На канале «ЖИВИ!» вы, вероятно, уже наблюдали, как работают тренеры используют стулья, бутылки с водой, подушки, книги, в качестве альтернативы можно использовать другие предметы, например, гантели, штанги, скакалки, полотенца, палки. Упражнения, о которых я расскажу, вы можете включать в свои тренировки в любой последовательности.
В качестве основы для наших действий мы будем использовать стену, стол, дверной косяк, кастрюлю и таз с прочным дном.
Для начала выполним отжимания, предназначенные для новичков. Примите положение лицом к стене, установите руки в позиции, необходимой для отжиманий, затем отойдите от стены на такое расстояние, чтобы тело и ноги образовали наклонную линию, не прогибайте позвоночник, опустите плечи. Выполняйте отжимания, выполняя вдох при сгибании рук и выдох при их выпрямлении. Для увеличения сложности упражнения, встаньте на носки или на одну ногу, согнув другую в колене.
Если стол устойчив и способен выдержать ваш вес, его также можно использовать для отжиманий. Важно убедиться, что руки не соскальзывают, а во время выполнения упражнения тело и ноги образуют одну линию.
Далее переходим к дверному косяку — это тренажер для стретчинга. Примите исходное положение: встаньте в дверном проеме, согните руки в локтях и упритесь предплечьями и локтями в косяк. Важно не прогибать поясницу, а тянуться грудью вперед. На выдохе вытягивайтесь, зафиксируйте положение на 15 секунд, затем отдохните. Данное упражнение подходит для разминки.
Далее — кастрюля! Это прекрасное отягощение для выполнения приседаний. Большой бак неудобно держать, поэтому возьмите кастрюлю на 5 литров. Поставьте ее рядом с собой на табурет, максимально близко подойдите к нему, согнув ноги, наклонитесь к кастрюле с прямой спиной, повторите те же действия, но в обратном порядке, чтобы вернуть деталь на свое место. Стопы поставьте на расстояние равное двойной ширине плеч, носки разверните наружу. Удерживая кастрюлю прямыми руками и ближе к телу, медленно приседайте на вдохе и возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Упражнение помогает подтянуть ягодицы и бедра, особенно их внутреннюю поверхность. А положив что-то в кастрюлю, можно менять вес отягощения.
Теперь отыщите в доме прочный таз без ручек. Переверните его вверх дном — и перед вами степ необычной круглой формы. Поставьте одну стопу на таз, с выдохом перенесите на нее вес тела и, слегка наклоняясь вперед, выполните подъем, отрывая другую ногу от пола. С вдохом опустите свободную ногу на пол. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Это упражнение хорошо укрепляет ягодицы и бедра. Главное — давите пяткой на опору при подъеме!
Полезные ссылки:
с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
с Натальей Лебедевой и Данилой Михайловским.
