VitalityPortal.ru

Где расположена задняя дельта

Задний пучок дельтовидных мышц расположен на задней стороне плеча. Основная функция задней дельтовидной мышцы – разгибание плеча в тазобедренном суставе. Также задняя дельта участвует в отведении руки и обеспечивает её наружную ротацию. Несмотря на свою значимость, в тренировочных программах задние дельтовидные мышцы часто недооцениваются, в то время как передней дельте уделяется большее внимание. Это может привести к перегрузке плечевого пояса, смещению плеч вперед и повышенному риску травм.

Задние дельтовидные мышцы активно задействуются во время выполнения разнообразных упражнений, начиная от тяги штанги в наклоне и заканчивая изолирующими движениями, такими как разгибание плеча в положении лежа на животе. Работа на задние дельты способствует более гармоничному и эстетичному развитию плечевого пояса.

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для достижения ваших целей? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

В чем польза от тренировок задней дельты

Систематические упражнения, направленные на развитие задних дельтовидных мышц, способствуют укреплению здоровья и улучшению физической формы. Ниже перечислены ключевые преимущества таких тренировок:

• Улучшение осанки. Задняя дельта играет ключевую роль в отведении плеча. При нарушениях осанки плечи, как правило, находятся в положении, опущенном вперед. Работа на задние дельты способствует предотвращению сутулости и формированию правильной осанки.
• Равномерное развитие плеч. Выраженная передняя часть дельтовидных мышц может создавать неэстетичный вид плечевого контура, поэтому для достижения гармоничной формы необходимо прорабатывать все три пучка равномерно.
• Уменьшение вероятности получения травм плечевого сустава. Для уменьшения вероятности растяжений во время тренировок рекомендуется выполнять упражнения с вращением наружу и отведением плеча.
• Улучшение результатов в других упражнениях. Задняя дельтовидная мышца активно задействуется при выполнении тяговых упражнений, например, подтягиваний или тяги штанги в наклоне. Кроме того, укрепление задней дельты полезно во многих видах спорта, таких как плавание, гребля и другие.

В заключение стоит отметить, что тренировка задних дельтовидных мышц способствует их укреплению, придает им более выраженную форму и положительно влияет на состояние осанки.

Какие есть противопоказания к тренировкам

При выполнении упражнений на заднюю дельту, как и в любом другом виде физической активности, существуют определенные ограничения, о которых необходимо знать при составлении программы тренировок:

• Наличие травм плеча. Перед началом тренировки задней дельты при наличии дискомфорта или повреждений плеча рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту.
• Хронические боли в суставах. Заболевания, такие как артрит или артроз, способны ограничивать подвижность суставов. Выполнение упражнений на заднюю дельту в этом случае будет затруднено, но, что гораздо важнее, может быть рискованным для здоровья.
• Нарушение осанки и боли в спине. Если верхняя часть трапециевидной мышцы уже испытывает значительную нагрузку, то упражнения на задние дельты могут оказаться неэффективными. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на шейный отдел и позвоночник.
• Послеоперационное восстановление. После недавней операции на плече или спине важно следовать указаниям специалиста и временно воздержаться от физических нагрузок.
• Интенсивная боль при движении плеча, например, при разгибании или вращении . При возникновении резкой боли в суставе необходимо остановить тренировку и как можно скорее проконсультироваться с врачом.

Как накачать заднюю дельту

Не получается добиться прогресса в тренировке задней дельты? Хотите узнать, как эффективно проработать задний пучок плеча? На самом деле, все довольно просто. Для этого нужно соблюдать несколько ключевых моментов:

• Соответствующее питание. Для увеличения объема любой мышцы требуется полноценное питание, подразумевающее потребление большего количества калорий, чем расходуется. Без этого сложно добиться мышечного роста.
• Правильная техника упражнений. Не всегда удается корректно прорабатывать мышцы заднего пучка плечевого пояса. Зачастую в работу вовлекаются верхние отделы трапециевидной мышцы или лопаточные мышцы. Необходимо научиться ощущать сокращение именно целевой группы мышц.
• Принцип перегрузки. Задняя дельтовидная мышца имеет относительно небольшой размер, поэтому на начальном этапе достаточно работы с умеренным весом. Со временем рекомендуется увеличивать нагрузку, повышая вес, число повторений или количество подходов.
• Регулярность нагрузки. Для акцентированной проработки задних дельтовидных мышц рекомендуется начинать тренировку именно с этих упражнений. Включайте в каждую тренировку 1-2 упражнения на задние дельты, занимайтесь 2-3 раза в неделю.
• Разные упражнения. Чтобы добиться максимальной эффективности тренировок, регулярно меняйте комплекс упражнений. Используйте гантели, эластичные ленты или тренажер кроссовер. Это позволит воздействовать на нужную группу мышц под разными углами.
• Грамотное восстановление. Рост мышечной ткани не происходит во время тренировки, а в период отдыха, который необходим для восстановления. Для увеличения объёма мышц важно обеспечить им достаточно времени на регенерацию.

