».
Сплит-тренировка, подобно фулбоди, преимущественно используется для увеличения мышечной массы и предполагает создание локального утомления в конкретных группах мышц. В связи с этим, в ней обычно выполняется от 8 до 12 повторений в каждом подходе, что соответствует примерно 20-30 секундам работы. Круговая тренировка, напротив, ориентирована в большей степени на развитие выносливости, поэтому работа в ней более продолжительна и не предполагает локального утомления мышц. Продолжительность каждого упражнения может составлять около 40-45 секунд, а количество повторений – 20-25. Один круг может длиться около 5-8 минут.
Теперь вам известно, какое количество упражнений следует выполнять, а также как их выбирать для эффективной проработки различных групп мышц и достижения других целей.
