Минералы: что нужно знать и где их искать

Рациональное питание предполагает наличие как основных (макро) компонентов, так и вспомогательных веществ (микро). К числу ключевых макронутриентов относятся жиры, углеводы и белки. Микроэлементы же охватывают важные витамины и минералы. Для нормального функционирования организма необходимо около тринадцати различных минералов, среди которых калий, кальций, цинк, железо, магний и другие.

Минерал – это твердое неорганическое вещество, образовавшееся в естественных условиях. Минералы, присутствующие в нашем рационе, имеют ряд отличий от витаминов. Витамины синтезируются растениями или животными, а минералы извлекаются из почвы и воды. Растения и животные, которые впоследствии становятся нашей пищей, поглощают минералы.

Виды минералов

Минералы классифицируются на две группы: макроминералы, необходимые организму в значительном количестве, и микроэлементы, которые требуются в малых дозах. Хотя потребность в микроэлементах невелика, их регулярное поступление в организм так же важно, как и получение макроминералов, к которым относятся электролиты).

Основные минералы, необходимые организму:

• Кальций
• Натрий
• Калий
• Магний
• Хлорид
• Фосфор
• Йод
• Железо
• Цинк
• Медь
• Марганец
• Сера
• Селен

Существуют также другие минеральные соединения, оказывающие положительное влияние на здоровье и взаимодействующие с другими питательными компонентами. К ним относятся хром, молибден и фтор.

Зачем нужны минералы

Минералы играют ключевую роль в поддержании здоровья организма, выполняя ряд необходимых функций. Ниже представлены основные из них:

• Ферменты участвуют в создании пищеварительных процессов, обеспечении организма энергией и поддержании обмена веществ.
• Способствуют передачи нервных импульсов.
• Обеспечивают способность к сокращению мышц, их расслаблению и совершению движений.
• Они способствуют стабилизации водного баланса, что позволяет избежать задержки жидкости и отеков.
• Способствуют сохранению нормальных показателей артериального давления.
• Перенос кислорода по всему телу.
• Участвуют в обеспечении здоровья костей и крепости зубов.
• Способствуют нормальной свертываемости крови.
• Синтез желудочного сока и других веществ, участвующих в переваривании пищи.
• Поддержка роста и развития детей.
• Заживление ран и поврежденных тканей.
• Способствуют правильной работе щитовидной железы.
• Обеспечение стабильного состояния кислотно-щелочного равновесия в теле человека.

Теперь более детально изучим роль минералов для нашего организма.

• Кальций — играет ключевую функцию в формировании и поддержании крепкого скелета, костей и зубов; способствует расслаблению и сокращению мышечной ткани; необходим для нормальной работы нервной системы, процесса свертывания крови, контроля артериального давления, укрепления иммунитета и осуществления обменных процессов. Основные источники: йогурт, кефир, свежее молоко, сыры различных видов, консервированные сардины, листовые овощи – например, горчичная зелень или капуста, брокколи, орехи кешью и миндаль, тофу с добавками кальция и соевое молоко обогащенное, петрушка, фасолеобразные культуры.
• Магний — он вовлечен в процессы ферментации, способствует синтезу ДНК, присутствует в костной ткани. Необходим для производства белков, а также для осуществления мышечных сокращений, передачи нервных импульсов и поддержания здоровья иммунной системы. К основным источникам относятся авокадо, бананы, картофель, орехи, семена, темный шоколад, листовая зелень, артишоки, цельнозерновые продукты, бобовые и рыба.
• Калий — играет важную роль в поддержании водного баланса, обеспечивает передачу нервных импульсов, способствует мышечным сокращениям и нормализует артериальное давление. Кроме того, помогает предотвратить нарушения сердечного ритма и отеки, а также снижает вероятность развития гипертонии и инсульта. К основным источникам относятся бананы, сладкий картофель, шпинат, чечевица, апельсиновый сок, различные бобовые, горох, свекла, финики, кофе.
• Натрий — он нужен для регулирования водного баланса и нейтрализации воздействия калия, играет важную роль в передаче нервных сигналов и обеспечивает сокращение мышц. К основным источникам относятся морская соль, ферментированные продукты, например, квашеная капуста и соленые огурцы, творог и другие виды сыров, оливки, консервы и продукты, прошедшие консервирование, соевый соус, молоко, хлеб и необработанное мясо (в умеренных количествах, поскольку продукты, подвергшиеся обработке, обычно содержат больше всего добавленного натрия).
• Фосфор — имеет решающее значение для здоровья костной ткани и зубов; присутствует во всех клетках организма; является компонентом системы регуляции кислотно-щелочного баланса; способствует нормальной работе нервной системы и обеспечивает сокращение мышц. Основные источники включают говядину, рыбу, курицу, индейку, молочные продукты, семена тыквы и подсолнечника, а также чечевицу.
• Хлорид — взаимодействует с натрием для поддержания баланса жидкости в организме и способствует нормальному пищеварению за счет выработки желудочного сока, необходимого для сохранения оптимального уровня кислотности. Основные источники: поваренная соль, соевый соус, морские водоросли, оливки, хлеб, сельдерей и помидоры.
• Йод — является важным компонентом для производства гормонов щитовидной железы, поддерживает обмен веществ, играет роль в развитии организма и способствует нормальному функционированию мозга и когнитивным процессам. Основные источники – морепродукты и рыба (например, треска и тунец), морские водоросли и овощи, моллюски, йодированная соль, хлеб, обогащенный йодом, и некоторые молочные продукты.
• Железо — участвует в формировании гемоглобина, отвечающего за транспортировку кислорода в крови, препятствует развитию анемии, поддерживает рост и развитие организма, способствует синтезу аминокислот, коллагена, нейротрансмиттеров и ряда гормонов. К основным источникам относятся куриная и говяжья печень, красное мясо, рыба, птица, моллюски, яичные желтки, бобовые, изюм и темная листовая зелень.
• Цинк Цинк — участвует в процессе деления клеток; поддерживает иммунную систему и здоровье кожи; способствует заживлению повреждений. К богатым источникам относятся: говядина, мясные субпродукты животного происхождения, рыба и птица, грибы, брокколи и спаржа, отруби пшеницы, чеснок, овес, рис, кукуруза.
• Медь — поддерживает нормальное протекание метаболических процессов; содействует лучшему усвоению железа в пищеварительном тракте; оказывает антиоксидантное действие; участвует в формировании нейротрансмиттеров. К основным источникам относятся: моллюски, мясные субпродукты, спирулина, грибы, темный шоколад, листовая зелень, орехи, семена, пшеничные отруби.
• Марганец — участвует в расщеплении белков, углеводов и холестерина; стимулирует клеточное деление; играет роль в процессе образования кровяных сгустков. Наиболее богатые источники: злаки цельного помола, моллюски, орехи, соевые продукты и другие представители семейства бобовых, рис, зелень, кофеинсодержащие напитки.
• Селен — обеспечивает нормальную функцию щитовидной железы; участвует в обмене веществ и синтезе ДНК; служит антиоксидантом, защищая клетки от повреждений свободными радикалами; поддерживает активность иммунной системы при противодействии инфекциям; важен для репродуктивного здоровья, особенно у мужчин, поскольку способствует выработке здоровой спермы. Содержится в большом количестве: бразильских орехах, рыбе и морепродуктах (включая тунец), мясных субпродуктах, говядине, индейке, курице, яйцах, овсянке, молочных продуктах, чечевице, кешью и овсе.
• Сера — способствует укреплению иммунной системы в процессе защиты от инфекций; проявляет естественные антибактериальные характеристики; содействует регенерации поврежденных молекул ДНК. К основным источникам относятся говядина, птица, рыба, соевые бобы, чёрные бобы и фасоль, яйца, молоко, орехи.

