Будучи специалистами в сфере правильного питания, они утверждают, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до отхода ко сну. При этом, предпочтение стоит отдать белковым продуктам и овощам, а не углеводам… Тем не менее, даже в их жизни бывают поздние деловые встречи в ресторанах или изнурительные вечерние тренировки, после которых не всегда хочется нежирную рыбу с брокколи, а больше привлекает булочка с маслом. Их мужья и дети, как и ваши, не любят безвкусные, переваренные котлетки и всегда выберут спагетти со сливочным соусом. А как поступают в таких ситуациях люди, придерживающиеся принципов здорового питания? Что, по их мнению, представляет собой идеальный легкий ужин? Вот несколько советов и кулинарные рецепты от диетологов.
Оптимальный вечерний прием пищи – это ужин, который проходит за четыре часа до отхода ко сну, а не за три
Врач-диетолог «СМ-Клиники» Елена Тихомирова совершенно в этом уверена. «За меньшее время белки не успеют перевариться, организм продолжит перерабатывать их и ночью, а поскольку дело это трудное, мы полноценно не отдохнем, — говорит она. За три часа до сна можно съесть овощи, салат… Однако оставлять организм в ужин без щедрой порции протеинов тоже плохо. Дело в том, что в присутствии белка именно в ночное время в организме активизируется выработка соматотропина — гормона роста, который у взрослых людей способствует восстановлению тканей кожи, мышц, костей».
Мясо, полученное от животных, живущих на суше, характеризуется наличием большого количества жестких волокон и скрытого жира, невидимого при обычном осмотре. Это затрудняет его переваривание и может негативно сказаться на фигуре, поскольку при замедлении метаболизма в ночное время жир, поступающий с пищей, накапливается наиболее эффективно. Именно поэтому Елена избегает употребления говядины, баранины и свинины в вечернее время. Вместо этого она выбирает морепродукты («почти чистый белок»), филе куриной грудки, индейку, рыбу и яйца.
«По мнению эксперта, отличным выбором для легкого ужина станет нежирный творог (содержание жира не более 5%) в сочетании с натуральным йогуртом, однако это не всегда приемлемо для детей, и необходимо учитывать их предпочтения. Чтобы избежать лишнего веса и при этом угодить малышам, рекомендуется готовить на гриле шашлычки из куриной грудки или креветок, предварительно замаринованных в кефире, чередуя их с овощами, такими как перец, кабачки и баклажаны.
Для приготовления блюда заранее фаршированные перцы – отличный выбор. Начинка для них может быть как более легкой (с морковью и кабачком, нарезанными соломкой), так и более сытной — из молотого куриного филе с теми же овощами).
Еще один вариант, который придется по вкусу и детям, и взрослым – куриные котлеты с творогом, оригинальное и содержательное белком блюдо, рецепт которого я узнала на одном из кулинарных шоу и внесла в него некоторые изменения. Чтобы получилась аппетитная корочка, запеките котлеты на гриле или в духовке. Предложите разные гарниры: малышам – картофельное пюре, а вам – овощи».
Простой вечерний прием пищи: рекомендация от диетолога Елены Тихомировой
Куриные колеты с творогом
На 4 порции
200 г обезжиренного творога
300-400 г куриной грудки
1 яйцо
1 луковица
Соль, перец по вкусу
Лук очистите и нарежьте небольшими кусочками. Куриную грудку также нарежьте на кусочки. Все ингредиенты пропустите через мясорубку. Добавьте соль и перец, затем замесите фарш. Сформируйте из него 4 котлеты. Запекайте в духовке или аэрогриле до полной готовности.
Светский ужин в ресторане может включать в себя лишь один овощной курс
Врач-диетолог, руководитель Центра персональной диетологии «Палитра питания Екатерина Белова всегда очень занята. Порой настолько, что проводит на работе весь день с 9 утра до 9 вечера и не успевает поужинать вовремя.
«После работы я чувствую такую усталость, что есть совсем не хочется — это для меня не выход, даже если я прихожу домой к полуночи, — рассказывает Екатерина. — Мне необходимо восполнить энергию с помощью пищи. Поэтому в такие дни я стараюсь найти немного времени, чтобы перекусить около семи-восьми вечера, например, съесть то, что осталось от обеда. А по приходу домой выпиваю стакан кефира с добавлением клетчатки. Когда ужинаю вовремя, выбираю простые блюда, например овощные рагу. С ними легко экспериментировать, добавляя любые овощи. А если ужинает вместе со мной муж, то и ломтики курицы или индейки (слегка обжарьте их на масле, прежде чем добавить овощи) и под конец зелень, ложку сметаны и кусочки консервированных томатов с соком, чтобы было сытнее и вкуснее».
