Существующие упражнения, приносящие пользу бегунам – от новичков до опытных спортсменов – условно делятся на несколько категорий.
* Подготовкой мышц, связок и суставов к предстоящей физической нагрузке является разминка).
* Тренировки, направленные на развитие мышечной массы ног, выполняются в двух направлениях).
* Это те упражнения, которые выполняются после тренировки для снятия напряжения).
Теперь более детально рассмотрим каждую из них.
Зачем начинающим бегунам разминка?
Она необходима каждому бегуну, поскольку помогает уменьшить вероятность получения травмы. Какой комплекс упражнений для разминки выбрать? Определенного ответа на этот вопрос не существует: некоторые бегуны предпочитают статичный стретчинг, другие — разминаются в динамике. Допустим и промежуточный вариант. «Я рекомендую выполнять комплекс упражнений на растяжку перед беговой тренировкой в статодинамическом режиме, — комментирует Андрей Игнатьев, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск, также является игроком клуба по американскому футболу «Московские Спартанцы» и неоднократным призером российского чемпионата по американскому футболу . — Начните с плавного растяжения мышц, после чего постепенно переходите к более динамичным упражнениям, увеличивая нагрузку. Этот подход позволяет не только растянуть мышцы, но и подготовить организм к физическим нагрузкам».
Эффективным примером для подобных тренировок является глубокий выпад.
Примите положение, опустившись на колени, левой ногой сделайте небольшой отступ назад, а руками обопритесь о пол. Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, после чего медленно наклонитесь корпусом вперед и согните руки в локтях. Через 15 секунд повторите описанные действия, но уже на другую сторону.
Найдите дополнительные упражнения для разогрева здесь.
Какие силовые и функциональные тренировки полезны бегунам?
Развитые и мощные мышцы ног способствуют улучшению результатов у бегунов показатели скорости и выносливости. Не менее важным является и развитие верхней части тела. Спортсмены, такие как спринтеры и футболисты, демонстрируют хорошо развитые мышцы верхней части тела. Андрей Игнатьев отмечает: «При правильной технике бега руки помогают сохранять равновесие и участвуют в создании кинетической цепочки, которая передает максимальное усилие во время отталкивания задней ногой и способствует задействованию всего тела.
Для укрепления этих мышц рекомендуется выполнять отжимания, использовать различные упражнения с гантелями и выполнять планку.
Эффективность работы определенных групп мышц оказывает влияние на правильность техники бега. Среди распространенных ошибок новичков – бег с сутулой спиной, характеризующийся наклоном плеч вперед и расслаблением мышц пресса. Это может привести к деформации осанки и развитию плоскостопия. Для предотвращения подобного, следует выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц, отвечающих за поддержание прямой осанки, а также большой ягодичной и мышц кора, отмечает Андрей Игнатьев.
В эту категорию входят такие упражнения, как «лодочка», гиперэкстензия, приседания с положением тела на передней части ноги, выпады с гантелями и «ласточка».
Встаньте, выпрямившись, затем согните левое колено, подтягивая его к области живота. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу назад, а правую руку — вперед. Избегайте прогиба спины в нижней части. Задействуйте мышцы пресса и старайтесь сохранять равновесие. Задержитесь в этой позе на 30-40 секунд, после чего повторите упражнение, изменив стороны.
Оптимальная частота выполнения таких упражнений определяется индивидуально, в зависимости от образа жизни и эффективности восстановления после физических нагрузок. Андрей Игнатьев отмечает, что для новичков рекомендуется проводить силовые тренировки дважды в неделю.
Зачем бегунам заминка и растяжка?
Для завершения тренировки необходим этот комплекс упражнений. Например, аэробные упражнения умеренного темпа, такие как прыжки на месте и зашагивания на бордюр, способствуют постепенному снижении частоты сердечных сокращений. Стретчинг помогает мягко растянуть мышцы, улучшить кровоток и снять напряжение.
Практически любые упражнения, направленные на растяжку, помогают решить эту проблему, например, такие. В заключение каждой тренировки необходимо выбрать 3-4 задания из предложенного перечня и выполнить их.
Соблюдайте эти советы, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и приносили вам радость.
