Четвертая неделя детокс-программы // Питание
Наша детокс-программа завершается. Настало время вернуть в свое меню мясо, птицу, рыбу и яйца. Эти животные белки перевариваются труднее прочих продуктов. И все же они необходимы нашему организму. Они содержат не только полный набор аминокислот, но и являются практически единственным источником витамина В 12, часто вегетарианцам не хватает этого вещества, и железо из него усваивается гораздо эффективнее, чем из растительных источников.
Мы уже говорили, вполне возможно, что эти продукты обладают неплохими качествами. Однако, мы потребляем их в чрезмерных количествах. При этом, предпочтение отдается не диетическим видам птицы и рыбы, а сосискам, копченостям, жареной говядине и свиному шашлыку. Поэтому, наша текущая задача – освоить принципы правильного выбора и включения этих продуктов в рацион.
Как включить мясные продукты в детокс-рацион
Добавляйте их постепенно. Оптимально употреблять один источник белка ежедневно, а еще лучше – в течение 3-7 дней. Специалисты рекомендуют начинать с продуктов, которые усваиваются наиболее просто, и постепенно переходить к более сложным для переваривания Елена Тихомирова, по словам врача-диетолога «СМ-Клиники», на первом этапе следует вернуть в рацион яйца (их можно употреблять в количестве двух штук в день без ущерба для здоровья), на втором – включить морепродукты и рыбу, затем птицу. В заключение следует добавить говядину, свинину и баранину».
Предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием жира. Это действительно необходимо, а на заключительном этапе детокс-программы – особенно, поскольку так организму будет легче приспособиться. «На этой неделе, скажем, я бы не советовала есть лосося или семгу, — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. Рекомендуется готовить птицу, а именно курицу и индейку, без кожи. Утку и гуся лучше отложить до праздничных трапез, так как они содержат избыточное количество жира и не подходят для регулярного употребления. По возможности, стоит отказаться и от свинины с бараниной.
В качестве обеда рекомендуется употреблять говядину, свинину и баранину.
«Высокое содержание соединительной ткани затрудняет их переваривание, — объясняет Елена Тихомирова. — Поэтому начинать день с них нецелесообразно: утром организм к этому не подготовлен. Употребление их на ночь также нежелательно, так как тяжесть в желудке может помешать нормальному сну. Однако, если съесть их в обед, они обеспечат чувство насыщения на весь день».
Рекомендуется употреблять субпродукты не более одного раза в неделю. В них содержится больше железа, чем в мышечном мясе. Однако и жира с холестерина тоже больше. «В первую очередь это относится к печени, — отмечает Елена Тихомирова. — В ста граммах этого продукта находится суточная норма железа, но и содержание холестерина очень велико, поскольку в данном органе, как у людей, так и у животных, он изначально присутствует и формируется. Если у вас нет анемии, выбирайте этот продукт из субпродуктов в последнюю очередь, сердце или язык предпочтительнее».
Для приготовления мяса, рыбы и птицы предпочтительнее использовать методы запекания и приготовления на пару.
В процессе жарки они активно абсорбируют жир, а при варке некоторые питательные компоненты переходят в бульон.
Следует учитывать, что молодым людям предпочтительнее употреблять мясо молодых животных, а пожилым – мясо более зрелого возраста. Телятина, ягнятина и мясо поросят отличаются высоким содержанием пуринов. Эти соединения важны для растущего организма, поскольку способствуют нормальному делению клеток. Однако для пожилого человека, имеющего трудности с выведением мочевой кислоты и предрасположенного к подагре, избыток этих веществ в пище нежелателен.
Начиная с четвертой недели, диета разрешена
Разрешены все продукты, за исключением консервированных, полуфабрикатов, кофе, сахара и алкоголя, которые находятся под запретом на протяжении всего детокса.
Придерживайтесь рекомендаций по питанию, которые были изложены здесь.
Как выстроить меню
Определите рацион, исходя из необходимого количества продуктов, и распределите их по приемам пищи по своему усмотрению.
Нежирные мясо, птица, рыба: суточная норма составляет 90 граммов. Каждые 30 граммов можно заменить одним яйцом.
