Какие физические упражнения для ягодиц и бедер наиболее эффективны для снижения веса
Для многих женщин область бедер и ягодиц представляет собой проблемную зону. Чаще всего, девушки сталкиваются не с недостатком объема, а с его избытком и дряблостью в этой области. Корректировка формы галифе и ягодиц возможна благодаря грамотно подобранным упражнения для ног и ягодиц и, что важно, — оптимальный режим занятия. «Если ваша цель — уменьшение объемов, нужно заниматься в многоповторном режиме, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять упражнения не менее чем в трех подходах, используя по 15 повторений и небольшие веса. Использование значительного веса и выполнение лишь 5-7 повторений — это типичный подход к тренировкам, направленным на увеличение мышечной массы».
Какие упражнения стоит включить в программу тренировок, чтобы добиться желаемого силуэта женских ног стройным поможет правильный микс из упражнений базовых и изолирующих. «За основу комплекса я бы рекомендовал взять разные виды приседаний. Потому что помимо мышц бедер — самой большой мышечной группы, квадрицепса — в этом движении будут работать и ягодицы. Они делят нагрузку пополам, правда, при условии правильного приседания, — говорит Александр Воронов. — То есть когда мы держим спину ровно, сгибаем колени до прямого угла, отводим таз, делаем упор именно на пятки. Так мы сможем лучше нагрузить мышцы, которые запустят выработку тестостерона (он ускоряет метаболизм). Затем можно добавить изолирующие упражнения, которые помогут нам работать над конкретной зона бедра».
«Наиболее частая ошибка заключается в том, что вся тренировка состоит исключительно из упражнений для бедер», — отмечает Анастасия Зяблова, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Для придания ножкам привлекательного силуэта также можно эстетические пропорции за счёт других групп мышц. Например, комбинация упражнения на бёдра и ягодицы визуально подтянут ягодицы и сделают ваш силуэт женственнее, и, конечно, кардио и растяжка. Список упражнений будет примерно таким: во-первых, махи — стоя, лёжа, с опорой. В том числе пружинки и статические задержания. Во-вторых, приседания в самых разных вариациях, выпады, выпады «реверанс», наклоны «гудмонинг». Не менее важна кардио-нагрузка на орбитреке, дорожке, скакалке. Стретчинг же поможет выглядеть вашим бёдрам упругими и вытянутыми, посмотрите, например, на фигуры танцоров».
Комплекс упражнений для ног и ягодиц
По нашей просьбе Александр Воронов разработал и представил нам комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Выполнять его можно в тренажерном зале или дома.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой. Это позволит подготовить мускулатуру к предстоящим нагрузкам и уменьшить вероятность получения травм.
- Рекомендуется выполнять упражнения последовательно. Наилучший режим тренировок – три подхода, включающих 12–15 повторений в каждом.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения упражнений потребуется эспандер, петли TRX, степ-платформу (или невысокую скамью), гантели, а также балетный станок (стул с высокой спинкой).
Приседания с эспандером
Закрепите эспандер-кольцо на бедрах, выпрямитесь, расставьте стопы на ширине плеч. Сцепите руки в замок перед грудью. Согните ноги в коленях, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы кора, ног, бедер и ягодиц. Медленно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, сделайте нужное их число.
Приседания с гантелей
Ухватите гантель двумя руками. Расположите ноги на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Согнув колени, присядьте. Опустите гантель между коленей. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы кора, ног, бедер и ягодиц. Медленно поднимитесь в исходное положение. Это будет одно повторение, сделайте нужное вам количество.
Выпады назад с гантелями
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренного сустава. Опустите руки вдоль тела. Активируйте мышцы кора, ног и ягодиц. Отставьте левую ногу назад, плавно согните оба колена и присядьте в выпаде. Затем плавно поднимитесь, поменяйте ноги и отставьте правую ногу назад. Опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните необходимое их количество.
Ягодичный мостик с гантелей
Установите скамью на пол. Сядьте на нее спиной, слегка согнув колени. Плечами упритесь в спинку скамьи. Гантель поместите на область тазобедренных суставов, удерживайте ее руками. Поставьте стопы на пол. Плавно поднимите таз вверх, пока он не станет параллельным полу. Затем медленно опустите его вниз, не касаясь пола. Это будет один повтор. Выполните нужное количество.
Зашагивания на платформу
Развернитесь к платформе (или скамье). Расположите стопы на ширине тазовых костей, сложите ладони перед грудью. Согните левое колено, сделайте шаг левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой ногой от пола и поднимитесь на снаряд обеими стопами. После этого последовательно поставьте стопы на пол. Это будет один повтор. Выполните необходимое их количество для каждой ноги.
Подъем ног с гантелью
Примите положение на коленях, опираясь на предплечья. Поместите небольшую гантель в сгиб правого колена. Из этой позиции плавно поднимите правую ногу, затем опустите ее вниз (не касаясь пола) и слегка притяните к животу. Это один повтор, выполните требуемое количество в каждую сторону.
Отведение ног с эспандером
Расположитесь перед станком или сядьте на стул со спинкой. Наденьте эспандер-кольцо на ноги, разместив его чуть выше коленей. Ноги поставьте на ширине тазовой области. Обопритесь предплечьями о станок (или спинку стула), немного наклонив корпус вперед. Согните левую ногу, поднимите стопу над полом и плавно отведите ее назад (движение начинается в тазобедренном суставе). Уводите ногу как можно дальше назад, слегка разгибая колено. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, сделайте 12-15 повторений для каждой ноги.
