При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняются последовательно, одно за другим, формируя цикл, который позволяет проработать всю мускулатуру тела. «Количество кругов зависит от поставленных целей и текущего уровня физической подготовки», – отмечает Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. «В такой тренировке может одновременно участвовать несколько человек. Если в круге предусмотрено 10 упражнений, то оптимальное число участников не должно превышать 10. Каждое упражнение выполняется на время, с переходом от одного спортивного снаряда к следующему».
Круговые тренировки эффективны для снижения веса. «В первую очередь, упражнения подобранны таким образом, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц, – рассказывает Станислав Лысаковский, мастер-тренер по групповым программам в сети фитнес-клубов X-Fit. – Это позволяет избежать чрезмерных усилий и проводить занятие в приятной эмоциональной атмосфере.
Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы во время кругового тренинга идеально сочетается с жиросжигающим режимом. Занятия проходят в аэробной зоне, характеризующейся контролируемым дыханием и отсутствием одышки. В-третьих, смена упражнений обеспечивает ощущение разнообразия и способствует уменьшению эмоционального напряжения, вызванного тренировкой».
Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал
Занятия круговыми тренировками в спортзале имеют ряд преимуществ: все нужные приспособления находятся в непосредственной доступности, и есть возможность использовать различные тренажеры. Ознакомьтесь с программой, разработанной Станиславом Мастер-тренер направления групповых программ в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, Лысаковским.
выполнение выпадов одной ногой, последовательно отводя её назад и в сторону
Возьмите гантель весом не менее 5 кг (выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений с ощущением легкой усталости в ногах). Встаньте перед зеркалом, расставьте ноги на ширине плеч, направляя носки стоп прямо. Выпрямитесь, напрягите мышцы живота и поддерживайте это ощущение на протяжении всего упражнения. (Далее мы будем называть эту позицию «нейтральное положение»). Выполняйте выпады только левой ногой, сначала назад, затем в сторону. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторений (один повтор включает в себя выпад назад и выпад в сторону).
2. Приседания с подъемом гантелей
Разместите два ориентира на расстоянии трех метров. Возьмите гантель весом от 5 кг. Подберите вес таким образом, чтобы к 16-20 повторениям вы чувствовали небольшую усталость в руках. Встаньте возле первого ориентира и примите нейтральное положение. Согните руки в локтях, держа гантель, и присядьте. Встаньте и поднимите гантель двумя руками вверх. Вернитесь в исходное положение и боковым шагом переместитесь к другому ориентиру. Выполните 20 повторений (один цикл включает приседание, выталкивание и перемещение).
3. Боковая планка
Примите положение у боковой опоры, опираясь предплечьем на пол и скрестив ноги. Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд, после чего, не опуская таз, перейдите на другую сторону. Дышите ровно, выпрямляйте корпус от стоп до макушки. Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.
4. Выполняйте выпады одной ногой, последовательно отводя её назад и в сторону
Повторите первое задание с правой ноги.
5. Гребля
Примите рабочую позицию на тренажере для гребли. Установите уровень сопротивления, при котором к концу подхода дыхание становится затрудненным. Выполняйте движения в более быстром темпе. Совершите 50 гребков.
6. Подъем бедер в тренажере
При выполнении упражнения в тренажере для подъема бедер, упритесь руками в согнутые в локтях руки. Прижмите спину или ее верхнюю часть к опоре тренажера. Поочередно подтягивайте каждую ногу до уровня таза. Начинающим следует сгибать ногу в колене, более опытные атлеты поднимают прямую ногу. Опускайте ногу вниз медленнее вдвое, чем поднимали. Избегайте движения поясницы на протяжении всего упражнения. Выполните 20 повторений (по 10 для каждой ноги).
Первый раунд завершен. Осталось выполнить еще три круга, с перерывами в 30 секунд – 1 минуту между повторениями и 1-2 минуты между кругами. Если после выполнения упражнения вы испытываете затрудненное дыхание, увеличьте время отдыха, в противном случае – сократите его.
Эффективная круговая тренировка для снижения веса: занятия на уличной спортивной площадке
Для тех, кто не привык к занятиям на открытом воздухе, не стоит начинать зимние тренировки сразу. Если вы ранее занимались только в помещении, лучше воспользоваться программой, которую составил Илья Франк — эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Устройство предназначено для использования в обычных дворовых спортивных комплексах, где обычно есть турник, брусья, рукоход и скамья для выполнения упражнений на пресс.
