Эффективные упражнения для борьбы с целлюлитом на бедрах и ягодицах: тренируемся дома

Что такое целлюлит

Такой вид дефектов кожи характеризуется появлением ямочек, формирующих на бедрах и ягодицах, а также на других участках тела рисунок, напоминающий «апельсиновую корку». Со временем эти образования становятся заметными углублениями и неровностями, а кожа приобретает вид комков. Если начать заниматься физическими упражнениями для борьбы с целлюлитом как можно раньше, можно избежать развития этой проблемы.

Различия в структуре подкожно-жировой клетчатки, обусловленные особенностями распределения жировых клеток и соединительной ткани, делают данную проблему более распространенной у женщин, чем у мужчин. Жировые отложения оказывают давление на волокна соединительной ткани, деформируя их и приводя к образованию неровностей. У мужчин слой подкожного жира менее выражен, а волокна соединительной ткани расположены перекрестно, что затрудняет их проваливание. У женщин подкожная клетчатка более рыхлая и объемная, а поддерживающий каркас из соединительнотканных волокон – более слабый, что и обуславливает более частое проявление целлюлита. Поэтому для них упражнения, направленные на борьбу с целлюлитом в области бедер и ягодиц, особенно важны.

А вы знали? Целлюлит в медицинской терминологии описывается как отечная фибросклеротическая панникулопатия (EFP). Специалисты подчеркивают, что это состояние не является следствием бактериальной инфекции или иных воспалительных реакций. В связи с этим, на начальных этапах целлюлит рассматривается не как болезнь, а как исключительно эстетический дефект.

Степени целлюлита

Целлюлит классифицируется на три стадии в зависимости от его выраженности.

Степень 1. В вертикальном положении кожа выглядит ровной и гладкой. Однако, при сидении, при сдавливании кожной складки или во время движения могут проявляться небольшие бугорки и ямочки. Косметические вмешательства и физические упражнения, направленные на борьбу с целлюлитом, на этой стадии сделают эти проявления практически невидимыми и помогут избежать перехода к следующему этапу.
Степень 2. На коже видны более выраженные углубления и выступы даже при отсутствии давления. В состоянии покоя она имеет вид, напоминающий творог, преимущественно в области бедер и ягодиц. Для улучшения внешнего вида кожи на ногах и ягодицах крайне важны упражнения, направленные на борьбу с целлюлитом.
Степень 3. Это выраженная стадия, проявляющаяся глубокими впадинами и уплотнениями на коже. Заметны значительные углубления и выступы, обширные участки, приподнятые и опущенные. При пальпации ощущаются уплотнения и полости под кожей. Для этой стадии свойственно также формирование сосудистой сетки и выступающих расширенных капилляров. Подобное «неровное» состояние подкожно-жировой клетчатки препятствует нормальному кровотоку. Основной метод коррекции – массаж и косметические процедуры, однако без выполнения упражнений, направленных на борьбу с целлюлитом в области ног и ягодиц, их эффективность будет ограничена.

На заметку! Начальные проявления целлюлита, выражающиеся в виде небольших углублений на коже, считаются распространенным явлением среди женщин. Многие эксперты полагают, что формирование жировых отложений такого типа связано с воздействием женских половых гормонов. Однако, это не единственный фактор, обуславливающий появление «апельсиновой корки».

От чего появляется целлюлит

Мы уже определили основную причину – продавливание или усадку соединительно-тканевой структуры, поддерживающей кожу и подкожный слой. Но что объясняет, почему у одних людей эти волокна справляются с нагрузкой, а у других быстро растягиваются? На это влияют следующие факторы:

