Как постепенно, небольшими действиями, добиться значительных перемен? Практический психолог Лилия Лазарева объяснила, что представляет собой осознанность, как развить это качество и как всего лишь пять минут ежедневных занятий можно трансформировать свою жизнь, внутренний мир и восприятие действительности.
Признаки отсутствия осознанности
-
Много страхов и тревоги.
-
Непреднамеренные поступки или ответы на внешние раздражители.
-
Проваливание в мысли о прошлом или будущем.
-
Проблемы со здоровьем, ограниченные ресурсы и эпизодическое выгорание.
-
Размышления о том, что могло бы быть, если бы поступили иначе».
-
Отказ от принятия собственной личности, включая негативные и неэффективные состояния.
-
Сравнение себя с другими.
-
Жизнь в уме и постоянный анализ.
-
Самокритика, негативное отношение к себе, своему телу или к другим людям.
-
Постоянная озабоченность тем, что о вас думают, и стремление узнать, какое впечатление вы производите на окружающих?».
-
Жизнь через эго.
-
Непонимание своих чувств и ощущений.
Если вы обнаружили, что знакомы с некоторыми из перечисленных пунктов, это может стать стимулом для начала практик осознанности.
Практика осознанности оказывает влияние на различные сферы человеческой жизни: физическое тело, включая способность ощущать его, понимать его состояние и удовлетворять его потребности; умственную сферу, подразумевающую контроль над мышлением и умение переключать внимание; внутренний мир, заключающийся в отслеживании психоэмоциональных переживаний; а также интуицию, выражающуюся в следовании внутренним откликам, невзирая на рациональные установки и убеждения.
Часто мы теряем осознанность или редко используем ее, поскольку это может быть просто привычкой, автоматическими действиями, отсутствием понимания альтернативных способов существования, нежеланием заниматься практикой, опасениями перед переменами или новым опытом.
Что дает практика осознанности
Регулярное применение техник осознанности способствует позитивным изменениям в различных аспектах жизни, а также улучшает самочувствие, как физическое, так и эмоциональное. Что меняется:
-
улучшается здоровье;
-
становится меньше стресса и напряжения;
-
уменьшаются тревожное состояние и страхи;
-
происходит личностный и духовный (внутренний) рост;
-
появляется больше сил, ресурса и меньше выгорания;
-
повышается внимательность к себе и своему состоянию, к своим желаниям;
-
появляется возможность глубже познать себя.
Регулярное применение техник осознанности в жизни оказывает существенное положительное влияние на ее качество, способствуя более быстрому и сбалансированному движению к намеченным целям и личностному росту.
Ключевые элементы осознанности включают в себя: сосредоточенность на текущем опыте, способность контролировать свое внимание и состояние принятия, которое характеризуется отказом от оценочных суждений и стремлением изменить происходящее; умение выходить из негативных реакций на ситуации, себя, мир, людей ; непрерывное развитие способности к восприятию и умение по-иному оценивать даже знакомые ситуации, а также искренность с самим собой (соответствие между словами, действиями, чувствами и мыслями).
Практики, помогающие раскрыть осознанность
Займут у вас не более 5 минут в день.
-
Практика наблюдения — когда вы воспринимаете окружающее без оценок, осуждений, размышлений и категоричных суждений. Вы просто созерцаете, как течет жизнь, и погружаетесь в это состояние.
-
Пожалуйста, отложите телефон и все текущие дела, выйдите на улицу, сделайте несколько глубоких вдохов и ощутите температуру воздуха кожей или сделайте простые упражнения для физического тела — зарядка на 5 минут.
-
Практика «четыре точки» — мысленно определите четыре точки на вашем теле, например, левая нога, правая рука, область шеи и лоб. В течение нескольких минут постарайтесь сосредоточить внимание исключительно на этих точках, отвлекаясь ни на что другое.
-
Практика, дающая немного ресурса: представьте, что вы делаете вдох стопами и ладонями (их поверхностью), этот вдох поднимаете до макушки. Выдох — от макушки вниз до стоп. Подышите таким образом в течение пяти минут.
-
В течение нескольких минут удерживайте внимание только на районе грудной клетки, на раскрытии ощущения тепла в нем.
-
Остановитесь и задайте себе вопросы: что я сейчас чувствую? Какие эмоции я сейчас испытываю? Чтобы направить свое внимание на то, что вы чувствуете в моменте сейчас, а не на ум или анализ.
-
Практика благодарности: поблагодарите себя, свое тело, свой ум за все. Поблагодарите в целом мир и людей за любые ситуации в вашей жизни.
-
Раскройте руки в стороны, максимально расширяя грудную клетку. Задержитесь в этом положении на несколько минут и обратите внимание на свои ощущения.
Для достижения устойчивого результата необходимо регулярно выполнять практические задания, даже если их количество ограничено. Со временем вы обязательно заметите результат. Важно помнить, что для достижения значительных успехов необходимо двигаться постепенно.