Когда Екатерина выбирает ужин в ресторане, она рекомендует заказывать только одно блюдо, предпочтительно овощное. «Поскольку ресторанные блюда, как правило, содержат больше жира и калорий, чем приготовленные дома, а размер порции может оказаться непредсказуемым, а выбрасывать еду мне неприятно, я склонна переедать». Постарайтесь не употреблять хлеб. Если употребление алкоголя во время ужина неизбежно, выбирайте вино или крепкие спиртные напитки, которые подаются со льдом. Просите добавлять лед постепенно, чтобы разбавлять напиток, но не увеличивать его объем.
[new-page]
Простой вечерний прием пищи: рекомендации от диетолога Екатерины Беловой
Овощное рагу-импровизация
1 столовая ложка оливкового масла
1 головка репчатого лука
1 среднего размера морковь
Огурец, баклажан, тыква, сладкий перец и другие овощи.
В кастрюле разогрейте масло, затем быстро обжарьте на нем измельченные морковь и лук. Добавьте немного воды, чтобы овощи не подгорели. После этого добавляйте подготовленные овощи порциями, начиная с тех, которые требуют более длительного времени приготовления (баклажаны, тыква). Тушите, при необходимости добавляя воду, до полной готовности.
После тренировки легкий ужин вполне уместен, в том числе с углеводами
Как и все, кто следит за своим здоровьем и формой, врач-диетолог Наталья Григорьева, по словам руководителя Института косметологии и клеточных технологий Real Clinic, в качестве ужина она выбирает продукты, богатые белком и овощи. Особенно ей нравится готовить тартар из тунца, запеченную рыбу с начинкой из пряных трав и лимона, а также наслаждаться чаем с жасмином или мятой. Углеводную пищу, такую как макароны и крупы, она обычно употребляет в первой половине дня. Однако в дни, когда она занимается спортом, она позволяет себе отклониться от этого принципа.
«Я прихожу в фитнес-клуб около девяти вечера, — делится Наталья. — Занимаюсь бегом на дорожке в быстром темпе, плаваю — причём плаваю, а не просто барахтаюсь — в бассейне, посещаю занятия по боксу. И, разумеется, возвращаюсь домой к одиннадцати вечера, чувствуя сильный голод. В дни тренировок я стараюсь перекусить за несколько часов до занятия, выбирая продукты, богатые углеводами, например, курицу с гречкой, чтобы потом не переедать на ночь. А после фитнеса могу выпить кефир или приготовить творог (треть пачки весом 200 грамм) с нежирным сладким йогуртом и небольшой порцией фруктов или ягод — мелко нарезанной долькой груши, либо половинкой инжира, либо десятком ягод голубики. Употребление углеводов вместе с белками позволяет избежать резких скачков уровня сахара в крови, что необходимо для восстановления сил. После занятий боксом иногда возникает гипогликемия, поэтому я могу съесть немного хлеба — кусочек зернового с омлетом или перекусить хлебцами».
Простой вечерний прием пищи: рекомендация диетолога Натальи Григорьевой
Тартар из тунца с овощами
150 г замороженного тунца или лосося
1 чайная ложка каперсов
1/6 небольшой головки красного лука
1 небольшая долька авокадо
1/3 небольшого клубня фенхеля
1/2 чайной ложки горчицы
1/2 лайма
Розовый перец горошком — это смесь разноцветных перцев,
оливковое масло и бальзамический соус по вкусу
Нарежьте рыбу небольшими кубиками размером около 5 мм. Овощи очистите и мелко порежьте. Если каперсы слишком крупные, измельчите их. Сок лайма соедините с горчицей и добавьте к подготовленным овощам и рыбе. Приправьте розовым перцем и смесью перцев, тщательно перемешайте. Добавьте оливковое масло, полейте бальзамическим соусом и уберите в холодильник на 15 минут.
Больше полезных рецептов: «Еда из Холодильника»
