Возможно ли нарастить мышечную массу, занимаясь дома
Отчасти да: тренировки без железа в домашних условиях помогут укрепить мускулатуру. Однако такого же эффекта, как от занятий в зале (то есть с использованием полного спектра фитнес-оборудования), ожидать не стоит: ощутимо накачаться дома не получится. «У силового тренинга в домашних условиях значительно меньше возможностей, поэтому он менее результативен, — говорит Иван Ермолаев — персональный тренер и эксперт X-Fit в России . — Домашние тренировки требуют осознанного подхода: их главная цель – не значительный прирост мускулатуры и не увеличение рабочих весов, а поддержание физической активности и укрепление здоровья тела и суставов. Это позволит избежать необходимости начинать подготовку заново после возвращения в тренажерный зал. Ключевыми факторами в домашних занятиях являются регулярность и умеренность, что обеспечит максимальную эффективность».
Несмотря на это, отказ от тренировок до окончания карантина не обязателен. Если вы только начинаете, начните с прогулок (если это возможно) и утренней зарядки. Если же вы регулярно занимались 2-3 раза в неделю, постарайтесь сохранить эту активность, включив в распорядок ежедневную зарядку и тренировки с собственным весом трижды в неделю. Иван Ермолаев подчеркивает, что в период карантина важно поддерживать физическую активность, обеспечивая при этом возможность для восстановления организма.
Важно придерживаться умеренности и не допускать перенапряжения. Иван Ермолаев отмечает, что самоизоляция – не подходящее время для значительного увеличения интенсивности тренировок. Если вы ранее не занимались спортом, не стоит начинать с чрезмерных нагрузок, подключаясь ко всем онлайн-трансляциям фитнес-тренеров и выполняя несколько тренировок ежедневно. Это может спровоцировать ухудшение самочувствия и привести к перетренированности».
Занятия с тренажерами и без них имеют существенные различия. По мнению экспертов, тренировки без использования оборудования связаны с меньшей нагрузкой на гормональный фон, что, в свою очередь, влияет на прирост силы и увеличение объема мышечных волокон. Кроме того, при занятиях без железа отсутствуют ключевые факторы, способствующие росту мышц: максимальное натуживание и вовлечение в работу большего числа двигательных единиц Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada.
Как организовать тренировку без тренажеров
Любители занятий аэробикой в группе могут считать себя более удачливыми: во время карантина они смогут легко выполнять привычные упражнения дома, без специального инвентаря, просто посмотрев видеозапись (например, урок зумбы).
«Ивану Ермолаеву известно, что силовые тренировки требуют значительной нагрузки на мускулатуру. Обычно это достигается увеличением веса, но в домашних условиях часто отсутствует необходимое оборудование для создания оптимальной нагрузки.
Как справиться с трудностями? Это напрямую связано с вашим уровнем физической готовности. Если вы не можете работать с большими весами, силовые тренировки со штангой можно заменить упражнениями с собственным весом. Например, если вы можете выполнить всего 20 отжиманий от пола или приседаний, это будет хорошей альтернативой силовой нагрузки, — отмечает Иван Ермолаев. — Важно обращать внимание на незначительные детали техники выполнения упражнений и доводить их до совершенства, пока есть возможность. Если вы можете легко выполнять 30-50 отжиманий, то можно увеличивать нагрузку. Однако, необходимо помнить, что это следует делать только при соблюдении правильной техники. Запишите себя на видео и, если вы замечаете нарушения техники, повышать нагрузку пока не стоит».
По мнению Сергея Котова, наиболее частая ошибка при занятиях фитнесом на дому – это избыточное количество повторений (например, тысяча повторений для мышц ягодиц), что негативно сказывается на работе митохондрий и снижает выносливость. Также он отмечает, что продолжительные тренировки могут привести к усталости и желанию отдохнуть, а отсутствие музыки и закрытые окна способны ухудшить самочувствие и даже привести к проблемам со здоровьем».
Тренировка без железа в домашних условиях
Предлагаем программу тренировок, использующую только вес собственного тела, которая позволит накачать тело в домашних условиях.
Как построить занятие
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения в соответствии с заданным количеством повторений.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
- При выполнении упражнения основное напряжение направляйте на фазу выдоха, избегая задержки дыхания.
- Завершите занятие стретчингом.
Приседания
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, носки направлены вперед. Ладони соедините перед грудью. Согните колени, отведите таз назад и плавно опуститесь в приседание за четыре счета. После этого также плавно, за четыре счета, вернитесь в исходное положение. Не допускайте сутулости, избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса. Это будет один повтор, выполните три таких. Затем снова присядьте и, не доходя до нижней точки, сделайте еще 3-4 пружинящих движения.
Обратные выпады с ротацией
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, носки направлены вперед. Согните колени, отводите таз назад и плавно опускайтесь в приседание. После этого вернитесь в исходное положение, сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад. Это будет один повтор, выполните восемь таких движений в каждую сторону.