Пол. Как было сказано ранее, целлюлит может проявляться как у мужчин, так и у женщин, однако женщины более подвержены его возникновению. Это объясняется различиями в объеме и расположении жировых отложений в теле. могут помочь укрепить мышцы, которые создают своего рода опору для соединительных волокон и клетчатки и тем самым сгладить проявления «апельсиновой корки».
Возраст. С возрастом риск развития целлюлита возрастает. Это связано с уменьшением эластичности кожи, вызванным сокращением выработки коллагена, и накоплением жировых отложений в конкретных зонах тела. Недостаточно упругая и тонкая кожа хуже поддерживает свою форму и более склонна к образованию ямочек и неровностей. Физические упражнения, направленные на борьбу с целлюлитом в области бедер и ягодиц, помогают поддерживать тонус и увлажнять кожу.
Тип телосложения. На то, насколько заметен целлюлит, могут влиять особенности телосложения и содержание жира в организме. У женщин с фигурой, напоминающей «песочные часы», целлюлит обычно проявляется в области бедер и груди. У обладательниц фигуры «треугольник» он чаще виден в нижней части тела, а у женщин с типом фигуры «яблоко» – на животе и груди. Тем не менее, вне зависимости от телосложения, целлюлит может появиться в любой области, поэтому комплекс упражнений для борьбы с ним должен охватывать все тело.
Увеличение или потеря веса. Резкие колебания веса способны вызвать растяжение или повреждение волокон соединительной ткани. Кроме того, объем жировых клеток может существенно увеличиваться или уменьшаться, а кожа не успевает к таким изменениям адаптироваться.
Неправильное питание. Дефицит белка и воды в организме препятствует поддержанию эластичности и тонуса кожи. Несбалансированное питание, богатое жирами, солью и углеводами, повышает риск возникновения отеков и целлюлита. Поэтому для достижения наилучшего результата любую тренировку, направленную на борьбу с целлюлитом, необходимо сочетать с рациональным питанием.
Гормональные факторы. В развитии целлюлита задействованы гормоны, такие как инсулин, эстрогены, тироксин (гормон щитовидной железы), пролактин и норадреналин. Целлюлит нередко проявляется в периоды значительных гормональных изменений, например, во время беременности, при начале использования гормональных контрацептивов или в период менопаузы.
Малоподвижный образ жизни. Нездоровый образ жизни, включающий недостаток физической активности и вредные привычки, повышает риск возникновения этой проблемы. Курение, продолжительное сидение, оказывающее давление на сосуды, длительное пребывание в вертикальном положении, затрудняющее отток крови по венам, а также ношение обтягивающей одежды – все эти факторы негативно влияют на состояние подкожных слоев. Помочь улучшить ситуацию может регулярное выполнение упражнений, направленных на борьбу с целлюлитом.
Генетические факторы. Если в семейном анамнезе присутствует целлюлит, это также может быть фактором риска. Такая наследственная предрасположенность может свидетельствовать о замедлении метаболических процессов, тенденции к отложению жира и его неравномерном распределении.

Читать также: Йога для снижения веса: как добиться результата

Упражнения от целлюлита в домашних условиях

Чтобы избавиться от целлюлита, необходимы тренировки, которые способствуют расщеплению жировых отложений, стимулируют метаболизм и повышают тонус мышц.

Это поможет уменьшить давление на связки, укрепить их и способствовать лучшему кровоснабжению. Для достижения этой цели упражнения должны быть направлены на:

Улучшение кровообращения. Физическая активность вызывает расширение кровеносных сосудов и увеличивает кровоснабжение тканей. Благодаря этому упражнения, направленные на борьбу с целлюлитом на бедрах, помогают эффективнее сжигать жировые отложения, уменьшить вес и избавиться от целлюлита.
Усиление лимфотока. Эффективное удаление излишков жидкости через лимфатические сосуды имеет ключевое значение, поскольку «апельсиновая корка» возникает из-за задержки жидкости в тканях между клетками. Специально подобранные упражнения помогут вывести из организма лишнюю воду.
Сжигание жира. Повышенная потребность в энергии, возникающая в процессе физической активности, способствует уменьшению объема жировых клеток. Эти клетки формируют неровности на ногах и животе, что характерно для второй стадии целлюлита.
Укрепление мышц бедер и ягодиц. Небольшая физическая активность способствует укреплению мышц, делая их более упругими и обеспечивающими поддержку коже.

Эффективные упражнения для борьбы с целлюлитом на бедрах и ягодицах, которые можно выполнять дома

Упражнение 1

Сядьте на стул.
Приподнимите ногу, выровняв ее с полом, и отводите в сторону.
Повторите движение, оттолкнувшись другой ногой и вернувшись в начальное положение.
Выполняйте движения плавно, сохраняя равновесие.

Упражнение 2

Встаньте и упритесь рукой в спинку стула или обопритесь о стену сбоку
Выполняйте поочередные сгибания коленей, стремясь максимально приблизить их к грудной клетке.

Упражнение 3

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и разместите ноги на слегка приподнятой поверхности, такой как книги.
Выполняйте упражнение, поднимая ноги поочередно и отрывая при этом ягодицы от пола.
Избегайте резких движений, задерживайтесь на пике траектории на 2-3 секунды.

Читать также: Екатерина Дёмкина

Лучшие упражнения от целлюлита на ягодицах

Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели, если они доступны. В качестве альтернативы, положите на плечи палку или бодибар. Если у вас нет никакого дополнительного веса, поставьте руки на талию.
Выполняйте приседания, удерживая корпус прямым и не прогибая спину.

Прыжковые приседания

Примите исходное положение для приседания.
Расставьте руки в стороны, сделайте взмах вверх и подпрыгните.
Приземлитесь в положении приседа.
Удерживайте эту позу в течение 5 секунд.
Снова поднимите руки и совершите прыжок вверх.

Выпады

Примите прямое положение, разместите руки на бедрах, а ступни поставьте на ширине плеч.
Переставьте правую ногу вперед, поставив на пол всей ступней.
Спускайтесь, пока левое колено не достигнет пола.
Вернитесь в исходное положение.