Как правильно начать тренировки?

Чаще всего новички совершают ошибку, начиная с упражнений, предназначенных для опытных спортсменов. Вместо этого, для начала выполняйте базовые движения и придерживайтесь наших советов:

• Разминайтесь перед занятием. Из-за высокой вероятности травм плечевой сустав требует предварительной разминки. Перед началом тренировки необходимо выполнять упражнения, направленные на увеличение подвижности в различных плоскостях.
• Делайте специальную разминку. Когда вы выполнили общую можно приступать к специальной. Возьмите минимальный вес и начните осваивать упражнение на задний пучок плеча
• Поддерживайте медленную скорость выполнения. На начальном этапе выполняйте упражнение под контролем, чтобы в любой момент быть готовым прекратить движение.
• Заручитесь помощью профессионала. Прежде чем приступить к упражнению, рекомендуется изучить обучающие материалы или получить консультацию у специалиста.
• Делайте акцент на целевую мышцу. Иногда бывает затруднительно выделить заднюю дельту от верхней части трапеции. Рекомендуется начинать с упражнений, направленных на более изолированную проработку, чтобы обеспечить контроль над движением плеч.

Эффективные упражнения для развития задних дельтовидных мышц и рекомендации по их выполнению

Вопрос о наиболее эффективных упражнений для задней дельты не имеет однозначного ответа, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей. Чтобы укрепить заднюю дельту, воспользуйтесь нашей подборкой упражнений. Занятия можно проводить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Упражнение 1. Отведение гантелей в наклоне

Данное упражнение универсально и подходит для тренировок на любом уровне физической подготовки. Оно обеспечивает нагрузку не только на заднюю часть плеча, но и позволяет активировать среднюю дельтовидную мышцу.

Техника выполнения:

• Схватите гантели нейтральным хватом.
• Примите упор, согнув ноги в коленях и наклонив туловище на угол от 45 до 60 градусов. Важно сохранить естественное положение позвоночника.
• Необходимо располагать руки на уровне коленей. Слегка согните локти.
• Сделайте глубокий вдох и при выдохе отведите гантели в стороны.
• При вдохе возвратите гантели в начальное положение.
• Старайтесь избегать резких движений, поднимайте гантели до уровня плеч, но не поднимайте их выше.
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение 2. Отведения в тренажере пек-дек

Данное упражнение направлено на проработку задней дельты и позволяет сосредоточенно воздействовать на эту группу мышц.

Техника выполнения:

• Примите положение в тренажере, прижав грудь к его спинке.
• Настройте тренажер, расположив рукоятки на одном уровне с плечами или немного ниже.
• Установите небольшой вес.
• Ухватитесь за рукоятки. Локти слегка согнуты.
• На выдохе отведите рукоятки в стороны, избегая их сближения.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Не допускайте поднятия плеч и не спешите при выполнении.
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение 3: Разгибание плеча с использованием эластичной ленты в положении стоя

С первого взгляда это кажется простым упражнением. Но при правильном исполнении, уже после десяти-пятнадцати повторений, вы ощутите дискомфорт в рабочей мышце. Для его выполнения не требуется специальное оборудование, достаточно будет эластичной ленты или амортизатора.

Техника выполнения:

• Схватите эластичную ленту обеими руками.
• Отрегулируйте натяжение на удобном для вас уровне. Усложняется задача, когда руки располагаются ближе друг к другу.
• Поднимите руки перед собой.
• Начните растягивать ленту, разводя руки в стороны.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте движение плавно, не сутультесь.
• В результате проведенного анализа рынка были выявлены перспективные направления для развития бизнеса.

