Мы уже проводили с медболом парную тренировку. А сегодня нас ждет индивидуальная тренировка с мячами для упражнений Foreman Medicine Ball FM-RMB разного веса и калибра.
Занятия с медболом способствуют развитию силы, координации, ловкости, скорости, гибкости и подвижности суставов. Медбол может использоваться для разминки, а также для усложнения базовых упражнений, таких как скручивания и приседания. При работе с утяжеленным мячом можно сжигать больше калорий, чем во время обычного силового тренинга на тренажерах, поскольку многие движения требуют поддержания равновесия, что вовлекает в работу дополнительные мышцы.
«Набивные мячи пользуются большой популярностью в кроссфите неслучайно, — отмечает Валерий Чистяков, они прекрасно подходят для высокоинтенсивных тренировок и позволяют оперативно менять упражнения. Инструкторы используют мячи для демонстрации правильной траектории движений начинающим, людям с недостаточным уровнем здоровья и детям. А спортсмены используют их для совершенствования техники олимпийских упражнений со штангой. Подъем значительного веса сразу с рывка может быть сложным и опасным с точки зрения получения травм, поэтому атлету предварительно необходимо отработать глубокий присед, развить подвижность плечевого сустава и выполнить ряд других подготовительных действий. Для этого идеально подходит медбол — даже с легким мячом тело находит и активирует необходимые мышечные группы. И только когда техника жима доведена до автоматизма с использованием медбола, штангист переходит к увеличению нагрузки — ему предлагают пустой гриф весом 20 кг. Набивной мяч является отличным инструментом для исправления ошибок в технике. Например, не все умеют правильно выполнять приседания. Часто люди слишком сильно наклоняются вперед, сводят колени или, наоборот, разводят их в стороны, тем самым снижая нагрузку на ноги и перегружая спину. Если приседания выполняются неправильно на протяжении многих лет, работает передняя поверхность бедра, а задняя остается недостаточно развитой. Это выглядит неэстетично и делает колени более уязвимыми. Правильную технику приседаний можно освоить, используя медбол, а выпады с ним помогут сбалансировать развитие мышц».
Тренировки с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB рекомендованы кому
Всем привет! Как мы уже установили, медбол – это универсальный тренажер, который позволяет воздействовать на основные группы мышц, снижая нагрузку на связки. Начинающим атлетам он поможет отработать правильную технику, опытным спортсменам – разнообразить тренировки и существенно усложнить упражнения с собственным весом. Для людей с недостаточным здоровьем занятия с утяжеленным мячом являются частью восстановительного лечения. Более 2500 лет назад Гиппократ использовал набитые песком кожаные шары для реабилитации пациентов, перенесших серьезные травмы.
Как выстроить тренировки с набивными мячами
* Для сохранения мышечной массы необходимо регулярно заниматься физической активностью 1 круговую тренировку с медболом в неделю, сочетая ее с другими кардио- и силовыми нагрузками. Делайте упражнения без отдыха, одно за другим, проводя от 2-5 кругов и делая между ними паузу в 60-120 секунд. Если нужно облегчить нагрузку, поменяйте мячи на более легкие / объемные. А чтобы усложнить занятие, уменьшите время отдыха между кругами и увеличьте количество повторов.
«По словам Валерия Чистякова, людям пожилого возраста или тем, кто восстанавливается после травм и заболеваний, допустимы определенные упражнения для коленей. Он отмечает, что это сделать значительно легче. Рекомендуется начинать с подходящего для вас уровня нагрузки, постепенно увеличивая количество повторений на каждой тренировке».
* Выбор веса и размера мяча – важный момент. Чем внушительнее вес снаряда, тем сложнее выполнять с ним приседания, выпады и скручивания. Малый диаметр мяча затруднит удержание равновесия во время отжиманий или выполнения планки.
В начале тренировок рекомендуется выбирать легкий и компактный медбол для замены утяжелителя в упражнениях. Для использования как нестабильной опоры для рук или ног лучше подобрать тяжелый и объемный мяч.