Творог (2-5% жирности): 150 г. Вместо каждых 50 г творога можно использовать 30 г сыра (с содержанием жира до 20).
Молоко и кисломолочные продукты (до 2,5% жирности), за исключением творога и сыра: 400 мл.
Фрукты и ягоды: масса продукта составляет 200 граммов. На каждые 100 граммов можно использовать 20 граммов любых сухофруктов, например, для употребления с чаем).
Овощи, исключая картофель: 600 г.
Зерновые: 120 граммов готовой каши (или 60 граммов мюсли) плюс 140 граммов готовых макарон (или 160 граммов отварного картофеля).
Жиры: если хотите похудеть,до 1 ч. л. растительного масла и 6 орехов (или 1 ст. л. семечек) в день.
Учитывайте при этом, что:
– предпочтительно употреблять зерновые продукты в первой половине дня, до приема пищи;
– время фруктов — до полдника включительно;
– для вечернего приема пищи рекомендуется выбирать продукты, богатые белком и содержащие овощи.
Примерное меню на день
Завтрак
Гречишные блинчики с ягодами
На 6 порций (по 2 блинчика)
для приготовления потребуется: 2/3 чашки гречневой муки, 1/2 чашки пшеничной муки, 1/2 чайной ложки пищевой соды, 1/8 чайной ложки молотого мускатного ореха, 1/4 чайной ложки соли, 3/4 чашки обезжиренного йогурта, 1/4 чашки обезжиренного молока, 3 крупных яйца, кулинарный спрей, 250 г ягод, например малины или черники.
Смешайте оба вида муки в большой миске, добавьте соль, соду и мускатный орех, тщательно перемешайте. Яйца слегка взбейте и соедините с йогуртом и молоком, затем добавьте получившуюся смесь к муке и промешайте до получения однородного теста. Смажьте сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем или протрите салфеткой, смоченной в подсолнечном масле. Выкладывайте тесто на сковороду порциями и выпекайте блинчики. Подавайте с ягодами. Также можно употреблять это блюдо с молоком.
Второй завтрак
Освежающий вишневый смузи
На 4 порции
для приготовления потребуется: 2 чашки свежей вишни, очищенной от косточек, 1 чашка кубиков льда, 1,5 чашки нежирного йогурта и небольшое количество меда для сладости.
В блендере смешайте вишню, йогурт и лед. Для более сладкого вкуса смузи можно добавить немного меда.
Обед
Конкильони со шпинатом и рикоттой
На 6 порций
для приготовления понадобятся: 30 крупных ракушек (конкильонов), кулинарный спрей, 2 головки репчатого лука, 150 г бэби-шпината, тщательно промытого и мелко нарезанного, 250 г обезжиренной рикотты, половина чайной ложки цедры лимона, соль и свежемолотый черный перец по вкусу, 2 чайные ложки оливкового масла, 2 зубчика чеснока, 500 г спелых томатов, 2 столовые ложки мелко порубленного базилика, 60 г нежирного твердого сыра.
Чтобы подготовить начинку, смажьте сковороду кулинарным спреем или протрите салфеткой, смоченной в оливковом масле. Почистите одну головку лука, мелко нарежьте и обжарьте до мягкости, затем добавьте шпинат и дайте ему улечься. Снимите с огня, приправьте солью и перцем по вкусу, дайте остыть и соедините с рикоттой. Для соуса томаты ошпарьте кипятком, сразу же переложите в холодную воду, снимите кожицу, измельчите мякоть и измельчите в блендере. Переложите в кастрюлю, добавьте очищенный и мелко нарезанный чеснок и вторую головку репчатого лука. Готовьте на медленном огне 30 минут, снимите с огня и добавьте базилик. Отварите ракушки до состояния аль денте, начините их и выложите в форму, предварительно залитую томатным соусом. Посыпьте сверху тертым твердым сыром и запекайте в духовке при температуре 180°С до готовности ракушек. К этому блюду также хорошо подойдут любые запеченные овощи (200 г).