Сгибание пятки к ягодице

Примите положение на коленях, опираясь обеими руками о пол.
Вытяните одну руку и поднимайте ее сзади, поднимая как можно выше.
Возьмите носок в руку и потяните его в направлении себя.
Сохраняйте положение колена, не отклоняя его вбок или вниз, подтягивайте пятку к ягодице.
Выполните аналогичное количество сгибаний другой ногой.

Лучшие упражнения от целлюлита на ногах

Приседание у стены

Постарайтесь найти свободную зону возле стены или прислонитесь к закрытой двери.
Максимально плотно прижмите спину и ягодицы к опоре.
Руки держите на поясе или на бедрах.
Выполняйте приседания, сгибая колени до угла в 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина оставалась прижатой к стене, избегайте наклона вперед.

«Раскладушка»

Лягте на бок.
Поставьте руку под голову.
Слегка согните ноги в коленях.
Положите руку на верхнюю часть бедра.
Разведите верхнее колено в сторону от нижнего. Соедините лодыжки. Поверните колени настолько широко, насколько это возможно.
Выполняйте упражнение до ощущения дискомфорта в мышцах бедер и повторите его на другой ноге.

«Пожарный гидрант»

Встаньте на четвереньки.
Согните правую ногу в колене и поднимите ее в сторону, пока бедро не окажется на одном уровне с полом.
Вернитесь в исходное положение.
Используйте одинаковое число повторений для каждой стороны.

Читать также: Почему стоит сократить время тренировок

Любые упражнения, направленные на борьбу с целлюлитом в области ног или ягодиц, отлично дополняют друг друга. Их можно выполнять в рамках одной тренировки.

Лучшие антицеллюлитные тренировки

Какие упражнения, выполняемые дома, наиболее эффективны для борьбы с целлюлитом»?

Занятия на велотренажере — эффективный метод укрепления ягодиц и бедер. Выполнение упражнения требует времени, однако ноги испытывают умеренную нагрузку. Оно не оказывает травмирующего воздействия на суставы, но способствует сжиганию жира в области бедер и ягодиц, повышает выносливость и ускоряет метаболизм.

Йога — умеренные нагрузки, способствующие активации обмена веществ и улучшению кровообращения. Асаны эффективны в борьбе с различными заболеваниями, проблемами осанки, хорошо работают как упражнения от целлюлита на попе.

Бег — формирует стройные и подтянутые бедра и ягодицы. Регулярные пробежки способствуют улучшению самочувствия и нормализации функционирования внутренних органов. Однако начинать необходимо постепенно, например, с быстрой ходьбы, чтобы избежать травм.

Прыжки на скакалке — предлагаем действенные упражнения для ног, направленные на борьбу с целлюлитом, которые по эффективности не уступают бегу или тренировкам на велотренажере. Они воздействуют на ягодицы и бедра, способствуют выведению лишней жидкости и помогают сжечь жировые отложения.

Изометрические упражнения — стимулируют сокращение мышечных волокон без изменения их положения. Для этого достаточно напрячь мышцы в зонах, где наиболее выражен целлюлит, и поддерживать это напряжение в течение 30 секунд. Процедуру можно выполнять даже во время работы за компьютером.

Есть ли противопоказания к упражнениям?

Как и в любом другом виде физической активности, антицеллюлитная гимнастика имеет определенные противопоказания. К ним

Беременность и послеродовой период. Физические упражнения, направленные на снижение веса и борьбу с целлюлитом, строго не рекомендуются, так как они способны вызвать нежелательные последствия для всего организма;
Варикозное расширение вен является серьезным препятствием для прыжков, бега, поднятия тяжестей и выполнения изометрических упражнений. Разрешено лишь упражнения лежа на спине, заниматься плаванием и аквааэробикой, ходить.
Заболевания суставов, сопровождающиеся болью в колене, стопе или бедре при физических упражнениях. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по лечебной физкультуре, чтобы подобрать подходящую гимнастику. Обычно допустимы занятия йогой и пилатесом.
Гипертоническая болезнь также предполагает умеренность в физических нагрузках. Любая существенная активность может вызвать повышение артериального давления и негативно сказаться на состоянии здоровья. Рекомендуется выполнять легкие упражнения и прогуливаться.
При появлении проблем со зрением необходимо обратиться к врачу-офтальмологу для исключения отслоения сетчатки. Игнорирование этой проблемы и продолжение тренировок с отягощениями или прыжками может спровоцировать развитие частичной или полной потери зрения.
Восстановление после операции требует времени, подобно периоду восстановления после родов. После этого можно начинать заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности, придерживаясь указаний вашего лечащего врача.

Существует множество упражнений и комплексных тренировок, направленных на борьбу с целлюлитом. Подходящий вариант можно найти практически в любой ситуации.