Упражнения с фитнес-мячом при беременности: избавьтесь от дискомфорта и боли в пояснице (фото)

Тело будущей матери испытывает значительную нагрузку! И по мере ускорения роста ребенка, особенно начиная со второго этапа беременности, мышцам приходится нелегко. В этот период облегчить дискомфорт и уменьшить мышечное напряжение поможет специальный набор упражнений для беременных с использованием фитболa. Рекомендуется выполнять каждое движение 8-12 раз, делая перерывы между подходами. Важно сохранять устойчивость на полу во время тренировки, чтобы избежать потери равновесия или соскальзывания.

Комплекс упражнений с фитболом для беременных (второй триместр) направлен на снижение болевых ощущений в спине.

1. «Стрелок из лука»

Исходное положение.Примите сидячее положение на мяче, выпрямив позвоночник. Поднимите голову вверх, расслабьте плечи и удерживайте руки перед собой с ладонями на уровне плеч.

Как выполнять.Выполняя вдох, согните левый локоть, прижав его к корпусу. Одновременно направьте руку назад, имитируя натягивание лука. Важно максимально сблизить лопатку и позвоночник. При вдохе вытяните конечность вперед, а при следующем выдохе – согните правую.

2.«Немой официант»

Исходное положение. Занимаясь на фитболе, необходимо держать спину прямой, а позвоночник вытянутым. Согните руки в локтях и прижмите локти к корпусу, предплечья и ладони разверните вверх и направьте вперед, как будто вы несете поднос.

Как выполнять. Выполняйте упражнение, выдыхая и не отрывая локти от туловища, разведя предплечья в стороны, удерживая их на одном уровне с полом. Постарайтесь максимально свести лопатки. Вдохните, чтобы вернуться в начальную позицию.

3. «Полет стрижа»

Исходное положение. Займите положение на фитболе, выпрямите спину, вытяните руки вперед, параллельно полу, на ширине плеч.

Как выполнять. Выполняйте спуск корпуса вниз, сгибая руки в локтях на выдохе, до угла 60-45 градусов относительно пола. Старайтесь свести лопатки, избегая подъема плеч. Вдохните, выпрямляя руки и отводя их назад. На выдохе согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Вдохните, вытягивая руки вперед.

[new-page]

4. «Горка»

Исходное положение. Займите положение сидя на фитболе. Корпус наклоните под углом от 45 до 60 градусов относительно пола, упритесь ладонями в бедра.

Как выполнять. Выдохните, согните руки в локтях, разведите локти в стороны и опустите корпус, опуская его чуть ниже. Стремитесь свести лопатки и одновременно опустите плечи. На вдохе вернитесь в исходное положение (слегка приподнимите корпус и выпрямите руки).

Совет. Не обязательно выпрямлять тело в полной мере! Важно поддерживать прямую спину и вытянутый позвоночник. Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной прямой.

Для выполнения следующих трех упражнений потребуется не только фитбол, но и небольшой детский мяч.

5.«Качели»

Исходное положение.Займите позицию на гимнастическом шаре и поднимите небольшой резиновый шар к области груди, затем энергично сожмите его в руках. Руки должны быть слегка расставлены в стороны, а плечи – опущены вниз; избегайте прижимания рук к телу, сохраняя промежуток 20-25 сантиметров.

Как выполнять. Продолжая нажимать на небольшой мяч, двигайте руками в стороны, пока предплечье и плечо не образуют прямую линию.

Совет.На протяжении всего выполнения упражнения важно поддерживать горизонтальное положение плечевого пояса относительно пола.

6. «Немой официант» с мячом

Исходное положение. Присядьте на фитбол, имитируя позу «Немой официант», и поместите небольшой мяч между своими бедрами.

Как выполнять. На выдохе разведите руки в стороны, имитируя положение «Немого официанта», и с усилием сожмите маленький мяч, задействуя мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе вернитесь в отправную точку и расслабьте мышцы ног. При этом маленький мяч необходимо удержать.

7. «Бабочка»

Исходное положение.Примите сидячее положение на полу, поместите фитбол позади себя, зафиксируйте небольшой мяч стопами и раздвиньте колени в стороны.

Как выполнять.Плотно прижмите заднюю часть головы, плечи и нижние края лопаток к большому мячу. Заведите руки за голову, соединяя предплечья таким образом: левая ладонь располагается на правом локтевом сгибе, а правая – под левым. Постарайтесь максимально снять напряжение. Удерживайте это положение в течение двух минут.

Совет. Если почувствуете дискомфорт в области поясницы, положите небольшое одеяло, сложенное в несколько раз, под ягодицы.

Чтобы поддерживать мышцы спины в форме и уменьшить нагрузку на них, беременным женщинам рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений не реже 3-4 раза в неделю. Это поможет избежать перенапряжения, которое может негативно сказаться на здоровье будущей матери.

А вот Вопросы о том, каким образом вернуть нормальный тонус позвоночника после родов, я освещу более детально при следующей возможности.