Исследования показывают, что медитации способствуют здоровому сну т.к. хорошо расслабляют и успокаивают. По данным Согласно исследованиям Фонда сна (США), медитация может оказаться полезным инструментом в борьбе с тревогой и трудностями с засыпанием. Это, вероятно, связано со снижением болевой чувствительности и уменьшением стресса, которые часто мешают нормальному сну. Во время медитации происходят изменения в активности определенных областей мозга, таких как таламус и миндалина, играющих важную роль в восприятии страха и дискомфорта. Например, научные данные свидетельствуют о том, что медитация способна снижать проявления депрессии и ощущения боли, а также тревожность, что, в свою очередь, помогает быстрее засыпать.
Как медитировать перед сном
Для расслабления перед сном можно использовать различные техники медитации, например, медитировать в сидячей позе, во время ходьбы или занятий йогой. Также можно слушать музыку, практикуя медитацию лежа в постели. Существуют и специализированные приложения, предназначенные для медитаций.
Предлагаем несколько рекомендаций, которые помогут вам провести легкую медитацию перед тем, как лечь спать.
- Чтобы добиться максимальной эффективности, рекомендуется медитировать около часа непосредственно перед отходом ко сну.
- Устройтесь поудобнее, сидя или лежа. Сосредоточьтесь на дыхании, стараясь сделать его ровным. Вдыхайте, считая до четырех, и выдыхайте, также считая до четырех. Попробуйте вдыхать через нос и выдыхать через рот – некоторые находят это более расслабляющим. Следите за своим дыханием и старайтесь не допускать отвлечений на посторонние мысли.
- Заметьте, какие ощущения возникают в вашем теле. Попытайтесь привнести ощущение легкости в ту область тела, которая кажется скованной и тяжелой. Представьте, что ваши мышцы ослабевают, а тело становится невесомым. Снимите напряжение с мышц лица, особенно в области глаз и рта. Поднимите плечи, грудь и шею, а затем расслабьте их, представляя, что вы растворяетесь».
- Можно вообразить что-то тихое и умиротворяющее, как, например, снег, медленно опускающийся с неба, или волны, набегающие на побережье.
Даже при недостатке сна, короткая медитация (продолжительностью 20 минут) способна повысить уровень энергии. Это объясняется тем, что такая практика снижает уровень стресса, помогает снять нервное напряжение и способствует расслаблению организма.
Медитация действительно может помочь восстановить здоровый сон, однако в определенных ситуациях она может оказаться не самым действенным решением. К примеру, если бессонница спровоцирована приемом лекарственных препаратов, сильным болевым синдромом, депрессией или тревожным расстройством.
Медитация не должна заменять полноценный ночной отдых, продолжительностью 7-9 часов. Важно помнить, что главная задача практики – это расслабление, снятие физического и эмоционального напряжения, которые мешают нормальному засыпанию. Эффективность ваших медитаций повысится, если вы будете придерживаться определенного режима, ложась и вставая в одно и то же время. Комната должна располагать к сну: сделайте ее прохладной, темной и тихой. За два часа до сна следует отказаться от использования электронных устройств, таких как компьютеры. Вместо этого можно почитать, поиграть с домашним животным, сделать растяжку или принять расслабляющую ванну.
