Чем больше оборудования и пространства необходимо для занятий вне дома, тем труднее воссоздать сопоставимый тренировочный эффект в квартире. Тем не менее, как утверждают эксперты, корректировка тренировочной программы и использование различных приспособлений и хитростей позволит максимально приблизить домашние занятия к тем, что проводятся в спортивном зале.
Домашние тренировки: отличия
- Мотивация у многих дома понижается. «Вокруг нет других поклонников фитнеса, на фоне которых мы не хотели выглядеть слабыми и ленивыми, — объясняет Марина Морева — персональный тренер по фитнесу, кандидат в мастера спорта по силовому троеборью. — Недостаточно привлекательных и красивых тренажеров, мячей и ковриков не хочется использовать. Кажется нелепым надевать спортивную одежду и обувь. Шутки и насмешки близких, а также их постоянные просьбы прервать занятие, существенно снижают желание заниматься».
Что делать? Необходимо разработать строгий график и исключить возможность его изменения. Проинформируйте домашних: понедельник, среда, пятница (условно) в 18:00 комната занята. Пожалуйста, закройте дверь и игнорируйте стуки или реагируйте на них отрицательно. Практика показывает, что достаточно всего нескольких недель, чтобы домочадцы перестали вмешиваться, а вам удалось полностью адаптироваться.
- Отсутствие тренера критично для новичков: они просто не понимают, что делать. Особенно если в клубе ходили в основном в бассейн и на групповые уроки.
Что делать? «По мнению эксперта, стоит поискать онлайн-тренера или видеокурс по тренировкам фитнес-тренер Дмитрий Лапкин, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — В настоящее время тренеры, ранее работавшие в фитнес-клубах, готовы предоставлять консультации в онлайн-формате, что позволяет заниматься удаленно с тем же специалистом, к которому вы посещали клуб. Также можно приобрести готовый видеокурс тренировок, сейчас доступно множество качественных вариантов».
- Отсутствие дома тренажеров и фитнес-оборудования — пожалуй, это основной вопрос. Возможно приобретение некоторых вещей, однако большей части оборудования потребуется замена. К слову, в настоящее время доступна услуга проката фитнес-тренажеров. Предлагаются как кардиомашины, так и силовые комплексы. Месячная аренда стоит от 1500 рублей за комплект гантелей весом до 20 кг и до 10000 рублей или выше за профессиональные беговые дорожки и велотренажеры.
Что делать? «Если вы стремитесь сбросить вес, улучшить состояние здоровья и немного подтянуть тело, то, по словам Дмитрия Лапкина, корректировка тренировочной программы обычно не приведет к существенной потере результата. Занятия на кардиотренажерах можно заменить любой аэробикой или танцами, а силовые упражнения выполнять с использованием собственного веса, бутылками с водой или книгами в качестве дополнительной нагрузки. Значительно сложнее будет тем, кто ставил перед собой соревновательные задачи в фитнесе, кроссфите, беге или триатлоне. Однако, поскольку соревнования пока не проводятся, нет необходимости выкладываться на максимум, достаточно просто поддерживать текущую физическую форму».
Занятия дома: йога, пилатес, стретчинг
Занятия гимнастикой на коврике можно организовать в домашних условиях без каких-либо трудностей. Марина Морева советует: «Если вы только начинаете, следуйте той же программе, по которой занимались в фитнес-клубе. Если для выполнения упражнений требуется оборудование, которого нет у вас дома, проконсультируйтесь с тренером о замене упражнений или перейдите на онлайн-программы этого же направления фитнеса».