В качестве четверго упражнения предлагается лицевая тяга с использованием блока и выполнением вращательных движений

Выполнение данного упражнения включает в себя не только разведение плеч, но и их отведение в стороны. Такие тренировки способствуют лучшему осознанию работы мышц, а также обеспечивают эффективную проработку задней части дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

• Возьмите канатную рукоятку.
• Установите блок на уровне плеч.
• Поставьте небольшой вес.
• Для удобного управления удерживайте рукоятку нейтральным хватом, располагая большой палец на резиновых ограничителях.
• При вдохе подтяните рукоятку к лицу, поворачивая плечи в стороны.
• Остановитесь в конечном положении.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 15-20 повторений.
• Помните о вращательном движении, выполняйте тягу, используя разгибание плеча, а не сведение лопаток.

Упражнение 5: Разгибание плеча с использованием эластичной ленты в положении лежа

В отличие от выполнения упражнений в положении стоя, этот вариант позволяет лучше ощутить работу целевой мышцы. Упражнения для плеч с использованием эластичной ленты будут полезны начинающим, и задняя дельта будет ощущаться более эффективно.

Техника выполнения:

• Положите коврик и прилягте на пол, расположившись на спине.
• Схватите эластичную ленту обеими руками.
• Также определите желаемый уровень силы натяжения.
• Расположите руки перед собой, совместив их с уровнем плеч.
• Начните разводить руки в стороны до уровня пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 15-20 повторов или до отказа.

Противопоказания к упражнениям на заднюю дельту

Упражнения, направленные на проработку задних дельтовидных мышц, нередко используются в реабилитационных программах после травм плечевого сустава. Тем не менее, существуют и ограничения к их применению:

• Серьезные травмы плеча или позвоночника. При возникновении дискомфорта или острой боли в области задней поверхности плеча во время выполнения упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом.
• Постоянные боли в суставе. Если у вас имеется старая травма плечевого сустава, и вы привыкли с ней жить, то выполнение некоторых упражнений, направленных на заднюю дельту, может оказаться затруднительным. В таком случае, от них лучше отказаться.
• Суставные травмы. Воспалительные заболевания, такие как артрит, бурсит и другие, затрагивающие плечевой сустав, способны уменьшить диапазон движений и способствовать усугублению травмы.
• Проблемы с осанкой. Наличие сутулости и хронические боли в области трапециевидной мышцы могут препятствовать эффективной работе целевых мышечных групп во время тренировок, поскольку дополнительную нагрузку берут на себя уже перегруженные мышцы. В связи с этим, упражнения, направленные на проработку задней части дельтовидной мышцы, нецелесообразно включать в программу тренировок.

Какие альтернативные упражнения можно использовать вместо тренировки задней дельты, если цель – снижение веса

Задняя дельта тренируется с помощью специальных упражнений, направленных на укрепление этой мышцы. Если же ваша задача – сжигание калорий, то более эффективными будут:

1. Силовые тренировки. Занятия, направленные на проработку крупных мышечных групп, таких как мышцы ног, груди и спины, способствуют более значительному расходу калорий. Вы можете подобрать подходящую форму тренировок из : развитие ягодичных мышц, высокоинтенсивные интервальные тренировки, табата и кроссфит – лишь малая часть предлагаемых программ.
2. Кардиоупражнения. Занятие на беговой дорожке, согласно исследованиям, сжигают больше жира.
3. HIIT-тренировки. В мета-анализе, согласно результатам метаанализа, обобщившего данные 36 исследований, высокоинтервальные тренировки (30 минут, 3–5 раз в неделю) демонстрируют большую эффективность в снижении массы тела, чем тренировки умеренной интенсивности, проводимые непрерывно.
4. Круговые тренировки. Если ваша цель – не только снижение массы тела, но и повышение выносливости, то вам стоит обратить внимание на круговую тренировку. Она позволяет сочетать упражнения, направленные на различные группы мышц, и выполнять их последовательно, без перерывов.
5. Командные виды спорта. Если вам не нравится посещать тренажерный зал, это не повод для расстройства! Существуют альтернативные варианты, такие как футбол, пляжный волейбол, хоккей и другие. Физическая активность должна доставлять не только способствовать снижению веса, но и приносить радость.

Совместное выполнение упражнений и создание дефицита калорий позволяет достичь более значительных результатов, чем при использовании только физической активности.