Когда человек сидит, ягодичные мышцы остаются неподвижными, а при ходьбе основную нагрузку несет на себе передняя часть ног, в то время как ягодичные мышцы задействованы лишь в незначительной степени. Возникает дисбаланс между мышцами передней и задней поверхностей бедра. Как следствие, в области поясницы образуется сильный прогиб вперед — гиперлордоз. Если вы подойдете к зеркалу, встанете боком и увидите такой прогиб — это знак того, что пора укреплять ягодицы! Есть и другой тест: закройте глаза, сделайте два небольших шага вперед и поставьте стопы параллельно. Откройте глаза: если ваши стопы расположены идеально параллельно, это замечательно, а если носки направлены внутрь, это также указывает на необходимость принятия мер.
В комплексах довольно много уроков, направленных именно на эти мышцы. Вот еще несколько эффективных упражнений для укрепления ягодиц.
1. Приседания
Исходное положение: стоя, стопы параллельно на ширине таза, руки на поясе.
Техника: на вдохе согните ноги, как будто хотите сесть на стул, с выдохом поднимитесь обратно. Руки можно оставить на поясе, можно выпрямить перед собой для равновесия (фото 1).
Указания: угол в коленном суставе при сгибании — примерно 90 градусов, колени не должны выходить за проекцию стопы (эта ошибка показана на фото 2). Приседая, слегка наклоняйтесь вперед, но не ложитесь на бедра (эта ошибка показана на фото 3). Следите, чтобы вес тела приходился на пятки. В верхней точке колени чуть согнуты.
Количество повторений: стремитесь к 100.
2. Выпады назад
Исходное положение: стоя, стопы параллельно на ширине таза, руки на поясе.
Техника: на вдохе сделайте шаг назад, поставьте ногу на носок, с выдохом вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ноги (фото 4, 5, 6, 7).
Указания: следите, чтобы колено передней ноги было над пяткой (неправильное положение ноги показано на фото 8), удерживайте вес тела преимущественно на пятке. Выполняя упражнение, немного наклоняйтесь вперед, не прогибайте поясницу, корпус не должен быть в строго вертикальном положении (неправильное положение корпуса показано на фото 9).
Количество повторений: начните с 30 повторений (по 15 на каждую ногу) и постепенно доведите до 60 (по 30 на каждую ногу).
3. Разгибание бедра
Исходное положение: стоя в упоре на ладонях и коленях (кисти рук под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами, фото 10).
Техника: поднимайте согнутую ногу вверх. Представьте, что вы толкаете потолок или занимаетесь с утяжелителем, напрягайте ягодичную мышцу в верхней точке (фото 11). Подъем ноги делается на выдохе, опускание — на вдохе.
Указания: старайтесь не прогибать поясницу (эта ошибка показана на фото 12). Не заваливайтесь в сторону опорной ноги — той, которая стоит на полу (эта ошибка показана на фото 13). Плечи тяните от ушей к пояснице.
Количество повторений: сначала выполните по 20 подъемов одной ногой, затем таким же образом — другой. Со временем увеличьте количество до 60 подъемов для каждой ноги.
Упражнения в положении лежа будут более эффективны для людей с гиперлордозом.
[new-page]
4. Подъемы ног лежа
Исходное положение: лежа на животе, для коррекции поясничного прогиба под живот можно положить сложенное полотенце. Ноги на ширине таза, стопы параллельно.
Техника: с выдохом поднимайте одну или две ноги от пола, со вдохом опустите (фото 14, 15).
Указания: не сгибайте ноги (эта ошибка показана на фото 16), следите, чтобы поясница не прогибалась, должны работать только ягодичные мышцы.
Количество повторений: стремитесь к 100
5. Отведения ноги лежа
Исходное положение: лежа на боку, нога снизу согнута, рука сверху перед собой для равновесия, нога сверху прямая, лежит в одну линию с туловищем.
Техника: как можно выше поднимите ногу на выдохе и опустите на вдохе (фото 17). Выполнив 15-20 повторений, перевернитесь на другой бок.
Указания: не прогибайте поясницу, движение только за счет ягодичных мышц. Опускайте ногу медленно.
Количество повторений: начните с 15–20 повторений на каждую ногу, стремитесь к 60.
6. Сжимание ягодиц
Это упражнение – самое простое и доступное. Выполнять его можно стоя или сидя, дома или на работе, в любом месте. На выдохе напрягите ягодичные мышцы, на вдохе отпустите напряжение. Повторяйте столько раз, сколько получится, это принесет ощутимую пользу! Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась.
Желаю вам успехов!
Полезные ссылки:
с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
с Натальей Лебедевой и Данилой Михайловским.
