Продукты, богатые белком, играют значительную роль в питании людей, желающих снизить вес. Они способствуют длительному ощущению сытости, помогают поддерживать мышечную массу и требуют от организма больших затрат энергии на переваривание, в отличие, например, от углеводов.
Наиболее ценными источниками белка традиционно считаются продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и морепродукты. Однако, иногда хочется внести разнообразие, и даже самое вкусное мясное блюдо может наскучить. Что же делать тем, кто следует вегетарианским принципам?
Специалисты в области питания рекомендуют дополнять мясные продукты другими категориями, содержащими много белка и мало калорий. Это позволит похудеть эффективно и без дискомфорта. Предлагаем вашему вниманию пять подходящих вариантов.
Зеленый горошек
В 1 порции (1 чашка): 118 ккал, 8,5 г белка.
Бобовые считаются оптимальным источником белка для людей, придерживающихся вегетарианского питания. Одна порция вареного зеленого горошка содержит 8,5 г протеина, а также обеспечивает суточную потребность в витамине С – антиоксиданте, который играет важную роль в функционировании иммунной системы. Укрепление иммунитета особенно актуально в осенне-зимний период, когда возрастает риск гриппа и простудных заболеваний.
Зеленый горошек – прекрасный ингредиент для салатов и тушеных овощных блюд. Он также вкусен в омлетах и яичницах.
Шпинат
[image id = «3795838»]
Шпинат заслуженно считается одним из лидеров среди листовых овощей по содержанию белка. В одной чашке вареного шпината находится почти столько же протеина, сколько в сваренном яйце, при этом калорийность значительно ниже. Помимо этого, шпинат богат антиоксидантами – витаминами А и С, а также содержит фолиевую кислоту (витамин В9), что очень полезно для здоровья).
Не всем подходит употребление листовых овощей в сыром виде, и это не является обязательным условием. Предлагаем простой способ легкой тепловой обработки, который позволяет сохранить максимум полезных веществ и способствует лучшему усвоению кальция из зелени. Добавьте небольшое количество шпината в горячее блюдо – например, в суп, омлет, пасту или овощное рагу. Также можно приготовить листья на пару. Подавайте к столу, приправив перцем, чесноком, сбрызнув лимонным соком и добавив оливковое масло.
Гуава
В 1 порции: 112 ккал, 4,2 г белка.
Когда речь заходит о фруктах, наибольшее количество белка можно найти в гуаве. Этот фрукт также отличается высоким содержанием клетчатки. Однако, особую ценность экзотическим плодам из тропиков обеспечивает исключительно высокое содержание витамина С. Количество аскорбиновой кислоты в одной чашке нарезанной гуавы сопоставимо с тем, что содержится в семи апельсинах среднего размера.
Включить гуаву в свой рацион очень легко: можно употреблять плоды в свежем виде, добавлять их в салаты из фруктов и овощей, в смузи или добавлять в питьевую воду.
Арахисовое масло
В 2-х столовых ложках: 191 ккал, 7 г белка.
Арахисовое масло обладает питательными свойствами и не способствует похудению. Однако это справедливо, если употреблять его в избытке. Умеренное количество масла, например, две столовые ложки на тосте утром, не окажет негативного влияния на фигуру, а обеспечит организм необходимыми для мышечной ткани белками и полезными жирными кислотами. Как показало исследование, результаты которого были обнародованы в The American Journal of Clinical Nutrition, регулярное включение арахисового масла в рацион помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Следует учитывать, что не все ореховые масла оказывают положительное влияние на здоровье. Многие из них содержат избыточное количество нежелательных добавок. Приобретайте ореховые пасты с максимально простым составом: без добавления сахара, соли и гидрогенизированных масел.
Арахисовую пасту можно использовать не только с хлебом. Попробуйте добавлять ее в смузи и каши, такие как овсяная.
Греческий йогурт
В порции (100 г): 75 ккал, 10 г белка.
Натуральный йогурт, богатый белком и содержащий пробиотики, должен быть включен в рацион каждого, кто стремится к снижению веса. Как сообщается в журнале Journal of Nutrition, пробиотики способствуют интенсивному похудению. В ходе трехмесячного эксперимента, в котором приняли участие две группы женщин с ожирением, было установлено, что все участницы придерживались диеты с ограниченным количеством калорий. Однако, в рацион одной группы включался греческий йогурт, а другая группа его не получала. В результате женщины, употреблявшие йогурт, сбросили вес почти вдвое больше, чем участницы контрольной группы. Кроме того, они продолжали активно терять вес даже после окончания эксперимента, в отличие от тех, кто не употреблял йогурт. Ученые полагают, что это связано с тем, что пробиотики активизируют метаболизм, что помогает ускорить процесс избавления от лишнего веса. В качестве дополнительного преимущества, вы также укрепите свою иммунную систему. Важно выбирать продукт максимально натуральный, без каких-либо добавок.
