Как похудеть вегетарианцу
Следует осознавать, что смена рациона на вегетарианский не гарантирует снижение веса, особенно если оно должно произойти быстро. Отказ от белка не рекомендуется людям до 25 лет и тем, кто имеет какие-либо проблемы со здоровьем, так как это может быть рискованно. «Растущему организму особенно тяжело переносить дефицит белка, поскольку в этой ситуации происходит не только потеря массы тела, но и прекращение роста, вызванное недостатком строительного материала», — отмечает Анна Коробкина, это специалист в области диетологии, доктор медицинских наук, возглавляющий Центр рационального питания MetabolicCoaching.
Для достижения снижения веса вегетарианцам, как и людям, употребляющим мясо, необходимо соблюдать ограничения в питании: избегать мучных изделий, нездоровых сладостей, жирной и жареной пищи, а также фастфуда. Важно не допускать переедания перед сном. Основой рациона вегетарианца, желающего похудеть, должны стать злаковые продукты с низким гликемическим индексом, такие как гречка, булгур, коричневый рис, пшено и чечевица. Если ваша цель – снижение веса, употреблять их можно до 400 г (в готовом виде) в день, заправляя порцию 1-2 чайными ложками растительного масла.
«Для снижения веса при нестрогом вегетарианстве в ежедневное меню необходимо добавлять белковые продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, в особенности творог и сыр, которые отличаются высоким содержанием белка, — отмечает диетолог Наталья Фадеева. — Кроме того, следует употреблять грибы, орехи и бобовые».
Не рекомендуется приобретать молочные продукты с нулевым содержанием жира, более целесообразно употребить 100-200 граммов творога с жирностью 5-9%: кальций из обезжиренных продуктов усваивается хуже, поскольку для его всасывания необходим жир.
Даже вегетарианцу, стремящемуся к снижению веса, необходимо употреблять овощи, фрукты и сухофрукты в умеренных количествах. По словам Анны Коробкиной, для похудения важно контролировать калорийность питания, поскольку даже небольшое количество растительного масла (около 120 ккал в 1-2 столовых ложках) и содержащиеся в сладких фруктах и сухофруктах углеводы могут повлиять на результат .
«По мнению Натальи Фадеевой, для ускорения метаболизма и увеличения расхода калорий необходимо увеличить физическую активность. Она рекомендует ежедневно проходить от 10 до 14 тысяч шагов, так как это наиболее эффективный способ ускорить обменные процессы и, как следствие, привести вес в норму».
Примерное меню для худеющего вегетарианца
Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.
Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.
Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).
Перекус: два яблока (желательно зеленых), или томатный сок (объемом 200 мл), или питьевой йогурт (массой 150 г).
Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).
Как набрать вес вегетарианцу
Врачи считают безопасной скорость увеличения мышечной массы 300-500 граммов в неделю. Более быстрый набор веса может привести к серьезным последствиям для здоровья. По словам диетолога Натальи Фадеевой, для предотвращения нарушений обмена веществ при переходе на диету с высоким содержанием калорий, необходимо не только правильно питаться, но и заниматься физической активностью. Вегетарианцам для увеличения мышечной массы может потребоваться спортивное питание, так как без него этот процесс будет затруднен».
Набор массы тела вегетарианцу, как и человеку, употребляющему мясо, возможен при создании дефицита энергии – когда потребление калорий превышает их расход. Необходимо увеличить долю белковых продуктов в рационе. Если вы не употребляете молоко и яйца, стоит обратить внимание на протеиновые коктейли на основе растительных белков. Если эти продукты присутствуют в вашем меню, следите за общим количеством потребляемых белков. «Я не рекомендую употреблять более 2 г белка на 1 кг веса тела в день, так как это может негативно повлиять на здоровье почек. При употреблении протеиновых коктейлей важно учитывать и белок, содержащийся в других продуктах, иначе существует риск развития почечной гиперфильтрации», – говорит диетолог Анна Коробкина.
Установлено, что люди, занимающиеся умственным трудом, более склонны к набору лишнего веса. Специалисты в области питания рекомендуют им уделить пристальное внимание цельнозерновым продуктам, таким как пшеница и рис, а также нерафинированным сахарам. К примеру, пророщенная пшеница является превосходным источником хрома, который необходим клеткам для более эффективного усвоения глюкозы, основного источника энергии. Она также богата аргинином — аминокислотой, способствующей улучшению кровоснабжения мышц. Для здорового набора массы тела, безусловно, важны и физические нагрузки. «Уменьшение интенсивности аэробных тренировок поможет вам немного прибавить в весе, для наращивания мышечной массы можно продолжить силовые упражнения с обязательными перерывами», — отмечает Наталья Фадеева.
Предлагаемый рацион для вегетарианца, стремящегося набрать вес
Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.
Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).
Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).
Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).
Ужин: гречка (200 г), или рисовая каша (200 г), или картофель с грибами (200 г); салат из свеклы с орехами или семечками (150 г) или рыба в кляре (200 г).
