Рецепты диетических запеканок для похудения
Для создания этих блюд не нужны специальные навыки в кулинарии или экзотические продукты. Результат во многом определяется выбранным рецептом и наличием необходимого оборудования. Наиболее удачными получаются диетические запеканки, приготовленные в духовке, однако их можно также готовить в микроволновой печи или мультиварке.
Советы:
*Желаете готовить быстрее? Используйте блендер для смешивания исходных компонентов, вместо ручного способа.
*Для уменьшения калорийности кондитерских изделий следует применять альтернативы сахару в приготовлении. Положительный опыт использования растение под названием стевия. Внесите ее в запеканку, чтобы уменьшить энергетическую ценность блюда на 40-50 килокалорий.
*Способ приготовления оказывает влияние на калорийность блюда наряду с используемыми продуктами. Например, жареные блюда содержат больше калорий по сравнению с запеченными. Внимательно подбирайте метод готовки блюд.
Классическая творожная запеканка
Энергетическая ценность данного блюда невысока – всего 102,5 ккал. Однако, оно отличается сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов:
- Белки – 14.9 г.
- Жиры – 1.6 г.
- Углеводы – 7.2 г.
Ингредиенты: для приготовления потребуется: 400 грамм нежирного творога, одно яйцо, столовая ложка сахара, столовая ложка манки, столовая ложка сметаны с жирностью 15%, половина чайной ложки растительного масла и половина чайной ложки муки.
Инструкция. Отделите желток от белка и поместите белок в холодильник. Смешайте желток с сахаром и тщательно разотрите до однородной массы. Сметану соедините с манкой и дайте настояться в течение 10-15 минут. Творог разотрите до гладкой консистенции, чтобы не было крупинок, затем добавьте туда желток и сметану. Белок взбейте до устойчивых пиков и аккуратно вмешайте в получившуюся массу.
Предварительно разогрейте духовку до 185°С. Смажьте форму для выпечки маслом и слегка присыпьте мукой. Залейте тесто в подготовленную форму, разровняйте его ложкой и выпекайте в течение 40 минут.
Запеканка с тыквой в мультиварке
Для приготовления этого диетического блюда запеканки можно использовать мультиварку, духовку или микроволновую печь. Энергетическая ценность получившейся запеканки не превышает 90.6 ккал.
- Белки – 9.1 г.
- Жиры – 3 г.
- Углеводы – 7.7 г.
Ингредиенты: необходимые ингредиенты: 500 грамм обезжиренного творога, 400 грамм тыквы, 200 грамм сметаны с жирностью 10%, 3 яйца, 0,5 стакана манной крупы, 0,5 чайной ложки соды, соль, ванилин и корица — по вкусу.
Инструкция. Яйца взбейте со сметаной, добавьте творог и тщательно разомните до получения однородной массы. Тыкву натрите на мелкой терке. Добавьте ее в тесто, также добавьте остальные ингредиенты. Тщательно перемешайте тесто, затем выложите в чашу устройства. Задайте на мультиварке режим «Выпечка» и установите время на один час. После этого включите режим «Подогрев» на 30-40 минут».
Запеканка из брокколи
Энергетическая ценность данного блюда равна 164,5 килокалорий.
- Белки – 6.7 г.
- Жиры – 8.7 г.
- Углеводы – 14.4 г.
Ингредиенты: для приготовления потребуются: 500 г брокколи, 160 г цельнозерновой муки, 160 г сметаны с жирностью 10%, 4 яйца, 100 г кунжута, 10 г разрыхлителя, соль и зелень — по вкусу.
Инструкция. Брокколи необходимо промыть, разделить на соцветия и нарезать тонкими пластинками. Зелень мелко порубите и добавьте к капусте. В отдельной емкости соедините все остальные ингредиенты, исключая кунжут. Взбейте получившуюся смесь венчиком или миксером.
Смажьте форму для запекания маслом и посыпьте мукой. Сначала выложите брокколи с зеленью, а затем полейте приготовленным тестом. Разогрейте духовку до 190-220°С и поместите внутрь форму. Выпекайте примерно 30-40 минут.
Запеканка с курицей и капустой
В 100 граммах готового блюда содержится 113 килокалорий.
- Белки – 8.5 г.
- Жиры – 12 г.
- Углеводы – 12.5 г.
Ингредиенты: для приготовления потребуются: 500 г белокочанной капусты, 450 г куриного филе, 1 репчатая луковица, 1 морковь среднего размера, 2 столовые ложки растительного масла, 100 г моцареллы.
Инструкция. Куриную грудку можно измельчить ножом или пропустить через мясорубку. Морковь натрите на мелкой терке, лук мелко порубите. Все ингредиенты смешайте и слегка обжарьте на растительном масле. Капусту мелко нашинкуйте, посолите, отожмите руками и слейте лишнюю жидкость.
Тщательно перемешайте ингредиенты до получения однородной массы, затем выложите в силиконовую форму. Если у вас нет силиконовой формы, используйте обычную, предварительно смазав ее маслом и присыпав сухарями или мукой. Разогрейте духовку до температуры 170-180°С и выпекайте в течение 35-40 минут.
Запеканка с треской и морковью
Энергетическая ценность блюда не превышает 108,2 ккал.
- Белки – 12.8 г.
- Жиры – 4.4 г.
- Углеводы – 4.3 г.
Ингредиенты. для приготовления понадобятся: 400 грамм филе трески, 1-2 моркови, одно яйцо, полстакана молока, столовая ложка цельнозерновой муки, 20 грамм масла гхи и соль по вкусу.
Инструкция. Рыбу нарежьте на небольшие куски и удалите все заметные кости. Отварите ее без добавления соли на пару. Полученные кусочки выложите на дно формы для запекания. Морковь очистите и натрите на мелкой терке. Равномерным слоем распределите тертую морковь поверх рыбы. Отделите желток от белка. Сначала смажьте морковь желтком, затем взбейте белок до устойчивой пены.
Влейте молоко в кастрюлю, добавьте муку и варите несколько минут, непрерывно помешивая. Добавьте немного соли и растопленное масло. Немного остудите и аккуратно соедините с белком, взбитым в пену. Получившуюся массу вылейте на рыбу и морковь. Поместите форму в духовку и запекайте при температуре 185-200°С в течение 25-35 минут.
