Чечевица регулярно появляется в рекомендациях по питанию, которые дают врачи и специалисты по питанию. Это объясняется ее полезными свойствами, в частности, способностью влиять на образование крови и увеличивать содержание железа в организме, как отмечает Елена Желянина, нутрициолог и эксперт в области активного долголетия.
Древний суперфуд в современном рационе
Чечевица относится к древнейшим сельскохозяйственным культурам, и ее широкое распространение на протяжении многих веков вполне объяснимо. В отличие от других бобовых культур, которые нуждаются в тщательной подготовке, включая длительное замачивание для снижения содержания фитиновой кислоты, чечевица — продукт максимально адаптивный.
Для человека она ценна своей биодоступностью. Организм переваривает ее значительно проще, что позволяет избежать неприятных ощущений, которые нередко возникают при употреблении бобовых . Благодаря этому она является универсальным решением для питания всей семьи — начиная с нежной пищи для самых маленьких и заканчивая полноценными обедами для взрослых.
Фолиевая кислота и кровь
Статистика впечатляет: в 100 граммах готовой чечевицы содержится примерно 200 мкг фолиевой кислоты. Учитывая суточную потребность в 400 мкг, одна средняя порция (150 г) позволяет восполнить более половины необходимого количества. Это особенно важно для беременных женщин, подростков и людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом.
Фолиевая кислота имеет важное значение в процессе образования крови. Она необходима для синтеза ДНК и производства эритроцитов. Недостаток этого вещества может привести к анемии, постоянной усталости, слабости, проблемам с концентрацией и вниманием, а также ощущению затуманенности сознания.
Помимо этого, чечевица способствует укреплению нервной системы и регулирует уровень гомоцистеина – соединения, избыток которого негативно влияет на состояние сосудов и сердца. Таким образом, употребление чечевицы помогает уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно ценно для людей пожилого возраста.
Железо в чечевице
В гемоглобине железо выступает в качестве основного кофактора, обеспечивающего насыщение тканей кислородом. Недостаток этого элемента не всегда выражается в отклонениях от нормы при лабораторных исследованиях, нередко это скрытое состояние, которое характеризуется постоянной усталостью, истощением волос и ухудшением умственных способностей.
«По данным статистики, чечевица является лидером среди растительных продуктов с точки зрения содержания железа: в ста граммах сухого продукта содержится от 6 до 7 миллиграммов этого минерала. По пищевой ценности этот продукт превосходит гречку или рис. Но, как отмечает нутрициолог, ключевым фактором является не концентрация микроэлементов в пище, а их усвояемость и попадание в кровь. Поскольку речь идет о негемовом железе, его всасывание непосредственно связано с наличием веществ-синергистов. Для улучшения усвояемости чечевицы, рекомендуется комбинировать ее с продуктами, богатыми витамином C, такими как лимонный сок, болгарский перец или петрушка) . Этот несложный прием может значительно повысить эффективность усвоения железа».
Быстрый и питательный завтрак
Если вы привыкли употреблять чечевицу исключительно в супах или в качестве обыденного гарнира, обратите внимание на формат быстрого завтрака. Чечевичные лепешки, приготовленные без добавления муки, – прекрасный выбор. Они позволяют получить необходимое количество белка, железа и фолатов с самого утра и оставаться сытым до обеда.
Замочите три столовые ложки чечевицы на ночь – это единственный подготовительный шаг. Утром промойте чечевицу и поместите ее в блендер вместе с одним яйцом и небольшим количеством воды. Измельчите до получения однородной густой массы, затем добавьте соль и специи по вкусу.
Жарьте на разогретой сковороде с небольшим количеством масла, как обычный блинчик. Получившаяся лепешка отличается упругой и плотной текстурой, благодаря чему она прекрасно подходит для разнообразных начинок.
При составлении утреннего рациона придерживайтесь принципа тарелки. К примеру, оберните куриную грудку или кусочки тунца (можно в виде паштета) в лепешку из чечевицы и добавьте большое количество листового салата. Вы также можете добавлять любые овощи, которые вам нравятся. Этот завтрак позволяет не только сэкономить время, но и обеспечить организм необходимыми питательными веществами с самого начала дня, что особенно ценно при плотном рабочем графике.
Дополнительные плюсы
Помимо фолиевой кислоты и железа, чечевица богата растительным белком, который поддерживает мышечную массу и уровень энергии. Клетчатка улучшает пищеварение и способствует стабильному уровню сахара в крови.
Благодаря своему минеральному составу чечевица способствует нормальной работе сердца, нервной системы и мышц, а ее низкий гликемический индекс делает ее полезной для тех, кто следит за весом и уровнем сахара в крови.
Чечевица по праву считается одним из наиболее полезных продуктов, способствующим кроветворению и улучшению общего состояния здоровья. Ее регулярное употребление помогает устранять недостаток питательных веществ, поддерживать энергию и формировать сбалансированный рацион без строгих диет и ограничений.
