Почему стоит выбрать круговую тренировку? «Потому что она предполагает последовательное выполнение упражнений без перерывов, и акцент делается не на количестве повторений, а на продолжительности», – объясняет Екатерина Соболева, если двигаться в достаточном темпе, вы сможете выполнить каждое упражнение многократно и поддерживать пульс в зоне жиросжигания на протяжении всей тренировки. Таким образом, такая круговая тренировка поможет укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира», — пояснил фитнес-директор спортивного клуба Zupre».
Скорость снижения веса индивидуальна для каждого. Мы неоднократно отмечали и еще раз подчеркнем: при значительном избыточном весе килограммы, особенно в первое время, уходят быстрее. Однако избавление от нескольких последних, зачастую набранных во время новогодних праздников, потребует больше усилий. Люди, перешедшие на сбалансированное питание, будут худеть быстрее тех, кто продолжает периодически употреблять сладости, такие как халва и выпечка. Наконец, начинающим заниматься фитнесом потребуется около двух недель, чтобы освоить упражнения и достичь такой скорости их выполнения, которая позволит эффективно сжигать жировые отложения.
Круговая тренировка для похудения: как проводить
– Занимайтесь не менее трех раз в неделю.
– Выполняйте упражнения последовательно, без перерывов. После завершения полного цикла упражнений, отдохните не более трех минут.
– Если вы уже имеете опыт занятий фитнесом, выполняйте на каждой тренировке три круга упражнений.
– Не рекомендуется сидеть или стоять во время перерывов между подходами, поскольку пульс должен постепенно снижаться, а не резко падать. Лучше спокойно прогуляться по помещению или выйти на кухню, чтобы выпить воды.
– Выберите вес гантелей, который позволит вам выполнять упражнения в комфортном темпе и успешно завершить все три круга.
– Если вам трудно выполнять упражнения, уменьшите скорость, используйте более легкие гантели или выполняйте их без дополнительного веса. Екатерина Соболева подчеркивает: «Не исключайте ни одно упражнение из тренировки, поскольку они составлены таким образом, чтобы обеспечить проработку всех основных групп мышц.
– Если тренировки стали даваться слишком легко, увеличивайте вес, ускоряйте темп и сокращайте время отдыха между подходами. Екатерина Соболева предостерегает: «Не стоит применять все эти изменения одновременно. Вводите их постепенно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки, которую вы не сможете осилить».
[new-page]
Приседы с поворотом
Возьмите гантели, скрестите их для удобства удержания, и, держа двумя руками, встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Выполните приседание до положения, когда бедра будут параллельны полу, одновременно подведите гантели к левому бедру. Встаньте, энергично выбросив гантели по диагонали вверх над правым плечом. Снова присядьте. Повторяйте в течение 1 минуты, затем переходите к выполнению упражнения в обратном направлении 1 минуту.
Важно! Данное упражнение предполагает приложение усилий как при подъеме, так и при опускании. В любом случае, движения должны быть достаточно интенсивными. На мгновение задерживайтесь в верхней и нижней фазах, избегая раскачиваний.
Выпады с подъемом колена
Возьмите гантели в обе руки и примите стойку, расставив ноги на ширине тазобедренного сустава. Сделайте выпад левой ногой назад, одновременно вынося левую руку вперед и отведя правую назад. Вернитесь в исходное положение и сразу же поднимите левое колено вверх, при этом поменяйте положение рук. Снова опуститесь в выпад, снова поменяйте положение рук. Повторяйте в течение 1 минуты, затем переходите к упражнению с другой ногой 1 минуту.
Важно! В самой низкой точке движения угол в колене опорной ноги должен составлять 90 градусов, а расстояние между стопами необходимо сохранять для поддержания равновесия. В верхней точке подъема – выводите колено выше тазобедренного сустава.
Обратные отжимания от скамейки
Примите сидячее положение на стуле, вытяните ноги вперед и установите стопы на пятки, слегка согнув колени. Положите руки на края сиденья по обе стороны от таза, перенесите вес тела на кисти, переместитесь вперед и соскользните с сиденья. Сгибая руки в локтях, опуститесь вдоль спинки стула вниз. Разгибая руки в локтях, поднимитесь. Повторяйте 2 минуты.
