VitalityPortal

7 марта ежегодно отмечают День хлопьев для завтрака. Американский диетолог Джеймс Калеб Джексон впервые создал хлопья в 1863 году в своем санатории, расположенном в Нью-Йорке. Он высушил и измельчил тесто из цельнозерновой муки, получив твердые комочки, которые назвал гранулами.

Первоначально диетолог разработал хлопья как часть здорового питания. Однако гранулы оказались слишком твердыми, поэтому их требовалось замачивать. После многих лет рецепт был изменен, но акцент перенесли не на пользу для здоровья, а на простоту приготовления и вкусовые качества.

Сладкие кольца и шарики сегодня сложно отнести к полезным продуктам. Но существуют ли более здоровые альтернативы? Мы обратились к врачу за разъяснениями.

«Кажется, хлопья, мюсли и кукурузные палочки – отличное решение: достаточно открыть упаковку, насыпать порцию и залить молоком, чтобы через пару минут почувствовать насыщение. Однако ситуация обстоит не так просто, как кажется, — об этом рассказывает «Доктору Питеру» врач-гастроэнтеролог Евгений Белоусов.

С физиологической точки зрения, сбалансированный завтрак должен обеспечивать организм энергией на 3–4 часа и активизировать обмен веществ. Для этого необходимо три составляющие: сложные углеводы, белки и жиры.

Значительная часть хлопьев для завтрака содержит быстрые углеводы. Даже если на упаковке указано наличие цельного зерна, в процессе изготовления (например, при экструзии или расплющивании) его структура нередко повреждается. В результате крахмал начинает усваиваться очень быстро ».

В чем основной вред сухих завтраков:

• они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, за которым следует выброс инсулина, и, как следствие, быстро возвращается чувство голода;

• сухие завтраки часто бедны клетчаткой (если это не отруби в чистом виде), которая нужна для качественной перистальтики.

«Врач отмечает, что, хотя хлопья могут присутствовать в рационе, не стоит полагаться только на них, если вы стремитесь к здоровому питанию.

Какие хлопья для завтрака приносят пользу здоровью, а какие могут нанести вред

Признаки вредных хлопьев:

1. Если сахар, глюкозно-фруктозный сироп или мед указаны в списке ингредиентов в начале, то это, скорее, десерт, а не завтрак.

2. Шоколадная глазурь и шоколад. Хлопья, покрытые шоколадной глазурью, содержат трансжиры и большое количество сахара.

3. Использование подушечек или шариков ярких, неестественных оттенков сопряжено с риском возникновения аллергических реакций и раздражения слизистых оболочек, особенно у людей с повышенной чувствительностью, поскольку они содержат красители.

4. Повышенный гликемический индекс. Рис и кукуруза, перемолотые в хлопья мелкого помола, не содержат отрубей.

Признаки полезных сухих завтраков:

1. В продукте содержится значительное количество клетчатки. Одна порция должна включать не менее 3–5 граммов пищевых волокон.

2. Содержание сахара минимально (меньше 5 граммов на 100 граммов продукта), а в идеале — полностью отсутствует.

3. Медленные углеводы представлены цельнозерновой мукой, овсяными хлопьями, подвергшимися длительной варке (они сплющены, но не растворяются), и отрубями.

4. В составе отсутствуют ароматизаторы, созданные по аналогии с натуральными, а также консерванты.

Какие компоненты можно включить в состав сухих завтраков для повышения их питательной ценности

Мы должны уменьшить гликемическую нагрузку и обогатить продукт необходимыми питательными веществами, которых в нём недостаточно.

• Белок (обязательно). Чтобы избежать употребления лактозы, содержащейся в молоке (это молочный сахар), хлопья лучше залить греческим йогуртом, кефиром или творогом. Это позволит замедлить усвоение углеводов.

• Полезные жиры. Для повышения питательности добавьте немного орехов (например, миндаль и грецкие) и семена (чиа, льняное, тыквенные). Жиры способствуют ощущению насыщения и важны для усвоения витаминов.