Занятия дома: групповые тренировки по аэробике и танцы
Вместо этого целесообразнее записаться в онлайн-группу или купить видеокурс, посвященный сопутствующей области знаний. «Все эти аэробные и танцевальные комбинации создаются по определенной схеме и требуют специально подобранной музыки, — поясняет Дмитрий Лапкин. — Без тренерской подготовки их сложно запоминать, а без музыкального сопровождения, задающего ритм, их неудобно воспроизводить». Тем не менее, на период карантина можно временно переключиться на упражнения из печатных изданий, тренировки с использованием веса собственного тела или просто выполнять движения на месте — по мнению специалиста, за 3-4 недели не произойдет ощутимой потери физической формы.
Домашние тренировки: функциональный тренинг
Занятия этого типа включают в себя упражнения на нестабильной поверхности, такой как надувная сфера или качающаяся платформа. Удивительно, но дома такую опору можно легко заменить… диванной подушкой! И можно выполнять знакомые упражнения, которые вы освоили в тренажерном зале.
Занятия спортом дома: силовые упражнения и кроссфит
«Марина Морева предостерегает: если не позаботиться о наличии гантелей заранее, вам придется столкнуться с неприятностями. В случае, если нет возможности приобрести их через интернет-магазин или арендовать, используйте вес собственного тела и подручные средства».
Гантели можно заменить бутылками с водой, а штангу для приседаний – рюкзаком, наполненным такими же бутылками, гречкой или рисом (теперь ясно, почему вы их закупали?). Не забывайте об изотонических упражнениях, предполагающих удержание напряжения в конечной точке, например, о приседаниях без дополнительного веса с задержкой в нижней позиции. Пробуйте менять амплитуду движений: если не возвращаться в исходное положение, а начинать следующее повторение, едва не достигнув его, мышцы подвергнутся значительно большей нагрузке.
«Наш эксперт рекомендует вспомнить об ушедшей в забвение концентрической гимнастике. Он предлагает упираться рукой или ногой в стену и стараться, как бы отодвинуть её. В зависимости от угла, под которым вы прикладываете усилие, задействуются различные мышечные группы. В сочетании с динамическими упражнениями, использующими вес собственного тела, можно достичь весьма заметного результата».
Домашние тренировки: бег, велосипед, ролики
«Безусловно, преимущество имеют те, кто может приобрести или арендовать беговую дорожку, эллиптический тренажер и подобное оборудование, — отмечает Дмитрий Лапкин. — В противном случае рекомендуется заниматься аэробикой или использовать видеопрограммы. Некоторые увлеченные люди практикуют ходьбу или бег на месте — так, мой знакомый преодолел 10 км на балконе (3 шага вперед – 3 шага назад). Однако для этого требуется значительная мотивация. Не стоит перенапрягаться — лучше выбрать танцы или другой интересный курс».
Домашние тренировки: плавание
На первый взгляд, ситуация не оставляет пространства для альтернатив — необходимо изменить программу тренировок. Тем не менее, существует практика, известная как «сухое плавание», которая предполагает имитацию движений пловца на суше, а также комплекс упражнений, подготавливающих мышцы к плаванию. Для их выполнения желательно использовать эластичные амортизаторы и гантели, хотя можно справиться и без них. Ознакомиться с конкретными упражнениями можно у тренеров по плаванию, проводящих дистанционные занятия.
Эффективность домашних тренировок во многом определяется их интенсивностью. Зачастую она снижается на 20-30%, в зависимости от вида тренировок. Дмитрию Лапкину советует: «Используйте пульсометр и старайтесь поддерживать ту же частоту сердечных сокращений, что и во время предыдущих общеукрепляющих занятиях». Тренировки, включающие работу с максимальным весом, спринты и другие упражнения, доводящие пульс до максимума, сейчас лучше исключить. Если поддержание необходимой частоты сердечных сокращений затруднено, попробуйте изменить сложность: можно увеличить темп, частоту движений, сократить время отдыха или фазу расслабления мышц».
Очевидно, что домашние тренировки могут быть весьма эффективными, сравнимыми с занятиями в фитнес-клубе. Даже если их результативность будет несколько ниже, они помогут вам сохранять хорошую физическую форму и контролировать вес.