Приседания на одной ноге с петлями TRX
Надежно закрепите TRX на опоре, расположите петли на уровне ваших голеней. Встаньте прямо, повернувшись к петлям спиной, поместите правую стопу в петли. Сцепите руки перед грудью. Согните левую ногу, медленно опускаясь в приседание. Следите за положением поясницы, избегая прогиба, задействуйте мышцы ног, ягодиц и бедер, контролируйте, чтобы колено не выходило за линию носка. Медленно вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните необходимое количество повторений на каждую ногу.
Латеральный подъем таза
Установите степ-платформу рядом с ковриком. Примите положение лежа на левом боку, опираясь на левое предплечье. Правую руку зафиксируйте на бедре. Поставьте правую стопу на степ-платформу, выпрямив ногу, а левое колено согните, приподнимая таз над полом (корпус должен быть почти параллелен полу). Из этой позиции плавно опустите таз вниз (левое бедро коснется пола), затем поднимите его вверх и вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
Выполняйте упражнения в удобном для вас темпе, внимательно следите за правильностью выполнения.
Какими кардио-тренировками дополнить занятия
Для достижения цели уменьшения объема бедер необходимо сочетать силовые тренировки с кардио. Кардио – это любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений и дыхания и задействующая крупные мышечные группы, — поясняет Алена Мурлаева – фитнес-тренер, блогер и автор книги-бестселлера «SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок». — Кардиотренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализуют сердечный ритм, тренируют дыхательную систему, повышают выносливость, укрепляют мышцы и улучшают настроение. Кроме того, во время таких занятий организм использует для получения энергии запасы гликогена, хранящегося в печени, и подкожный жир. Правильно подобранные нагрузки делают такую тренировку весьма действенной в процессе избавления от лишнего веса».
Для достижения заметного снижения веса и укрепления мышечной массы не обязательно заниматься бегом – достаточно умеренной кардионагрузки с низкой интенсивностью. По словам Алены Мурлаевой, это тренировки, во время которых частота сердечных сокращений находится на уровне 50-60% от максимальной, то есть примерно 115-120 ударов в минуту.
Быстрая ходьба также заслуживает внимания! Превратить обычную прогулку в эффективное упражнение довольно просто. «Интенсивная ходьба не должна быть похожа на неспешную прогулку с коляской или перекусом. Сделайте ее настоящей тренировкой, и результаты в потере веса не заставят себя ждать: выберите подходящую скорость, ориентируясь на свои пульсовые зоны. Вам не должно быть трудно дышать, но поддержание разговора с человеком, идущим рядом, должно быть затруднено! — рекомендует Алена Мурлаева. — Начните с 90–120 шагов в минуту, а когда ваше тело привыкнет к нагрузке, увеличьте темп до 140 шагов в минуту. Это уже приближается к бегу трусцой. При занятиях в таком ритме за час можно сжечь примерно 400 калорий».
По мнению Алены Мурлаевой, стоит вносить разнообразие в занятия, связанные с ходьбой.
* Для повышения энергозатрат можно добавить участки с подъемами. Подъемы в гору требуют около на 20% больше энергии%.
* Попробуйте чередовать день ходьбы по ровной дороге с днем, когда вы пройдете по неровной местности.
* Для повышения эффективности тренировок чередуйте обычную, продолжительную ходьбу с кратковременными интервалами интенсивной физической нагрузки
Вот еще несколько правил пешей тренировки:
- Обязательно разомнитесь перед занятием. «По словам Алены Мурлаевой, быстрая ходьба представляет собой физическую нагрузку, поэтому перед началом занятия необходимо провести разминку (4–5 минут спокойной ходьбы.
- Активно работайте руками. Локти должны быть согнуты, образуя прямой угол, а руки – совершать активные движения вдоль туловища.
- Удерживайте правильную осанку. «Алена советует держать спину прямой, опускать лопатки и направлять взгляд вперед.
- Занимайтесь в правильной обуви. «По словам Алены Мурлаевой, для предотвращения травм кроссовки должны обеспечивать хорошую амортизацию и плотно фиксироваться на стопе.
- Слушайте свое тело. При возникновении головокружения или тошноты во время тренировки следует снизить интенсивность нагрузки.
- Определяйте для себя конкретные задачи. «Алена Мурлаева советует не начинать с продолжительных и быстрых прогулок. Скорость и продолжительность тренировок следует увеличивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к физическим нагрузкам. Поскольку формирование привычки обычно занимает около трех недель, она предлагает план тренировок, рассчитанный на этот срок, для плавного начала занятий.
Среди упражнений, способствующих снижению веса в области ног и бедер, эффективными считаются занятия на велотренажере, степпере и эллиптическом тренажере. По словам Александра Воронова, их можно использовать в качестве кардиоразминки после силовых тренировок, занимаясь в течение 10-15 минут. Если же кардионагрузка является основным видом физической активности, то ее продолжительность должна варьироваться от 50 до 70 минут».
Упражнения, представленные для проработки ягодиц и бедер, можно выполнять в домашних условиях.
