Неудовлетворенность весом может указывать на то, что текущий режим питания не соответствует оптимальному. Для снижения веса потребуется его изменение и формирование более сбалансированного рациона.
Специалисты в области диетологии советуют формировать рацион, включающий в себя полезные злаки, свежие овощи, фрукты, ягоды, а также нежирные молочные и белковые продукты. Такой подход к питанию позволит обеспечить организм всем необходимым: белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Вы сможете избежать чувства голода и избавиться от лишнего веса без значительных усилий.
Для достижения нормального веса необходимо следовать определенным рекомендациям.
- Сократите размер порций на треть или четверть, чтобы снизить потребление калорий. Это позволит вам есть меньше и, как следствие, поможет в снижении веса.
- Питайтесь дробно – небольшими дозами 5-6 раз в день с интервалами.
- Исключите из своего рациона фастфуд, нездоровую пищу и сладкие газированные напитки. Такая пища отличается высоким содержанием сахара, соли, химических добавок и не несет никакой питательной ценности.
- Сведите к минимуму потребление жирной пищи, сладостей, заправок и соусов, чтобы уменьшить энергетическую насыщенность питания и улучшить его полезные свойства.
- Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости, около 1,5–1,8 литра в сутки. Предпочтительно отдавать предпочтение обычной воде. Регулярное употребление воды между основными приемами пищи может способствовать снижению потребления пищи.
Примерное меню на неделю
Предлагаем ознакомиться с образцом меню, разработанным для снижения веса
Понедельник
Утренний прием пищи: порция овсяной каши (100 грамм), приготовленная на воде или молоке с содержанием жира 1,5%, а также яблоко или апельсин.
В качестве перекуса предлагается тост из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.
В качестве обеда предложена рыба, замаринованная по особому рецепту (90 г), овощной салат, заправленный оливковым маслом, и небольшая порция коричневого риса.
Перекус: творог с ягодами (50 г).
На ужин: салат из креветок, рукколы, томатов, небольшого количества тертого сыра и заправки на основе оливкового масла и лимонного сока.
Вторник
Утренний прием пищи: порция гречневой каши (120 г) с небольшим количеством сухофруктов.
В качестве перекуса: порция натурального йогурта и горсть орехов.
Обед включал в себя запеченное мясо птицы (90 г) и салат из свежих овощей и зелени, заправленный смесью лимонного сока и уксуса
В качестве перекуса предлагается сочетание авокадо, нежирного творога и зелени.
На ужин: блюдо из фасоли и салат из свежих овощей.
Среда
Завтрак: киноа (100 г), яблоко или апельсин.
Перекус: чашка ягод.
В качестве обеда: отварная куриная грудка (90 грамм), приготовленная на пару с овощами, заправленная оливковым маслом.
В качестве перекуса подойдет стакан кефира с содержанием жира до 1,5 %, а также один персик или три абрикоса.
На ужин: омлет с помидорами, салат из свежих овощей и зелени, заправленный оливковым маслом с лимонным соком.
Четверг
На завтрак: 150 грамм макарон из твердых сортов пшеницы с небольшим количеством твёрдого сыра и чашка ягод.
В качестве перекуса подойдет яблоко, запеченное с чайной ложкой меда и корицей.
В качестве обеда: порция рыбы (90 г), приготовленная запеканием с овощами, и небольшая горсть коричневого риса.
В качестве перекуса предлагается чашка фруктового салата с нежирным йогуртом.
На ужин: сырники с изюмом, подаваемые с ложкой обезжиренного сметанного продукта.
Пятница
Утренний прием пищи: 60 грамм мюсли, заправленные нежирным натуральным йогуртом.
Перекус: цельнозерновой тост с 1 ч. л. меда.
На обед: 100 грамм отварной говядины, овощное рагу и свежая зелень.
Перекус: нежирный творог (50 г) с ягодами.
На ужин: два яйца, начиненные шампиньонами, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
Суббота
Завтрак: ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт.
В качестве перекуса: хлебец из цельного зерна с чайной ложкой меда.
В качестве обеда предлагается рыба (90 г), приготовленная на гриле, в сочетании с овощами-гриль, которые также можно приготовить запеканием или отвариванием (90 г), и свежей зеленью.
Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.
На ужин: салат из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Воскресенье
На завтрак можно съесть порцию овсяной каши, приготовленной на воде или обезжиренном молоке (100 г), и персик.
Перекус: несоленый нежирный сыр (50 г).
В качестве обеда предложены два фаршированных кальмара и салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
В качестве перекуса предлагается фруктовый салат (150 г) и 1 столовая ложка семян (кунжут, льняное семя)..
На ужин: приготовленная на пару грудка индейки (вес 60 граммов), овощи, приготовленные на гриле.
