Что такое скоростно-силовые качества
По сути, это комбинация силы и скорости. «Умение человека за наименьший промежуток времени демонстрировать максимальные значения скорости», – поясняет Виктория Колесникова, персональный фитнес-тренер XFIT.
В таких видах спорта, как бег и плавание на короткие дистанции, прыжки в длину и высоту, футбол, волейбол, бокс, метание копья и другие, значительное влияние оказывают скоростно-силовые характеристики.
Эти упражнения будут полезны и тем, кто занимается фитнесом для себя. По словам фитнес-тренера, при правильном использовании в тренировках можно добиться повышения силы и выносливости.
Для улучшения скоростно-силовых показателей применяют различные подходы. Виктория Колесникова отмечает, что не существует единой методики, подходящей для всех. Используются как специализированные упражнения, разработанные для конкретных видов спорта, так и упражнения общей физической подготовки. Такие тренировки отличаются от обычных силовых тренировок особенностями мышечного напряжения. В частности, это предполагает работу с большими весами, требующей быстрого развития значительного усилия. Речь идет о движениях, в которых максимальное усилие направляется на относительно небольшие отягощения».
Наиболее продуктивное развитие скоростно-силовых качеств приходится на юный возраст, около двенадцати лет. По словам нашего эксперта, взрослым сложнее добиться прогресса, поскольку организм уже полностью сформирован, координация ухудшается, объем тренировок снижается, а адаптация к нагрузкам с возрастом затрудняется.
Упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых качеств, часто создают ощутимую нагрузку на суставы и требуют определенного уровня физической подготовки. В то же время, любая тренировочная программа подразумевает воздействие на суставы, связки и мышцы. Я не считаю, что упражнения этого типа противопоказаны новичкам, важно лишь выбрать те, которые можно выполнять с соблюдением правильной техники. Однако комплекс, который я продемонстрирую сегодня, предназначен для спортсменов с высоким уровнем подготовки».
Как провести тренировку
- Начните тренировку с разминки: выполните 7-10 минут кардио и суставную гимнастику, либо сделайте простой комплекс упражнений, используя вес собственного тела.
- Выполните каждое упражнение в течение 15–30 секунд.
- В заключение занятия проведите короткую разминку: 5-7 минут легких кардиотренировок и упражнений на растяжку.
Видеоурок, посвященный развитию скоростно-силовых характеристик)
Выпрыгивания из стойки на одном колене
- Примите положение на левом колене, упираясь носком в пол. Колено правой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Перенесите вес тела на правую ногу, согните левую руку в локте и вытяните её перед собой, а правую руку отведите немного назад.
- Выполните толчок правой ногой, встаньте с колена и совершите прыжок вверх под углом, при этом поднимите согнутую левую ногу перед собой. В этот момент измените положение рук: правую согнутую выведите вперед, а левую опустите и отведите немного назад.
- Выполните приседание, делая вдох при опускании, а затем вернитесь в начальную позицию, опираясь на колено, и повторите упражнение.
- Выполните упражнение с другой ноги.
Выпрыгивания из приседа
- Присядьте. Расположите ноги немного шире плеч, направляя носки в стороны. Соедините руки перед собой.
- Сделайте вдох, затем поднимитесь и немедленно выпрыгните.
- Сделайте вдох, плавно опуститесь и сразу же примите исходную позицию. Повторите упражнение.
Выпрыгивания из положения сидя на пятках
- Примите положение на коленях, разведя их в стороны, соедините стопы и присядьте на пятки.
- Выполните прыжок с выдохом, переходя в положение приседа, при этом колени должны быть направлены в стороны. Для облегчения движения сделайте мах руками.
- Сделайте вдох, а на выдохе, распрямляя руки, совершите выпрыгивание вверх.
- После приземления немедленно примите позу приседания. Затем, поочередно сгибая ноги, опуститесь на пятки, переходя в положение седа. Повторите последовательность действий.
«Конькобежец»
- Примите положение стоя: слегка согните колени, поставьте стопы на ширине плеч, затем отведите таз назад и наклонитесь вперед корпусом. Левая рука немного согнута и находится перед собой, правая — за спиной.
- Изображая движения конькобежца, совершите широкий прыжок влево, приземлитесь на левую ногу, отведя правую назад за левую. В этот момент измените положение рук: правую вытяните перед собой, левую поместите за спину.
- Сделайте ту же последовательность действий в обратном порядке.
- Продолжайте прыжками перемещаться влево-вправо.
Выпрыгивания из выпада
- Выполните широкий шаг назад правой ногой, переходя в положение выпада. Правую согнутую руку расположите перед собой, а левую держите прямой вдоль тела.
- При выдохе резко подпрыгните вверх, поменяйте положение ног в воздухе, а после приземления на вдохе немедленно опуститесь в выпад. Для облегчения выполнения прыжка используйте взмахи руками.
- На каждом прыжке меняйте положение конечностей.
По мнению Виктории Колесниковой, для улучшения скоростно-силовых характеристик рекомендуется выполнять данную тренировку один или два раза в неделю.