Наклоны на одной ноге
Встаньте прямо, расставьте стопы параллельно друг другу на ширине тазовой области. Активируйте мышцы пресса, спины, ног и рук. Перенесите вес тела на правую ногу, согните левую, сначала подтяните левое колено к животу, затем отведите левую стопу назад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед, опустите левую руку вниз (правую прижмите к корпусу). Затем плавно вернитесь в исходную позицию и подтяните левое колено к животу. Это один повтор, сделайте 8 таких движений в каждую сторону.
Прыжки в планке
Примите планку, опираясь на прямые руки и носки стоп, выровняйте тело в одну линию, избегая прогиба в пояснице и сутулости, задействуйте мышцы пресса. Из этого положения совершите прыжок, чтобы поставить стопы ближе к рукам, при этом поднимите таз и слегка округлите спину. Затем отпрыгните стопами назад, возвращаясь в начальную позицию. Один повтор включает в себя эти действия, выполните от 8 до 10 повторений.
Отжимания
Примите положение лежа, опираясь на прямые руки. Расположите ладони шире плеч, а стопы расставьте на ширине тазобедренных суставов. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, вытягивайтесь макушкой вперед, а стопами – назад. В таком положении согните локти, отводя их назад к туловищу, и опустите корпус вниз. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, после чего плавно вернитесь в исходное положение, разгибая руки. Это будет один повтор, выполните 8-10.
«Скалолаз»
Примите позицию планки, опираясь на прямые руки и носки стоп, выровняйте тело в одну линию, избегая прогиба в пояснице и сутулости, задействуйте мышцы пресса. Затем, из этого положения, подтяните согнутое левое колено к животу (можно немного развернуть его вправо), после чего вернитесь в исходное положение и подтяните к животу правое колено. Это будет один повтор, выполните 8-10 таких упражнений.
Скручивания
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Скрестите руки на груди. Медленно приподнимите над полом затылок, шею и верхнюю часть туловища. Активируйте мышцы пресса, при этом постарайтесь расслабить мышцы ног. Затем плавно опустите спину, шею и затылок. Это будет один повтор, выполните двадцать таких упражнений.
«Ножницы»
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь в противоположную сторону. Напрягите мышцы живота, приподнимите голову и шею над полом. Медленно опустите левую ногу до параллели с полом (правая остается вытянутой вверх). Затем поменяйте положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая опущена до параллели с полом. Это будет один повтор, сделайте 8-10 таких упражнений.
Через 2-3 недели тренировок по данной методике вы, вероятно, заметите, что необходимо увеличить сложность. В таком случае можно увеличить число повторений в каждом упражнении. Или же применить иные подходы к повышению интенсивности занятий.
Как увеличить интенсивность занятий без использования спортивного оборудования?
Проводите упражнения, усложняя их с использованием следующих параметров:
- Ленточные и трубчатые эспандеры. Более упругий материал способен выдерживать большую нагрузку. Выбирая эспандер, при планировании занятий необходимо учитывать, какие упражнения будут включены в программу.
- Используйте любые доступные в домашних условиях грузы : фитнес-оборудование, такое как гантели и блины для штанги, бутыли с водой объемом от 5 до 9 литров, рюкзак с книгами и другие предметы. В качестве утяжелителей можно использовать и мебель. «Диван прекрасно подойдет для жима ногами в положении лежа на спине, а также для жима на грудь, — отмечает Сергей Котов. — Положитесь под шкаф и «опустите» его на себя. Жим, выполненный из такой позиции, станет отличным вариантом для домашних тренировок. Бутыли с пятилитровой водой для разведения плеч и емкости по 30 литров для выпадов – замечательное решение. Жена и дети также могут служить дополнительным весом при отжиманиях от пола и приседаниях».
- Упражнения, выполняемые с перекосом нагрузки (например, приседания на одной ноге, отжимания с опорой на одну руку и подобные.) . «Иван Ермолаев предостерегает: «Если вы ранее не выполняли подобные упражнения, крайне важно правильно соблюдать технику их выполнения, и в этом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
- Использование нестандартных углов. «Использование экстремальных углов при выполнении упражнений позволяет проводить низкоповторный тренинг, который крайне важен для развития силы. Так, отжимания вертикально у стены не менее эффективно нагрузят ваши плечи, чем жим штанги стоя. К этому списку можно отнести и приседания на одной ноге, известные как пистолетики. — отмечает Сергей Котов.
- Партнер. «По словам Ивана Ермолаева, для усложнения упражнений можно обратиться за помощью к человеку, с которым вы самоизолируетесь. Важно тщательно подходить к подобным тренировкам. Правильный угол давления, необходимая сила и адаптация к действиям партнера помогут избежать травм и перегрузки связок и суставов». Не знаете, как задействовать партнера в тренировке? Вот несколько идей для парных упражнений.
В любом случае необходимо внимательно следить за своим состоянием здоровья и правильностью выполнения упражнений.