* Можно применять несколько медболов в рамках одной тренировки. Например, мы использовали сразу три: наименьший из них Foreman Medicine Ball FM-RMB2, весом в 2 кг, — для отжиманий. Самый большой Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 кг) — для приседаний. И средний Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 кг) — для остальных упражнений.
* «Вращательные движения в суставах, легкая пробежка или велотренажер — отличные варианты для разминки перед тренировкой с медболом, — советует Валерий Чистяков. — Завершить тренировку необходимо хорошим растягиванием спины и задних мышц бедра. Выполните наклоны и упражнения на растяжку с чередованием динамической и статической нагрузки».
[new-page]
Выполнение боковых скручиваний на пресс, находясь в сидячем положении
Возьмите мяч и сядьте на коврик, согнув колени и поставив пятки на пол. Удерживайте медбол двумя руками на уровне груди. Согните локти и слегка разведите их в стороны, при этом ладонями давите на мяч. Отклоните корпус назад, чтобы напрячь мышцы живота, и приподнимите ноги над полом под углом 30-45 градусов. Напрягая косые мышцы пресса и удерживая ноги в поднятом положении, перенесите мяч вправо и скрутитесь вслед за ним. Затем немедленно выполните скручивание с мячом в другую сторону. Сделайте всего 10-15 скручиваний из стороны в сторону. Следите, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.
Круговая планка с опорой руками на мяч
Возьмите мяч, положите его на пол, обопритесь на него обеими руками и перейдите в планку, опираясь на выпрямленные руки и пальцы ног. Тело от головы до таза должно образовать прямую линию, мышцы пресса и бедер максимально напряжены, а спина не прогибается. Для лучшего удержания равновесия медбол следует расположить непосредственно под грудью. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше (желательно 30-60 секунд). Затем, удерживая мяч левой рукой, поставьте правую руку на пол, одновременно сместив вправо и корпус. Равномерно распределите вес своего тела и задержитесь в такой планке на несколько секунд. Вернитесь в начальное положение на мяч. Поменяйте опорную руку и сместите корпус влево. Выполните 5-10 переходов или столько, сколько позволит ваша подготовка.
Отжимания с опорой ногами на мяч
Положите на пол медицинский мяч, поставьте на него пальцы стоп и примите положение планки, опираясь на выпрямленные руки, ладони располагайте непосредственно под плечами. Напрягите мышцы пресса, спины и шеи, удерживайте их в ровном положении. Сгибая локти, опустите тело вниз, стремясь коснуться грудью пола. Прижимайте локти к корпусу. Усложнение упражнения зависит от размера мяча: чем он меньше, тем активнее задействуются мышцы-стабилизаторы из-за нестабильной опоры. Во время выполнения отжиманий старайтесь держать тело в одной линии, напрягите ягодицы, подтяните живот. Выполните максимальное количество повторений, сохраняя правильную технику.
Приседы с мячом
Возьмите медбол и примите прямое положение, расставив стопы на ширине плеч или немного шире. Мяч удерживайте перед собой на уровне груди, смотрите вперед. Отведите таз назад и согните ноги в коленях, опускаясь вниз до положения, когда бедра будут параллельны полу или насколько это возможно, учитывая состояние пяточных сухожилий: важно, чтобы пятки оставались на полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение и повторите цикл. Выполните 10-12 повторений. Во время выполнения упражнения избегайте наклона корпуса вперед, поддерживайте прямую спину. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
Выпады со скручиванием корпуса
Возьмите медбол и примите стойку, поставив ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны под углом 45 градусов, расслабьте плечи. Мяч удерживайте у груди, располагая его на расстоянии 5-10 см. Сделайте широкий шаг левой ногой вперед и опуститесь до положения, когда левое бедро будет параллельно полу. Важно, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Одновременно с выпадом вытяните руки вперед и поверните корпус влево. Верните корпус в исходное положение и снова подведите мяч к груди. Встаньте и вернитесь в первоначальную позицию. Выполните выпад другой ногой. Рекомендуется сделать 8-10 повторений на каждую сторону. Для увеличения сложности выполняйте выпады вперед, поочередно меняя опорную ногу.