1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек
Скакалка – это универсальный тренажер, который удобно носить с собой и использовать для тренировок. Джампинг Джек представляет собой упражнение, включающее в себя прыжки с одновременным разведением ног и рук. Важно учитывать, что прыжки могут негативно влиять на состояние позвоночника и суставов. Поэтому людям с избыточным весом рекомендуется заменить их бегом на месте.
2. Отжимания
Выполнять отжимания можно, отталкиваясь от пола, однако, если на спортивной площадке имеется невысокая перекладина, предпочтительнее использовать её. Ключевым аспектом этого упражнения является размах движений: необходимо опускать грудь насколько это возможно.
3. Приседания с прыжком
Существует возможность совершать выпрыгивания или перешагивать через невысокий барьер. Выполняйте приседание, перенося вес тела на пятки, и сохраняйте ровное положение спины. Приземляйтесь на носки, чтобы уменьшить ударную нагрузку.
4. Рукоход
Это весьма непростое задание, требующее выполнения серии перекладин, расположенных горизонтально или под углом, в положении виса. Оно активирует множество мышц и способствует развитию выносливости и координации.
5. Бег на месте с высоким подниманием колен
Выполняем работу, используя руки, согнутые в локтях.
6. Отжимания на брусьях
В данном случае основное внимание уделяется проработке мышц рук. Чтобы добиться этого, необходимо наклоняться вперед, при этом сохраняя вертикальное положение тела. Локти следует отводить назад.
7. Скручивания на пресс
Воспользуйтесь скамейкой. Выберите любой удобный способ выполнения упражнений: лежа на скамейке, поднимайте ноги вверх, вниз, сгибайте их и так далее.
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Темп должен быть выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд, используйте это время для смены исходного положения и подготовки к следующему этапу. Отдых между кругами составляет 2-3 минуты. Рекомендуется выполнить 3-4 круга.
Круговые тренировки для похудения: дома
Ранняя комплексная тренировка поможет активизировать метаболизм и подготовить организм к сжиганию жира на протяжении всего дня. Ее легко выполнить в домашних условиях, что позволяет избежать затрат времени на дорогу и смену одежды. Программа для нее разработана Эдвард Казарян — эксперт в области групповых тренировок в рамках сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Ходьба или бег на месте
На первом этапе проводится разминка, после чего следует выполнение кардио-тренировок.
2. Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув руки в локтях, поместив их на талию. Присядьте, избегая сильного наклона вперед, следя за тем, чтобы колено находилось непосредственно над стопой. Сделайте 30 повторов.
3. Выпады в стороны
Начните с исходного положения, затем выполняйте выпады в стороны, поочередно перенося вес на правую и левую ногу. Важно, чтобы стопы оставались параллельными на протяжении всего упражнения. Не сгибайте колени более чем до прямого угла. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).
4. Отжимания
Для выполнения упражнения рекомендуется начинать из упора лежа, новички могут отжиматься с согнутых коленей. Поставьте ладони чуть шире, чем плечи, и направляйте пальцы вперед. Сделайте 15 повторов.
5. Плечевой мостик
Примите положение лежа на спине, разместите руки вдоль тела на полу, согните ноги и подтяните их максимально близко к ягодицам. Выполняйте подъемы таза вверх, отталкиваясь плечами и стопами. Сделайте 20 повторов.
6. Скручивания
Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях и поставив пятки на пол. Положите руки за голову, опустите подбородок на грудь, затем, совершая скручивающее движение, поднимайте от пола плечи и лопатки. Избегайте резких, рывковых движений! 10 повторов.
Планка
Выполняется с акцентом на предплечья и верхнюю часть стопы. Зафиксируйтесь в этой позиции на максимально возможное время. Постепенно увеличьте продолжительность 1 минуты.
Перерывы между упражнениями должны составлять от 30 секунд до 1 минуты. Рекомендуется выполнить от 3 до 5 кругов. Для занятий потребуется только коврик. Приседания и выпады можно выполнять с гантелями.
В начале каждой тренировки может возникнуть ощущение, что вы еще не испытываете усталости. Рекомендуется выполнить не менее трех кругов, чтобы оценить нагрузку. В дальнейшем, при необходимости, можно будет увеличить количество повторений или кругов.
Круговые тренировки – это действенный и увлекательный способ избавиться от лишнего веса.
