10 самых полезных гарниров по мнению тренера Прокудиной

Аккуратно подобранный гарнир – это не только способ сделать блюдо визуально привлекательным, но и важный элемент сбалансированного и аппетитного рациона. Отложите в сторону привычное картофельное пюре! Елизавета Прокудина, фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых занятий по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным программам, поделилась информацией о десяти наиболее полезных и вкусных гарнирах, которые просто готовить и которые способны превратить обычные обеды и ужины в настоящее гастрономическое удовольствие.

Дополнение к блюду

Гарниры улучшают вкусовые качества, текстуру и пищевую ценность основного блюда, способствуют более эффективному усвоению продуктов и помогают сделать рацион более разнообразным. В разных странах мира используются различные гарниры: в русской кухне это обычно крупы или овощи, такие как гречка или картофельное пюре, а во французской – тщательно отобранные овощные или салатные сочетания, призванные подчеркнуть вкус основного блюда.

Топ-10 полезных гарниров

Гречка. Благодаря высокому содержанию белка и железа, этот злак превосходит другие по своим питательным свойствам. Отсутствие глютена делает его подходящим для людей с непереносимостью, а сложные углеводы способствуют продолжительному ощущению насыщения.
Киноа. Киноа – один из немногих растительных источников, включающих в свой состав все незаменимые аминокислоты. Он является прекрасным источником белка и магния. Кроме того, киноа не содержит глютен, что делает его подходящим для людей с непереносимостью этого белкового соединения, а также для людей, страдающих диабетом.
Булгур. Злаки содержат большое количество клетчатки и медленных углеводов, способствующих стабилизации уровня сахара в крови. Кроме того, они являются источником витаминов группы B.
Чечевица. Благодаря высокому содержанию белка, железа и клетчатки, способствует снижению уровня холестерина. Это отличный выбор для людей, стремящихся к снижению веса или придерживающихся вегетарианской диеты.
Дикий рис. Содержание белка и антиоксидантов в нем выше, чем в обычном белом рисе. Он также характеризуется низким гликемическим индексом – показателем, демонстрирующим скорость повышения уровня сахара в крови после употребления углеводов – и содержит меньше калорий по сравнению с обычным рисом. Способствует нормализации уровня холестерина, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и оказывает очищающее действие на организм.
Овощное пюре, приготовленное из цветной капусты, брокколи и батата . Благодаря легкости усвоения, продукт сохраняет значительную часть витаминов и минералов. По сравнению с картофельным пюре, этот гарнир содержит меньшее количество крахмала и большее количество клетчатки.
Запеченные овощи. При приготовлении запекание позволяет сохранить больше витаминов по сравнению с жарением, а пищевые волокна, содержащиеся в овощах, способствуют нормализации работы кишечника.
Фасоль и нут. Благодаря высокому содержанию растительного белка, железа и клетчатки они способствуют ощущению насыщения на длительное время.
Перловка. Несмотря на то, что ее часто недооценивают, перловка превосходит многие другие крупы по содержанию витаминов. В ее составе присутствуют витамины группы B, а также витамины A, D, E, PP и клетчатка. Перловка способствует очищению кишечника и положительно влияет на состояние кожи.
Паста из цельнозерновой муки или бобовых. В отличие от традиционной пасты, эти макаронные изделия обладают повышенным содержанием белка и клетчатки, перевариваются дольше и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови.

Читать также: Биолог Наполов рассказал, почему заморозка портит помидоры

Гарнир

Благодаря им рацион становится более сбалансированным. Эти блюда содержат необходимые белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы.
Для поддержания здорового пищеварения необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся овощи, крупы и бобовые – компоненты многих гарниров, способствующие нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Благодаря разнообразию блюд прием пищи становится более насыщенным. Различные текстуры и вкусы гарниров делают питание увлекательным и помогают выработать полезные пищевые привычки.

Принципы сбалансированного питания

Добавки к основным блюдам играют существенную роль в организации здорового рациона. Позволю напомнить о ключевых аспектах:

Разнообразие. Для обеспечения организма всеми необходимыми веществами в рационе должны присутствовать продукты, относящиеся к различным группам: белкам, жирам, углеводам, витаминам, минералам и клетчатке. Такой подход позволяет предотвратить недостаток питательных веществ и обеспечивает приятный вкус и сбалансированность питания.
Правильное соотношение макроэлементов. Оптимальное соотношение калорий в рационе предполагает потребление 25–35% белков, 25–35% жиров и 30–50% углеводов. Предпочтительно получать углеводы из сложных продуктов, таких как цельнозерновые крупы, овощи и бобовые, а жиры – из растительных масел и орехов.
Регулярность. Частые, но умеренные приемы пищи помогают поддерживать стабильный уровень энергии и уменьшают вероятность чрезмерного потребления.
Умеренность и контроль калорий. Важно поддерживать баланс между потребляемыми калориями и расходом энергии. Советую снизить количество потребляемого сахара, соли и насыщенных жиров.
Достаточное потребление жидкости. Вода играет ключевую роль в метаболических процессах, способствует выведению токсинов и поддерживает нормальное самочувствие.

Соблюдение этих рекомендаций способствует поддержанию физической формы и улучшению общего состояния здоровья. Отдавайте предпочтение отборным продуктам и готовьте осознанно, чтобы каждое питание было не только приятным на вкус, но и приносило пользу организму.