С наступлением осени метаболизм человека начинает снижаться, что связано с сокращением светового дня и изменением погодных условий. В этот период организм активно подготавливается к зиме, стремясь увеличить количество жировой ткани для защиты от холода. Какие факторы следует учитывать при выборе продуктов питания в межсезонье? Об этом рассказала Виктория Гончар, диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге и кандидат медицинских наук.
Привычка предков
Повышенный аппетит осенью — это закономерный физиологический процесс, который зародился еще в глубокой древности. В наши дни мы живем в теплых домах и имеем возможность питаться круглый год. Однако раньше все было иначе. Наши предки зимой вынуждены были придерживаться ограниченного рациона и неделями оставались в укрытиях, чтобы минимизировать расход энергии. Когда же им удавалось добыть пищу, они не спешили тратить силы на активность, а запасали калории в виде жира для сохранения тепла.
Иными словами, сезонная трансформация питания и образа жизни заложена в нас генетически. По этой причине с наступлением осени ежегодно наблюдается снижение нашей физической активности, пища начинает использоваться для создания жировых отложений в большей степени, чем обычно, а потребление калорий возрастает. Сложность заключается в том, что на фоне происходящих в организме изменений многие люди теряют самоконтроль. Одни начинают есть больше, другие прибегают к различным диетам.
Ошибка № 1. Игнорировать фрукты и овощи
В летний период наш рацион в значительной степени формируется из свежих фруктов, ягод и овощей. В осенний период их популярность ощутимо снижается, несмотря на то, что ассортимент сезонных овощей и фруктов в магазинах остается весьма разнообразным: яблоки, груши, клюква, сливы, тыква, кабачки, баклажаны, белокочанная, цветная и брюссельская капуста. Игнорируя их в пользу более питательных супов или жареного мяса, мы теряем важный источник витаминов и минералов, необходимых для укрепления иммунной системы перед наступлением зимы, а также подвергаем себя риску нехватки клетчатки, которая помогает регулировать аппетит и обеспечивает нормальную работу кишечника.
Совет
Хотя эти продукты питания и приносят пользу здоровью, к некоторым сезонным фруктам и овощам следует относиться с осторожностью. К примеру, блюда из картофеля, моркови и свеклы нежелательно употреблять вечером. В этих овощах содержится значительное количество крахмала, что может вызывать скачки уровня сахара в крови. Людям, страдающим избыточным весом, советуют уменьшить потребление винограда и дыни, так как эти фрукты содержат большое количество натуральных сахаров.
Ошибка № 2. Переизбыток жирного и жареного
Стремление полакомиться сытным супом, поужинать жареной картошкой или приготовить к мясу соус с насыщенным вкусом вполне закономерно и объяснимо. Несмотря на погодные колебания, подобные продукты питания не должны быть основой ежедневного меню. Чрезмерное употребление продуктов, богатых животными жирами, может замедлить пищеварение и привести к повышению уровня холестерина, что представляет угрозу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Соблюдение необходимого количества калорий в питании станет непростой задачей, и, как следствие, набор лишнего веса не заставит себя ждать.
Совет
Совершенно не обязательно исключать животный белок и жиры из рациона. Однако рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, которые легко усваиваются, таким как курица, индейка, крольчатина, рыба и морепродукты. Вместо жарки лучше использовать запекание, тушение или приготовление на пару, а жирные сливочные соусы заменить менее калорийными заправками на основе овощей, греческого йогурта или небольшого количества оливкового масла.
Ошибка № 3. Жертвовать завтраком ради сна
С наступлением осени рассветы происходят позднее, что затрудняет утренний подъем. Поэтому не странно, что для получения дополнительных 15–30 минут сна многие предпочитают отказываться не только от времени на утренние сборы, но и от завтрака.
Завтрак пропускать не рекомендуется. Утренний прием пищи позволяет восстановить энергетические ресурсы, затраченные во время сна, и способствует нормальной деятельности в течение дня. Завтрак играет важную роль в запуске метаболических процессов в организме, что обеспечивает эффективное переваривание пищи в течение дня. Кроме того, он помогает избежать избыточного потребления пищи и нежелательных перекусов, особенно нездоровых.
Важно
Необходимо говорить о сбалансированном утреннем приеме пищи, включающем «медленные» углеводы, белки и жиры. Употребление булочки с кофе или каши быстрого приготовления вместо полноценного завтрака приведет лишь к резким колебаниям уровня сахара в крови. Подобный прием пищи обеспечит насыщение лишь на короткое время, примерно час-полтора.
Ошибка № 4. Бесконечные перекусы
В осенний период потребность в перекусах возникает чаще. Перекусы нередко становятся способом снятия стресса, который часто сопровождает изменения в организме, связанные со сменой сезона. Когда за окном дождь, а солнечного света становится все меньше, возникает желание поднять себе настроение шоколадом или пирожным.
Совет
Изучение своих эмоций и умение различать физиологическую потребность в пище и психологический голод может оказаться весьма ценным навыком. Если вы испытываете внезапное, сильное желание съесть что-то определенное, например, картошку фри, сладкую булочку или чипсы, то, вероятно, это вызвано эмоциональным состоянием.
Когда человек испытывает сильный голод, он обычно не ограничивает себя в выборе блюд и может съесть практически любую еду, будь то суп или овощное рагу. В данной ситуации можно сделать небольшой перекус, однако предпочтительнее выбрать что-то нетяжелое. В качестве перекуса подойдут орехи, небольшой кусочек цельнозернового хлеба с овощами, а также ломтик запеченной куриной грудки или филе индейки.
Ошибка № 5. Ограничивать себя во всем
По мере наступления холодов одни люди увеличивают потребление жирной и жареной пищи, в то время как другие, напротив, стремятся к строгим ограничениям в питании. Причин для этого может быть множество: кто-то боится набрать вес, а кто-то ставит перед собой цель улучшить свою физическую форму к Новому году.
В связи с естественным снижением скорости обмена веществ в период сезонных изменений, жесткие диетические ограничения могут оказаться неэффективными. Тело будет расходовать еще меньше энергии, и даже небольшое нарушение диеты может спровоцировать увеличение веса. Поэтому ключевыми принципами питания должны стать равновесие и умеренность, а не ограничения.