Признаки дефицита

Недостаточное поступление минералов с пищей может привести к дефициту, проявления которого зависят от того, какого именно минерала не хватает.

Электролиты – макроминералы, необходимые организму постоянно и обладающие положительным или отрицательным зарядом при растворении в воде, – являются одними из наиболее важных. К ним относятся магний, калий, натрий, кальций, хлорид и фосфор. В связи с тем, что потребность в них выше, чем в микроэлементах, дефицит этих веществ наблюдается чаще.

Регулярное употребление продуктов, богатых электролитами, имеет большое значение, поскольку эти минералы покидают организм с кровью, потом и мочой ежедневно. Ускоренная потеря электролитов может происходить при интенсивной физической активности, стрессе или заболевании.

Ограниченный выбор продуктов в вашем рационе может привести к дефициту минералов. Несбалансированное питание, обезвоживание или потеря жидкости, спровоцированная интенсивным потоотделением, диареей, а также заболеваниями почек и сердца, также способны вызвать недостаток минералов в организме.

Кто в зоне риска

• Особенно подвержены риску развития недостатка пожилые люди, у которых часто наблюдается снижение аппетита и затрудненное усвоение определенных питательных веществ.
• Рацион с преобладанием продуктов переработки, содержащих много сахара, очищенных злаков и трансжиров может негативно сказаться на здоровье.
• Лица, соблюдающие диету с дефицитом калорий.
• Те, у кого проблемы с кишечником.
• Лица, злоупотребляющие алкоголем или являющиеся курильщиками.
• Интенсивные психологические и физиологические нагрузки могут приводить к неблагоприятным последствиям.
• Спортсмены или люди, ведущие активный образ жизни.
• Женщины в положении, которым требуется увеличенное количество калорий и полезных веществ для поддержания здоровья матери и плода.
• Люди, испытывающие на себе влияние различных загрязнителей окружающей среды.
• Люди, выбирающие веганское или вегетарианское питание, исключающее продукты животного происхождения.

Недостаток некоторых минералов может проявляться в виде: мышечной слабости, чувства усталости и затуманенности сознания, бледности или желтизны кожи, склонности к синякам, снижения иммунной защиты и повышенной уязвимости к инфекциям, проблем с репродуктивной функцией, увеличения массы тела, высыпаний и других кожных дефектов, задержки жидкости, отеков, повышения артериального давления, нарушений сна, истончения волос, нерегулярного или обильного менструального цикла, а также повышенного риска развития заболеваний, таких как инсульт, болезни сердца и когнитивные расстройства.

Риски и побочные эффекты

Возможно ли переизбыток минералов в организме? Да, такое развитие событий вероятно при использовании диетических добавок. Превышенные дозировки этих препаратов могут спровоцировать нежелательные последствия, особенно если они комбинируются с прописанными лекарственными средствами. Поэтому важно избегать приема подобных средств без консультации с врачом, заменяя ими или сочетаясь с назначенным лечением. Необходимо проявлять особую осторожность при одновременном применении препаратов разжижающих кровь, антидепрессантов, гормональных контрацептивов и лекарств для химиотерапии.