Практически каждый начинающий, обращаясь к фитнес-тренеру, высказывает желание сбросить вес и немного укрепить тело. (Встречались даже те, кто хотел бы «перекачать жир в мышцы», что, как я поясню ниже, на самом деле невозможно). Однако бодибилдеры и спортсмены-фитнесисты часто утверждают, что это нереально.
Положение верно для обеих сторон. Сочетание похудения и наращивания мышечной массы действительно возможно, однако это актуально только для определенной группы занимающихся. Это подтверждается не только моим пятнадцатилетним опытом работы тренером, но и результатами, полученными коллегами, а также данными, предоставляемыми спортивной физиологией.
В чем противоречие?
Для снижения веса необходимо, чтобы количество поступающих в организм калорий было меньше, чем потребляемое. Если начать заниматься спортом, увеличивается расход калорий. Уменьшение потребления простых углеводов и жиров приводит к снижению их поступления. В результате организм начинает использовать энергию из долгосрочных запасов, в частности, из жировой ткани, не только для физических нагрузок, но и для поддержания основных функций.
Схема роста мышц заключается в следующем: они создаются из белковых соединений. Силовые тренировки и другие физические нагрузки провоцируют сложную последовательность биохимических процессов: в результате упражнений в мышечной ткани возникают микроповреждения, что стимулирует выработку гормонов и факторов роста, которые восстанавливают поврежденные клетки и активируют синтез новых. Важно отметить: новые мышечные клетки создаются из белка, поэтому потребность в протеине в рационе после тренировки возрастает. Кроме того, процесс синтеза белков требует значительных энергетических затрат, что предполагает достаточное количество углеводов в питании. (Теперь, вероятно, понятно, почему физиологически невозможно «перекачать жир в мышцы»? Жировые отложения не содержат ни белков, ни углеводов, и из них нельзя получить ничего, кроме энергии.)
Оптимальное соотношение белков и углеводов достигается с помощью протеиновых смесей с высоким содержанием углеводов, известных как гейнеры, которые позволяют увеличить суточную калорийность на 500-800 ккал. Альтернативный способ – получение этих калорий из нежирного творога, куриной грудки и риса. Однако, в любом случае, возникает тупиковая ситуация: для снижения веса необходим дефицит энергии, а для наращивания мышечной массы – ее избыток.
Как совместить снижение веса и увеличение мышечной массы: решение кажущегося противоречивым вопроса?
Традиционный спортивный подход состоит из двух этапов. На первом этапе, благодаря интенсивному тренингу с использованием значительных весов и высококалорийному питанию, происходит одновременный набор мышечной массы и жировой ткани. На втором этапе снижаются рабочие веса, добавляется аэробная нагрузка, корректируется питание — и происходит «сушка», то есть сжигание избыточного жира и воды при сохранении мышечной массы.
При соблюдении данной методики возможно наращивание значительного количества мышечной массы — от 5 до 10 килограммов в год. У человека может измениться размер одежды, а также пропорции тела. Например, брюки стандартного кроя могут оказаться свободными в области талии и ягодиц, но плохо облегать упругие бедра, а пиджаки могут быть тесными в плечах и спине, но свободными в животе. Спортсмены, особенно культуристы, часто наращивают мышечную массу, превышающую физиологические границы! В спортивной физиологии этот процесс известен как мышечная гипертрофия.
Суть в том, что большинство посетителей спортзала, в особенности женщины, не стремятся к этому! Под «подкачаться», как они выражаются, подразумевается не увеличение мышечной массы и существенное изменение фигуры, а повышение тонуса и восполнение недостатка мышечной ткани.
[new-page]
Кто способен одновременно снижать вес и увеличивать мышечную массу?
Человек, чей объем мышечной массы ниже нормы, определяется следующим образом: согласно научным исследованиям, он должен составлять приблизительно 30% массы тела у женщин и около 40% у мужчин. Обычно организм достигает этой пропорции естественным путем к возрасту 21-25 лет. Однако после этого периода, при отсутствии регулярных физических нагрузок, мышцы начинают постепенно разрушаться. Этот процесс составляет в среднем 1-2% в год, но при малоподвижном образе жизни и недостаточном потреблении белка – может происходить быстрее. В результате в фитнес-клубы обращаются люди, у которых к 30 годам мышечная масса составляет всего 18-20% (я лично сталкивалась с этим на тестировании), в то время как процент жировой ткани избыточен.
При увеличении физической активности с целью снижения веса, мышцы начинают возвращаться к своему обычному состоянию. В этом случае, при поступлении в организм немного большего количества белка (около 1-2 грамма на килограмм веса), возможно их увеличение в объеме. Для этого можно использовать протеиновые коктейли с низким содержанием углеводов (примерно 100 килокалорий на порцию). В данной ситуации, для синтеза мышечных клеток организм использует энергию, берущуюся из жировых отложений, поскольку тренировки и диета уже подготавливают его к такому расходу. Дополнительную поддержку могут оказать препараты, способствующие преобразованию жира в энергию и восстановлению мышечной ткани (например, L-карнитин, синефрин, витамины группы B, инозин, пиколинат хрома и другие.)
Где доказательства?
Не секрет, что в первые месяцы занятий в фитнес-клубе наблюдаются заметные изменения: одежда становится более свободной, объемы талии и бедер сокращаются, при этом вес остается прежним. Это связано с тем, что увеличивается мышечная масса, которая на 30% тяжелее жировой ткани. Даже после длительного периода малоподвижного образа жизни мышцы способны расти при выполнении упражнений, изначально не рассчитанных на такой эффект, например, при беге, занятиях аэробикой или велотренировках.
Бессмысленно сравнивать прирост мышечной массы в сантиметрах или килограммах с гипертрофией, характерной для бодибилдеров и спортсменов, занимающихся смежными дисциплинами. Обычно это не приводит к увеличению размера одежды. Поэтому возвращение к исходным параметрам происходит более заметно.
Если вы регулярно занимаетесь спортом и правильно питаетесь на протяжении года, то вероятность одновременного похудения и набора мышечной массы крайне мала. Эта возможность доступна преимущественно начинающим спортсменам, которые ранее вели малоподвижный образ жизни.