Важно! Избегайте обратных отжиманий, выполненных с использованием мягких поверхностей, таких как диван, поскольку это может быть травматично для лучезапястного сустава. Важно обеспечить, чтобы в работу не вовлекались мышцы ног. Не опускайтесь ниже точки, где плечи будут находиться на одном уровне с полом. Если вы испытываете затруднения при выполнении упражнения в течение двух минут, можно немного сблизить ноги со стулом.
Становая тяга на одной ноге
Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую ногу выпрямите и поднимите над полом. Наклонитесь вперед, сгибая корпус в области бедра, опуская гантели и поднимая прямую левую ногу позади себя до положения параллельного полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямляясь. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, затем переходите к упражнению с другой ногой 1 минуту.
Важно! Чтобы избежать перенапряжения, сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в пояснице, и старайтесь держать спину прямой. При отведении ноги назад не поднимайте ее выше уровня пола.
Тяга гантели в наклоне
Возьмите обе гантели в левую руку и примите исходное положение, поставив левую ногу на шаг позади правой. Слегка согните правое колено и наклоните корпус примерно на 45 градусов вперед, опираясь правой рукой о правое колено. Левая рука с гантелями свободно свисает перед собой. Сгибая левую руку в локтевом суставе и отводя ее назад, поднимите гантели к области таза. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты. Затем измените начальную позицию, переложите гантели в правую руку, упритесь левой рукой в левую ногу и продолжайте упражнение с правой рукой 1 минуту.
Важно! Поднимайте гантели плавно, направляя их к области таза (к карману), а не выше, к талии.
Для выполнения упражнения можно использовать стул, который позволит надежно зафиксировать туловище.
[new-page]
Жим гантелей стоя
Возьмите гантели в обе руки и примите стойку, расставив ноги на ширине тазобедренных суставов. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам, при этом ладони должны быть обращены вперед. Поднимите гантели вверх, над головой. Медленно опустите их в исходное положение. Повторяйте 1 минуту.
Важно! При выполнении упражнения в верхней фазе движения не выпрямляйте руки полностью, а в нижней — не опускайте снаряды ниже линии плеч. Необходимо избегать отклонений корпуса назад.
Отжимания с колен с упором на гантели
Займите исходную позицию для отжиманий, опираясь коленями о пол и держа гантели. Расположите ладони шире плеч. Сгибайте руки в локтях, опуская грудь к полу. Затем, выпрямляясь, вернитесь в начальное положение. Повторяйте 1 минуту.
Важно! Использование гантелей не только расширит диапазон движений, но и добавит небольшую нестабильность. Если ваши лучезапястные суставы недостаточно сильны, выполняйте отжимания, опираясь на пол.
Складка
Примите положение сидя на полу, слегка отклоните туловище назад, поднимите согнутые в коленях ноги (голени должны быть примерно параллельны полу) и, вытянув вперед руки, найдите равновесие, опираясь на крестец. Сохранив положение рук, еще сильнее отклоните корпус назад и одновременно выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 1 минуту.
Важно! В течение всего упражнения необходимо удерживать мышцы живота напряженными. Избегайте прогиба в нижней части спины.
Нашагивания с гантелями на стул
Возьмите гантели в обе руки и встаньте перед стулом. Поставьте стопу правой ноги на сиденье, приставьте левую ногу к правой. Совершите шаг назад правой ногой со стула, затем снова приставьте левую ногу. Повторяйте 1 минуту.
Важно! В качестве альтернативы стулу можно использовать другой предмет мебели. Важно, чтобы его высота соответствовала уровню коленного сустава, а также чтобы он был достаточно жестким и устойчивым. Низкая ступенька лестницы или специальная степ-платформа предпочтительнее высокого, но мягкого дивана или стопки книг, которые могут быть неустойчивыми.
Регулярное выполнение этой тренировки позволит вам заметить первые результаты уже через две недели.