• Клетчатка и витамины. Для улучшения вкуса добавьте свежие ягоды, такие как черника или смородина, или нарежьте несладкие фрукты, например, зеленое яблоко. Не используйте сухофрукты из готовых хлопьев, поскольку они нередко содержат большое количество сахара.

• Жидкость. В случае непереносимости лактозы, замените коровье молоко на растительные альтернативы без добавления сахара, такие как миндальное или овсяное).

Оптимальный рецепт мюсли:

• 40 г цельнозерновых хлопьев;

• 150 г греческого йогурта;

• 10 г семян льна;

• 50 г свежей черники.

Являются ли хлопья, состоящие исключительно из муки и соли, продуктом ультрапереработки?

Установлено, что употребление ультрапереработанных продуктов увеличивает вероятность развития рака кишечника и других недугов. К ним относят продукты, содержащие большое количество сахара, нежелательных добавок и жиров. Однако, можно ли отнести к этой категории хлопья, в которых присутствуют только кукурузная мука и соль?

«В этом моменте многие допускают ошибку, — отмечает врач. — В соответствии с классификацией NOVA (международная система классификации продуктов по степени обработки), степень соответствия продукта определяют не только по его составу, но и по применяемым технологиям производства.

Если речь идет о кукурузной крупе (измельченном зерне), которую готовят дома, то продукт подвергается минимальной обработке. Однако готовые хлопья или палочки из кукурузной муки, даже если в их составе только мука и соль, обычно проходят экструзию. В ходе этого процесса зерно подвергается воздействию высокого давления и температуры для придания ему определенной формы и хрустящей текстуры.

В ходе экструзии структура крахмала претерпевает изменения, становясь более доступной для ферментов. Это происходит до того, как продукт попадает в рот, поэтому гликемический индекс кукурузных хлопьев, полученных таким способом, может превышать гликемический индекс глюкозы. С точки зрения медицины, подобные завтраки нередко классифицируют как ультрапереработанные продукты (группа 4). Состав, конечно, важен, однако для людей, страдающих гастритом, диабетом или инсулинорезистентностью, даже хлопья без добавления сахара не окажут положительного воздействия.

Считаются ли ультрапереработанным продуктом мюсли?

Врач отмечает, что влияние на организм зависит от конкретного вида мюсли.

• Классические мюсли (Bircher muesli) представляют собой смесь из овсяных хлопьев, орехов, семян и сушеных фруктов, которые не прошли термической обработки после смешивания и считаются полезными для здоровья.

• Гранола, также известная как «хрустящие мюсли», представляет собой хлопья, которые запекают с маслом, сахаром, медом или сиропом для достижения хрустящей текстуры. В состав гранолы нередко входят пуффид-зерна (вздутые хлопья) и ароматизаторы. Подобный продукт относится к категории ультрапереработанных и фактически является десертом, позиционируемым как завтрак.

«По словам гастроэнтеролога, чтобы определить, какие мюсли принесут пользу, а какие нет, обратите внимание на внешний вид упаковки. Если хлопья слиплись, покрыты блестящей корочкой или имеют форму шариков или подушечек, то это, скорее всего, не самая полезная гранола. Если же перед вами просто сухая смесь отдельных лепестков овса, орехов и изюма, то это классические, полезные мюсли.

Сухие завтраки не являются вредным продуктом, однако не следует считать их главным компонентом питания.

«Оптимальным началом дня могут быть каши, такие как овсянка или гречка, или же блюда, сочетающие белок и овощи, например, омлет или тост с авокадо) , — при выборе сухих завтраков стоит обращать внимание на содержание сахара и клетчатки, — отмечает Евгений Белоусов. Рекомендуется выбирать продукты, содержащие менее 5 г сахара и более 5 г клетчатки на 100 г. Также важно дополнять завтрак источниками белка и жиров, чтобы избежать резкого подъема уровня сахара в крови. Следует избегать кукурузных и рисовых хлопьев, даже если в них нет добавленного сахара, поскольку это так называемые пустые калории с высоким гликемическим индексом».