Полдник
Овощной салат с сыром фета
На 4 порции
1 большой желтый болгарский перец, 1 крупный красный болгарский перец, 2 огурца среднего размера, 2 крупных помидора, 1 столовая ложка яблочного уксуса, 2 чайные ложки оливкового масла, соль и свежемолотый черный перец по вкусу, 1/3 чашки листьев базилика, 1/2 чашки (около 60 г) нежирного сыра фета.
Овощи необходимо вымыть, очистить и нарезать: перец – соломкой, огурцы и томаты – ломтиками. Для приготовления заправки соедините уксус и оливковое масло, добавьте соль и перец по вкусу. Заправьте салат полученной смесью, разложите его по тарелкам, украсьте мелко нарезанными листьями базилика и раскрошенным сыром фета.
Лосось в кунжуте с брокколи на пару
На 4 порции
для приготовления потребуется: 4 филе лосося (около 90 грамм каждое), 2 столовые ложки кунжута, соль и свежемолотый черный перец по вкусу, 4 чашки соцветий брокколи, 2 столовые ложки оливкового масла и 1/2 чайной ложки цедры лимона.
Предварительно разогрейте духовку до 200°C. Лосось посолите со всех сторон и поместите на противень, застеленный фольгой. Равномерно распределите кунжут по филе и запекайте в духовке до готовности. Одновременно приготовьте брокколи на пару или отварите. В небольшой кастрюле подогрейте оливковое масло с цедрой лимона, слегка приправьте черным перцем. Добавьте брокколи в кастрюлю и аккуратно перемешайте. Подавайте вместе с лососем.
Как питаться по завершении детокс-программы?
Понимаем, что просить вас навсегда отказаться от кофе, сахара и готовых блюд нецелесообразно. Современный образ жизни предполагает, что эти продукты время от времени будут присутствовать в вашем питании. Однако, если вы хотите закрепить полученные во время детокс-программы результаты, рекомендуется следовать следующим рекомендациям.
Не забывайте ежедневно употреблять необходимое количество воды (из расчета 30 мл на 1 кг массы тела), активнее включайте в рацион богатые клетчаткой фрукты и овощи. Благодаря этому улучшается выведение токсинов, и организм мягко очищается в режиме, близком к непрерывному.
Если вы стремитесь поддерживать свой вес, определите суточную потребность в калориях (формулы для расчета можно найти здесь) и постарайтесь не выходить за обозначенную границу.
Если существует необходимость употребления алкоголя на мероприятии, таком как банкет или деловая встреча, предпочтительнее выбирать вино. При употреблении небольшого количества алкоголя, не превышающего один бокал, и при условии, что желудок не пуст: в противном случае, он оказывает более негативное воздействие на печень.
Постарайтесь найти замену сахару, если полный отказ от сахара невозможен, старайтесь избегать коричневого, тростникового. «Фактически, он практически не отличается от обычного рафинированного сахара», — поясняет Елена Тихомирова. «Кроме того, настоящего тростникового сахара на рынке почти нет. Как правило, под его видом продают карамелизированный и затем измельчённый белый сахар». Для получения сладкого вкуса включайте в питание фрукты и сухофрукты. А в чай добавляйте стевиозид — единственный натуральный подсластитель с безупречной репутацией.
Рекомендуется употреблять не более трех чашек кофе в день . В зависимости от крепости напитка, рекомендуется употреблять 200 мл. Для крепкого эспрессо достаточно двух чашек. От растворимого кофе стоит воздержаться.
Рекомендуем приобрести замороженные овощные смеси впрок. Когда нет еды дома, а аппетит разыгран, предпочтительнее приготовить простую заправку, чем перебиваться консервированными продуктами, полуфабрикатами или быстрой пищей.
Читайте этикетки. Чтобы понять состав продукта и его влияние на организм, стоит внимательно изучить список ингредиентов. Чем он длиннее и содержит больше незнакомых веществ и добавок, тем разумнее будет отказаться от покупки.
Рекомендуется проводить разгрузочный день еженедельно, придерживаясь принципов питания, использованных в первую неделю нашей детокс-программы.
Вся детокс-программа тут!
