Плечевой сустав имеет сложную, шаровидную структуру. Мышечные группы, окружающие сустав, обеспечивают его устойчивость и участвуют в разнообразных движениях, необходимых в повседневной жизни и при занятиях спортом. Благодаря им, вы можете бросать мяч для собаки, поднимать ребенка на руки, переносить тяжелые сумки, выполнять упражнение «планка» и асану «собака мордой вниз.
Чтобы получить наилучший результат, важно укреплять все мышцы, окружающие сустав. «В комплексах упражнений, которые я продемонстрирую сегодня, мы будем комплексно воздействовать на них: дельтовидные мышцы (передний, средний и задний отделы), мышцы ротаторной манжеты плеча (подостная, подостная малая, круглая и подлопаточная), — поясняет Инна Захарова, эксперт XFIT. — Мы также проработаем трапециевидные мышцы, бицепс и трицепс. А при выполнении бокового наклона дополнительно задействуем мышцы-стабилизаторы».
Зачем женщине тренировки для плеч
Подчеркнутые линия плеч делают вас привлекательной как в бикини на пляже, так и в коктейльном платье, а также в простой футболке, когда вы работаете в саду или забираете детей из школы.
Подобные занятия приносят и пользу для здоровья.
Они работают на правильную осанку. «Инна Захарова отмечает, что если вы сутулитесь и проводите много времени, наклонившись над смартфоном, то решение этой проблемы одними лишь упражнениями для плеч не найти. Необходимо также выполнять разгибания и вращения в грудном отделе позвоночника. Это поможет спине постепенно выпрямиться, а дискомфорт в шее — уменьшится».
Исследования показывают, что правильная осанка повышает и нашу устойчивость к стрессу и самооценку. Так улучшающие ее тренировки работают также и на наше психическое здоровье.
Сильные мышцы защищают от травм. Сустав плеча отличается не только сложной структурой, но и высокой степенью подвижности. В процессе выполнения разнообразных движений мышцы обеспечивают стабильность сустава на протяжении всей амплитуды, что позволяет избежать вывихов и растяжений.
Какие упражнения будут полезны для укрепления мышц плечевого пояса у женщин?
В основном, потребности аналогичны мужским. Вы можете адаптировать упражнения из мужской программы тренировок и выполнять их самостоятельно. При этом нет необходимости опасаться значительного увеличения мышечной массы. Ее рост во многом определяется гормональным фоном, составом рациона и используемыми весами. В вашем организме уровень тестостерона ниже, в питании меньше углеводов и белков, а в работе с отягощениями используются небольшие веса. Поэтому получить такую же мускулатуру, как у Арнольда Шварценеггера, вам не удастся.
Комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса в тренажерном зале для женщин (видео)
Вам понадобятся:
- Гантели весом 1-2 кг.
- Тренажер кроссовер.
Перемещение руки в сторону на нижней части кроссовера
- Надежно зафиксируйте рукоять кроссовера на нижнем блоке. Установите необходимый вес и расположитесь у тренажера правым боком. Возьмите ручку левой рукой и опустите ее перед собой. Поставьте правую руку на пояс.
- После фиксации положения тела, медленно отведите левую руку в сторону до уровня плечевого сустава.
- Повторите действие, медленно опуская руку вниз.
- Выполните упражнение для правой руки.
Выполнение движения рукой вниз по диагонали на верхней части кузова кроссовера
- Надежно зафиксируйте рукоять кроссовера на верхней части конструкции. Установите необходимый вес и расположитесь перед тренажером правым боком. Возьмитесь за ручку левой рукой, правую руку положите на пояс.
- Осторожно переместите ручку вниз и в сторону.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Выполните упражнение для правой руки.
Выполнение движения рукой вверх под углом на нижней части кузова кроссовера
- Надежно зафиксируйте рукоятку кроссовера на нижней опоре. Установите необходимый вес и расположитесь перед тренажером правым боком. Возьмитесь за ручку левой рукой, правую руку поместите на пояс.
- Установите корпус в устойчивое положение, затем согните правый локоть в сторону, а после этого полностью поднимите руку вверх, двигаясь по диагонали.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение для правой руки.
Жим гантели в наклоне в сторону
- Возьмите в правую руку гантель небольшого веса и встаньте. Перенесите вес тела на правую ногу, приподнимите левую и отведите её в сторону, наклоняясь вправо, чтобы корпус и левая нога образовали прямую линию.
- Раскройте руки в стороны, подняв их на уровень плеч.
- Удерживая устойчивость ноги и корпуса, плавно вытяните руки вверх, сводя их вместе над головой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Повторите упражнение в другую сторону.
Жим гантелей в наклоне вперед
- Возьмите гантель весом 1-1,5 кг в левую руку и примите положение стоя, поставив левую ногу немного позади правой, которая служит опорой, и поставив её на носок.
- Примите положение, слегка наклонившись вперед, и одновременно поднимайте вытянутые руки снизу вверх, располагая их на одной линии с туловищем.
- Сохраняя исходное положение ног и корпуса, согните руки, выводя локти в стороны.
- Снова вытяните руки над головой.
- Выполните опускание и выпрямитесь, вернувшись в первоначальную позицию. Повторите упражнение.
- Выполните упражнение для правой руки.
Тяга бодибара к подбородку
- Для выполнения упражнения возьмите штангу бодибара прямым хватом и встаньте, расставив ноги на ширине таза.
- Медленно подтягивайте бодибар к подбородку, сгибая руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъем гантелей перед собой
- Поднимите гантели весом 1-1,5 кг и примите стойку, опуская их перед собой. Ваши ладони должны быть обращены внутрь.
- Вытяните руки вверх и слегка в стороны, до уровня плечевого сустава. Разрешается небольшое сгибание локтей.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Как включить эти упражнения в свои тренировки
Их можно использовать как полноценный комплекс. В этом случае наш эксперт советует дополнить его отжиманиями (или другими упражнениями с опорой на руки). Также можно выбрать 2-3 упражнения и включить их в свою тренировочную программу. Регулярно заменяйте их на другие, чтобы прорабатывались разные группы мышц.
Начните с 2-3 подхода, выполняя 10-12 повторений с весом 1-2 кг. Инна Захарова отмечает, что даже такой небольшой вес может быть сложным для некоторых, и даже поднять руку до уровня плеча может быть затруднительно. В этом случае рекомендуется выполнять упражнения без отягощения».
Рекомендуется выполнять тренировки для плечевого пояса один раз в неделю.
Выполняйте упражнения обдуманно, сосредоточенно, без спешки.
Необходимо внимательно следить за ощущениями в теле как во время тренировки, так и после нее. Дискомфорт в области лопаток, шеи или в суставе недопустим. Если вы испытываете подобные ощущения, это может указывать на ошибку в технике выполнения упражнений, чрезмерную нагрузку или избыточное количество повторений.
