Недержание, частые позывы к мочеиспусканию и нарушения в интимной жизни – лишь некоторые из признаков ослабленных мышц тазового дна. Существует распространенное убеждение, что поднятие тяжестей негативно сказывается на этих мышцах. Действительно ли это так? Мы обратились к специалисту за разъяснениями.
Правда ли, что тяжести ослабляют тазовое дно
«В какой-то степени — это так, но не совсем так, как принято считать», — делится с «Доктором Питером» гинеколог Сабина Ханмирзоева. «Безусловно, интенсивная физическая нагрузка, переносимые тяжести, например, сумки и ведра при работе в саду, могут оказывать дополнительное давление на мышцы тазового дна и со временем приводить к их ослаблению, особенно если присутствует избыточный вес, возникли осложнения после родов или уже наблюдается начальная опущение органов однократное поднятие тяжести не приведет к пролапсу. Проблема в хронической перегрузке и неправильной технике» .
По мнению специалиста, женщины, которые часто выполняют физическую работу, например, занимаются садоводством или переносят тяжелые сумки, испытывают постоянное повышенное давление внутри брюшной полости на мышцы тазового дна. Осложнения могут быть особенно ощутимыми, если ранее имели место:
-
трудные роды;
-
избыточный вес или ожирение;
-
частые запоры с сильным натуживанием;
-
хронический кашель.
«Подъем тяжестей, вес которых составляет 20 кг и больше, увеличивает вероятность опущения матки и других видов пролапса по сравнению с выполнением работ, не требующих значительных физических усилий , — важно учитывать это», — предостерегает гинеколог. «Сам по себе дискомфорт не приводит к быстрому разрушению мышечного каркаса таза — мы говорим о длительном перенапряжении, сопровождающемся отсутствием адекватной нагрузки и укрепления мышц».
Возможна ли слабость тазового дна при выполнении упражнений с отягощениями, использующими гантели и штангу
«При соблюдении корректной техники выполнения упражнений и разумной нагрузки силовые тренировки способны не только не навредить, но и укрепить мышцы тазового дна, — поясняет врач. — Тем не менее, если уже диагностировано их ослабление (недержание мочи, ощущение распирания, выпадение органов, пролапс 1–2-й степени), необходимо:
-
исключить маневр Вальсальвы (техника форсированного выдоха при закрытом рте и носе, повышающая внутригрудное и внутрибрюшное давление);
-
контролировать внутрибрюшное давление;
-
не «гулять» с весом, который заставляет транзитно напрягать брюшную стенку и промежность.
В случае возникновения проблем с тазовым дном рекомендуется:
-
разумные приседания с умеренным весом, средняя амплитуда;
-
не экспериментировать с предельными весами «до срыва»;
-
делать упражнения в положении сидя или с частичной опорой, если есть значимые симптомы.
«По словам специалиста, при наличии значительного опущения органов таза или серьезных проблемах с недержанием, выполнение подобных упражнений допустимо лишь под наблюдением медицинского работника и специалиста по восстановлению тазового дна.
Какова безопасная масса для поднятия женщиной, чтобы не навредить мышцам тазового дна
Врач не может назвать универсальные нормы веса, подходящие каждому человеку. Тем не менее, клинические руководства и научные исследования демонстрируют: существенное влияние на тазовое дно начинается при подъеме тяжестей от 10 кг и выше, особенно если это повторяется много раз в день .
«По словам Сабины Ханмирзоевой, для женщин без серьезных заболеваний поднятие или ношение грузов весом до 7–10 кг в день, как правило, не представляет опасности, при условии соблюдения правильной техники (важно приседать, а не сгибать спину руками.
При подтвержденной несостоятельности тазового дна или пролапсе врачи часто советуют избегать подъема тяжестей более 3–5 кг, максимально сокращать поднятие тяжестей (и, по возможности, исключить его вовсе), а также отдавать предпочтение рюкзаку вместо тяжелых сумок, которые держат в одной руке.
Пять действенных рекомендаций, которые дают ощутимый результат
-
Соблюдайте технику подъема. Выполняйте приседания, сгибая колени и бедра, при этом сохраняйте ровное положение спины. Поднимайте вес без резких движений, плавно.
-
Дышите. Избегайте задержки дыхания и выдыхайте при каждом напряжении. Не допускайте хрипов и чрезмерных усилий.
-
Избегайте частых подъемов тяжести. При переноске тяжелых ведер на дачном участке рекомендуется брать меньший груз и выполнять несколько перемещений с небольшими перерывами, чем пытаться перенести всё сразу.
-
Следите за своим весом. Лишний вес и ожирение значительно повышают давление на мышцы тазового дна, поэтому уменьшение массы тела является одним из наиболее действенных способов предотвращения и коррекции выпадения органов малого таза.
-
Регулярно тренируйте мышцы тазового дна. Выполнение упражнений Кегеля, биоэлектрическая стимуляция (тренировка с использованием специального оборудования) и упражнения с поддержкой позволяют не только добиться улучшения контроля над мочеиспусканием, но и снизить излишнюю нагрузку во время силовых тренировок или при физической работе.
Подъем тяжестей сам по себе не является противопоказанием, однако систематические перегрузки и неверная техника выполнения упражнений способны негативно сказаться на мышцах тазового дна.
«При наличии даже незначительных признаков (недержание, ощущение давления, опущение, дискомфорт во время физических нагрузок) рекомендуется обратиться к гинекологу и специалисту по восстановлению тазового дна для подбора подходящего комплекса упражнений и определения оптимальной нагрузки», — заключает врач.
