Стоит помнить, что бег представляет собой значительную физическую нагрузку. По словам экспертов, во время бега интенсивно работают все основные системы организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную Валерий Васильев – реабилитолог и кинезитерапевт, являющийся соавтором программы «Московское долголетие».
Неправильное планирование занятий на улице в холодное время года может негативно сказаться на здоровье.
Беговые тренировки на улице в период между сезонами: ключевые опасности
Их несколько. «Прежде всего, это переохлаждение и простуда, — объясняет Вера Соснова – тренер «Бегового сообщества» . — Поскольку организм не смог приспособиться к физическим нагрузкам в данный период года, а возможно, и к нагрузкам вообще, я рекомендую начинать с пеших прогулок, которые постепенно перерастут в бег, и обязательно правильно подобрать спортивную одежду и обувь».
Еще один фактор риска во время пробежек на улице в межсезонье – скользкий участок дороги. «С наступлением холодов необходимо учитывать погодные условия и оценивать свое состояние. Важно помнить о безопасности при беге по мокрой или скользкой поверхности, так как существует опасность получить серьезную травму, – подчеркивает Валерий Васильев. – Для снижения риска травм во время бега необходимо обратить внимание на выбор экипировки. Рекомендуется выбирать качественные кроссовки и подходящую одежду, которая должна отводить влагу от тела и обеспечивать защиту от переохлаждения».
Рассмотрим этот вопрос подробнее.
Беговые тренировки на улице в период между сезонами: как подобрать экипировку
Даже начинающие бегуны могут тренироваться на улице, при условии использования подходящей экипировки, что также обеспечит им безопасность. На первых этапах уличных пробежек новичкам рекомендуется одеваться достаточно тепло, подобно обычной прогулки. «По мере адаптации и увеличения дистанции, которую вы способны преодолевать бегом, можно снизить количество одежды», – отмечает Вера Соснова.
По мнению специалистов, рекомендуется использовать три слоя одежды на верхнюю часть тела»:
- термобелье;
- кофта с флисом;
- ветровка с утеплением, которая будет защищать от ветра и дождя, но вентилируемая.
Выбор количества слоев одежды следует корректировать в соответствии со скоростью бега. «Например, если ваш темп не превышает 8 минут на километр, и температура воздуха находится в диапазоне от 0 до +5 градусов, я бы рекомендовала добавить еще один тонкий слой», – отмечает Вера Соснова.
«Нижнюю» часть одежды подбирайте аналогично. «Надевайте термолосины и брюки с флисом (или без, если погода не слишком холодная), кроссовки — желательно непромокаемые, предпочтительно специальные зимние модели. Не забудьте шапку, перчатки, бафф, а также высокие носки, закрывающие щиколотку», — рекомендует Вера Соснова.
Во время пробежек контролируйте скорость. В холодную погоду рекомендуется избегать длительных остановок, особенно если вы уверенно бегаете без переходов, поскольку ваш пот начнет испаряться, и вскоре вам станет некомфортно, – отмечает Вера Соснова. После тренировки как можно скорее отправляйтесь в помещение, где тепло, примите горячую ванну и выпейте чай. Необходимо предотвратить переохлаждение организма».
В холодное время года специалисты рекомендуют выполнять разминку и заминку после пробежки в помещении. Если в доме слишком тепло, легкую растяжку (например, наклоны и выпады) можно провести в подъезде.
Кому в межсезонье лучше переместиться в зал
В зимний период некоторые тренировки целесообразно перенести в помещение. Это разумный подход для людей с определенными проблемами со здоровьем. «В случае наличия хронических заболеваний дыхательной системы, например, бег на улице в холод может вызвать приступы астмы», – отмечает Валерий Васильев.
Людям, склонным к холодочувствительности, также стоит воздержаться от занятий спортом на открытом воздухе. По словам Веры Сосновой, «Если у вас ослаблен иммунитет и организм остро реагирует на перепады температуры, уличные пробежки лучше перенести. Кроме того, при наличии проблем с коленями, голеностопом или надкостницей, рекомендуется остаться дома. Эти факторы актуальны не только в межсезонье, но и могут вызывать дискомфорт во время бега в любое время года. В таких случаях необходимо проконсультироваться со спортивным врачом или тренером. В межсезонье, когда присутствуют гололедица и снег, конечности подвергаются повышенной нагрузке. На скользкой поверхности мы прилагаем больше усилий, чтобы сохранить равновесие. Поэтому в этот период необходимо проявлять особую осторожность и внимательность».
Чтобы ваши пробежки в межсезонье были безопасными, придерживайтесь этих советов. Также регулярно выполняйте растяжку, которая поможет избежать травм и повысит эффективность бега.
Хотите заниматься стретчингом онлайн?
