Обычно задержка со сном связана с активной работой мозга, который обрабатывает информацию, полученную в течение дня, и повторяет одни и те же мысли. Специалисты рекомендуют снижать активность перед сном: избегать использования электронных устройств, проветривать помещение и заниматься медитацией. Такой подход оказывает кумулятивное воздействие – чем регулярнее вы будете его применять, тем эффективнее сможете решить проблемы со сном и постепенно изменить свое мышление.
Для быстрого снятия напряжения подойдут дыхательные упражнения.
Пранаяма «Дыхание жужжащей пчелы»
Ещё одно название этой техники — брамари-пранаяма. «Она предполагает быстрый вдох и медленный выдох через расслабленные губы, сопровождающийся характерным звуком, напоминающим жужжание пчелы или писк комара», — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind . — В этой пранаяме можно применять шанукти-мудру, которая предполагает закрытие пальцами глаз, ушей и рта. Таким образом, происходит своего рода блокировка основных органов чувств».
Примите положение сидя, выпрямите спину и скрестите ноги. Положите ладони на лицо, при этом большие пальцы должны закрывать уши, а указательные – глаза. Средние пальцы разместите на крыльях носа, безымянные – на верхней губе, а мизинцы – на нижней. В таком положении выполните быстрый, энергичный вдох с легким жужжанием и медленный выдох через рот, сопровождаемый гудящим звуком. «Важно сосредоточить внимание на мозге, визуализировать его вибрации и очищение от негативных мыслей, ненужных переживаний, — отмечает Артем Чернышов. — Данная дыхательная практика не имеет противопоказаний, ее рекомендуется выполнять по утрам или перед сном. Оптимальная продолжительность – от одной до десяти минут».
Упражнение «4-7-8»
Данное дыхательное упражнение можно выполнять, находясь в положении лежа. Оно включает в себя короткий вдох, удержание дыхания и плавный выдох. «Вдыхайте через нос, делая вдох на четыре счета, после чего задержите дыхание на семь счетов», – поясняет доктор Джо, блогер, терапевт и реабилитолог из Нью-Йорка . — После этого плавно выдохните через рот, отсчитывая до восьми, при этом расслабьте губы и издайте тихий свистящий звук».
Практикуя это упражнение, вы вскоре сможете заснуть. Регулярное выполнение позволит вам научиться засыпать всего за несколько секунд.
