Круговые тренировки ценятся за возможность комплексно проработать все группы мышц и снизить процент жира за относительно короткое время. По словам экспертов, это достигается благодаря тщательно выверенному сочетанию упражнений Валентин Зинин – персональный тренер и разработчик групповых программ по бодимейкингу SuperPopa. — Включение кардио-тренировок и силовых упражнений в занятия позволит за полчаса проработать все основные группы мышц и повысить общую выносливость».
Для достижения равновесия в тренировке Валентин рекомендует добавлять упражнения, направленные на проработку мышц ног, пресса, спины и рук. По словам Валентина Зинина, кардионагрузка будет обеспечена благодаря включению прыжковых элементов.
Валентину попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, включающий в себя все необходимые элементы.
Ограничения
Учитывая высокую интенсивность тренировок, людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, следует выполнять упражнения с осторожностью. А лицам с патологиями суставов, избыточным весом более 15 килограммов или беременным женщинам заниматься по данной программе противопоказано.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. Например, такой.
* Выполните упражнения поэтапно, установив комфортный темп. В упрощенном варианте поддерживайте постоянное движение в течение 30-45 секунд, а если хотите увеличить нагрузку — 60-70 секунд», — отмечает Валентин Зинин. После выполнения одного упражнения сразу приступайте к следующему. По завершении одного цикла сделайте перерыв 1 минуту на отдых (маршируйте на месте, выравнивая пульс) и начните все сначала.
* Выполните 4-5 кругов за одно занятие.
* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю. «По словам Валентина Зинина, для более быстрого снижения веса рекомендуется добавить кардиотренировки 2-3 раза в неделю.
Вам потребуется только коврик для выполнения упражнений.
Кардиоупражнение
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине таза, опустите руки вдоль тела. Согните колени, отведите таз назад и упритесь ладонями в пол. Затем прыжком оттяните стопы назад, переходя в упор лежа, опираясь на прямые руки и согнутые колени. После этого, сгибая локти и прижимая их к корпусу, сделайте отжимание. Затем выпрямите руки и прыжком верните стопы между ладоней. Это будет один повтор. Выполните максимальное количество таких 30-45 секунд.
«Сумоист» с прыжком и выпадом
Примите прямое положение, стопы сведены вместе. Согните руки в локтях и сложите их в замок перед грудью. Слегка согните ноги в коленях и отведите таз назад. Затем одним прыжком широко расставьте ноги, сильнее согните колени и выполните приседание. Из этой позиции выпрямите ноги и прыжком перенесите правую стопу вперед, а левую — назад (имитируя выпад), согните оба колена до прямого угла. Затем выпрямите ноги и прыжком смените опорную точку, поставив правую стопу позади корпуса, а левую — перед ним. Это один цикл. Выполните максимальное количество подобных циклов за 30-45 секунд.
Планка с подъемом ног
Примите положение на коленях, затем обопритесь ладонями о пол, расположив их под плечами. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Поднимите правую ногу вверх, потяните ее в сторону потолка (пяткой). После этого опустите ногу, возвращаясь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполните как можно больше таких упражнений за 30-45 секунд и повторите то же самое в другую сторону.
Скручивания на пресс
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги и поднимите их вверх, согнув стопы к себе. Разведите руки в стороны, слегка приподнимите голову и шею над полом. Задействуя мышцы пресса и отрывая лопатки от поверхности, поверните корпус. Руками дотянитесь до стоп. Вернитесь в начальную позицию, опуская лопатки на пол. Это будет один цикл упражнения. Выполните наибольшее возможное количество таких циклов за 30-45 секунд.
Планка с прыжком
Примите позицию планки, опираясь предплечьями о пол, стопы должны быть сцеплены. Избегайте прогиба в нижней части спины, задействуйте мышцы пресса и ног. Сохраняя устойчивость корпуса, разведите стопы прыжком в стороны, после чего снова соедините их. Это будет один повторение упражнения. Выполните наибольшее количество повторений за 30-45 секунд.
После завершения одного цикла сделайте перерыв на минуту и приступайте к повторению с самого начала. Выполните 4-5 кругов в рамках одной тренировки. И, конечно, не забывайте: для идеального результата одних тренировок будет мало: важно также придерживаться сбалансированного меню.
