Травмы часто являются причиной развития большинства заболеваний коленей, включая артроз. К наиболее распространенным травмам относятся повреждения менисков, разрывы связок, обеспечивающих стабильность коленного сустава (крестообразных и коллатеральных), а также переломы костей, формирующих его Андрей Найманн, а причиной являются недостаточно развитые мышцы, расположенные вокруг коленного сустава. Этот же фактор может спровоцировать обострение артроза».
Проблемы с коленями часто вынуждают корректировать программу тренировок, однако полностью отказываться от физической активности не стоит. В чем причина? «Движение благотворно влияет на состояние суставов, — отмечает Алексей Федоров, инструктор-методист по лечебной физкультуре, преподаватель хатха-йоги и пилатеса студии Fitlab поясняет: в суставах отсутствуют кровеносные сосуды, их питание осуществляется за счет диффузии. Следовательно, чем лучше кровоснабжение в этой области, тем больше питательных веществ поступает в сустав, и тем быстрее проходит воспаление (особенно при одновременном приеме хондропротекторов). Кроме того, тренировки помогут укрепить мышцы и сухожилия, что позволит снизить нагрузку на коленный сустав. Какие упражнения и тренировки подойдут тем, кто испытывает проблемы с коленями, а от каких следует воздержаться?
Кардиозанятия
Наиболее существенным ограничением является необходимость избегать сильных, резких нагрузок на коленный сустав. Поэтому, людям с травмами или патологиями коленей не рекомендуется бег, обычная и степ-аэробика, а также танцевальные стили, включающие прыжки (например, хип-хоп, ирландские танцы и другие.).
К наиболее безопасным тренировкам относятся:
*Аквааэробика. «По словам Алексея Федорова, в ней отсутствуют терапевтические компоненты, но в то же время это одно из наиболее мягких направлений среди занятий в групповых аэробных программах.
*Скандинавская ходьба. «По словам Алексея Федорова, это упражнение одновременно способствует укреплению мускулатуры и снижает нагрузку на коленные суставы, поскольку часть веса приходится на руки.
*Занятия на вело- и эллиптическом тренажерах. В обоих сценариях нагрузка на сустав уменьшается благодаря амортизации тренажера. Выбор оптимального варианта зависит от сопутствующих заболеваний. Например, людям, страдающим заболеваниями суставов и варикозным расширением вен, рекомендуется заниматься на велотренажере, а не на эллиптическом тренажере. По мнению Алексея Федорова, при занятиях на эллипсе голеностоп и икры практически не задействованы, что ухудшает венозный отток.
Силовой тренинг
При выполнении упражнений, особенно с дополнительной нагрузкой, крайне необходимо следить за правильностью выполнения: колено должно быть направлено на стопу, а в голеностопном суставе не должно быть ротационных движений. Специалисты выделяют следующие варианты как наиболее безопасные:
*Сгибания и разгибания ног в кроссовере. «В данной ситуации сустав, как правило, подвергается растяжению. Это означает, что мышцы ног активно задействованы, однако на коленный сустав не оказывается значительной осевой нагрузки», — отмечает Алексей Федоров.
*Перемещение конечности в боковую плоскость, начиная с исходного положения — стойки и лежа). «Ключевым моментом здесь является корректный выбор веса, — отмечает Алексей Федоров. — Он должен позволять выполнить от 10 до 12 повторений, не вызывая болевых ощущений или дискомфорта».
*Подъемы на носки с опорой.
*Выпрямление правой ноги в положении сидя.
При определенных заболеваниях коленей некоторые упражнения из тренировочного плана потребуется исключить. Врач рекомендует избегать тех упражнений, которые могут спровоцировать смещение суставных поверхностей, например, повороты корпуса с неподвижной стопой, а также сократить количество упражнений, выполняемых на нестабильных платформах, таких как босу, мяч и другие Данна Гудкова, спортивный врач, возглавляющий направления спортивной медицины и реабилитации в группе компаний «Планета Фитнес» и Hard Candy Fitness.
Отказываться от упражнений, таких как выпады и приседания, даже если они иногда оказываются ограничены, не следует. Они способны травмировать колени при неправильном выполнении. Однако это наиболее естественные движения, которые нельзя исключать, необходимо лишь научиться их правильно выполнять. Данна Гудкова полагает, что осваивать их лучше под руководством опытного специалиста, поскольку самостоятельно заниматься и оценивать правильность техники и биомеханику движения будет затруднительно.
Йога
Неправильное распределение нагрузки и неверное положение суставов во время выполнения асан — распространенная ошибка среди практикующих. Так, если у человека ограничена подвижность в тазобедренном суставе, и он пытается компенсировать это за счет большей подвижности в колене, это может привести к травме, отмечает Алексей Федоров.
При патологиях коленного сустава специалисты советуют выполнять как упражнения, направленные на улучшение кровотока, так и статические нагрузки, которые укрепляют мышцы и снижают отек. «В комплекс тренировок необходимо включать перевернутые позы, поскольку они помогают уменьшить отечность», — отмечает Марианна Горошетченко, положительный эффект на выздоровление могут оказывать определенные позы, требующие аккуратности при выполнении: сидячие и стоячие асаны, в особенности с выпадами. Эти упражнения способствуют укреплению мышечной системы и улучшают кровоток. При этом необходимо строго соблюдать правильную технику, внимательно прислушиваться к своему состоянию (избегать болевых ощущений в суставах) и использовать упрощенные, адаптированные варианты выполнения поз».
Марианна Горошетченко советует добавлять в свою практику следующие позы:
*Ваджрасана с роликом, подложенным в сгиб коленного сустава. Она мягко растягивает коленный сустав, эффективна для улучшения кровотока и снятия отека.
*Парипурна навасана, выполнение чатуранга дандасаны на прямых руках способствует укреплению мышц корпуса.
*Стоячие позы – это один из наиболее действенных методов для укрепления мышечных структур, расположенных вокруг коленного сустава. Тем не менее, важно выполнять упражнения с соблюдением мер предосторожности и только в период отсутствия обострения.
*Прогибы и скручивания. «По словам Марианны Горошетченко, эти вещества активизируют работу надпочечников и способствуют синтезу кортикостероидов, известных своими противовоспалительными свойствами.
Не стоит включать в тренировки упражнения, требующие удержания равновесия на одной ноге, такие как падмасана, вирасана и их модификации. По словам Марианны Горошетченко, коленный сустав предназначен для сгибания и незначительного вращения, а в перечисленных асанах он подвергается боковой нагрузке, что может привести к растяжению связок, отекам, боли в суставе и повысить вероятность травм.
Следите за состоянием своих коленей, чтобы предотвратить ухудшение здоровья.
