«Отмечает Елена Соклакова, и это замечательно. Беременность — это не заболевание, а естественное состояние женского тела, в котором будущая мать сохраняет активность и должна быть подвижной. Это приносит пользу и ей, и ребенку».
Существуют определенные нюансы и ограничения, поэтому необходимо заниматься под руководством опытного тренера, имеющего сертификат фитнес-инструктора, специализирующегося на занятиях для будущих мам.
Основная задача этих упражнений отличается от целей обычных тренировок по фитнесу. В последнем случае мы, как правило, стремимся улучшить свою внешность. В первом же мы укрепляем мышечный корсет, увеличиваем эластичность связок и суставов, чтобы обеспечить себе относительно быстрые и несложные роды и ускорить восстановление после них. Тщательно подобранные физические упражнения также позволят будущей маме надолго поддерживать правильную осанку, которая может ухудшаться из-за изменения центра тяжести. Дополнительным преимуществом любой гимнастики является профилактика отеков, которые могут появиться во время беременности.
В настоящее время физическую активность беременных женщин обычно планируют, учитывая сроки беременности. Рассмотрим, какие упражнения рекомендованы и полезны на каждом триместре.
Гид по тренировкам для беременных: 1 триместр
«Наиболее рискованный период — первые три месяца», — отмечает Елена Соклакова. — Плацента еще не сформировалась и не закрепилась, плод также не прикрепился, поэтому физические нагрузки увеличивают вероятность выкидыша. Некоторые женщины скрывают свою беременность и продолжают заниматься спортом, однако это несет в себе опасность. Я лично не принимаю беременных на специальные занятия до окончания 12 недель — это соответствует рекомендациям гинекологов. Необходимо дождаться более безопасного этапа! Даже простые упражнения нередко активируют мышцы пресса, что может привести к тонусу матки и спровоцировать выкидыш.
Что делать. Мы советуем беременным женщинам поддерживать физическую активность? Это совершенно верно. Ограничения касаются только тренировок. Так, пешие прогулки очень полезны, но это должна быть именно спокойная ходьба, а не активное передвижение с размашистыми движениями, потоотделением и учащенным сердцебиением. Полезно также посещение бассейна, но не для полноценных заплывов или занятий аквааэробикой, а, скорее, для того, чтобы «поплескаться». То есть подвигаться, но умеренно, в обычном темпе. Также полезны различные дыхательные упражнения, но только те, которые не оказывают воздействия на область живота.
Для продвинутых. Как мы уже отмечали, первый триместр беременности рекомендуется перенести в щадящем режиме. Безусловно, можно найти примеры, демонстрирующие, как известные лыжницы, биатлонистки и танцовщицы продолжают тренироваться и даже участвовать в соревнованиях мирового уровня до четвертого-пятого месяца беременности. Однако здесь важен нюанс: эти спортсменки находятся в исключительной физической форме и способны хорошо переносить нагрузки даже в положении. Кроме того, их выступления напрямую связаны с их финансовым благополучием, отказ от которого тоже нежелателен. А вот женщине, увлеченной фитнесом, пусть и на протяжении нескольких лет, рисковать не стоит.
Гид по тренировкам для беременных: 2 триместр
«Сейчас наступил наиболее благоприятный период, — делится Елена Соклакова, — поэтому женщина может выбирать любые виды физической активности, которые ей нравятся! Однако важно придерживаться умеренности». И не стоит начинать заниматься чем-то совершенно новым для себя. Не стоит выбирать незнакомые танцы живота или пилатес, даже если они позиционируются как «пренатальные», лучше отдать предпочтение проверенным и безопасным упражнениям, таким как гимнастика для беременных на фитболе или аквааэробика. Если же до беременности вы регулярно занимались йогой или, например, пилатесом, можно продолжать в том же ключе, но уже посещать занятия для будущих мам или заниматься с индивидуальным тренером.
Что делать. Не стоит недооценивать пользу обычной гимнастики для будущих мам. Хотя она и может показаться проще, чем ваши обычные тренировки или , вам не только важно избегать переутомления, но и сейчас вы должны чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы не покидать тренировку измотанной. Это дополнительная нагрузка, которая не полезна ни вам, ни вашему ребенку. Вы должны ощущать прилив сил и энергии после занятий фитнесом.
Почти все комплексы гимнастики для будущих мам содержат упражнения для укрепления мышц рук и ног, коррекции осанки, элементы растяжки и дыхательные практики. Обычно их выполняют в положении стоя с поддержкой или сидя, а также лежа на боку, чтобы снизить нагрузку на ноги и позвоночник.
Занятия включают работу с инвентарем, в частности, с фитболом. Этот крупный надувной мяч даёт возможность беременным женщинам безопасно и с комфортом прорабатывать мышцы всего тела.
В пилатесе для беременных особое внимание уделяется укреплению мышц тазового дна, что способствует вынашиванию ребенка. Прекрасным вариантом является пренатальная аквааэробика, если получится ее найти. Занятия обычной аэробикой не рекомендованы, поскольку они направлены на снижение веса. Особенно ценна аквааэробика в конце второго или начале третьего триместра, когда живот увеличивается, и на суше возникают ощущения скованности. В водной среде эти ощущения уменьшаются».
Для продвинутых. Привычные тренировки допустимы с учетом беременности и при обязательном согласовании с тренером. Многие будущие мамы успешно занимаются в тренажерном зале, используя легкие гантели и адаптируя программу тренировок. В частности, следует избегать выпадов, а приседания выполнять без дополнительного веса и с поддержкой. Подъем рук с гантелями над головой допустим, однако упражнения с отягощениями следует выполнять не выше уровня груди, поскольку в этом случае в работу включается прямая мышца живота, выполняющая функцию стабилизатора, что может вызвать повышенный тонус матки.
Танцы для беременных – прекрасный выбор. На этих занятиях не предусмотрены сложные упражнения, прыжки, резкие движения и вращения. Все движения выполняются плавно. Очень здорово ощутить, что вы можете танцевать и в положении беременности, хотя и в более спокойном ритме. По словам Елены Соклаковой, такие занятия приносят удовольствие не только будущим мамам, но и малышам: даже те, кто активно двигается в животе, становятся более спокойными.
Гид по тренировкам для беременных: 3 триместр
Если женщина чувствует себя хорошо, в первые два месяца после родов она может продолжать заниматься фитнесом, как и во время второго триместра беременности. Со временем же физическую нагрузку необходимо уменьшать. На последнем месяце беременности обычно допускается только выполнение дыхательных упражнений и растяжки.
Что делать. Упражнения лежа на спине следует избегать, поскольку в таком положении матка оказывает давление на нижнюю полую вену. Хотя будущая мама может ощущать себя вполне нормально, плод может испытывать недостаток кислорода. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения в положении на боку или стоя на четвереньках.
Для продвинутых. В заключительный месяц беременности занятия направлены на то, чтобы помочь организму отдохнуть и уменьшить дискомфорт, вызванный значительным весом живота, растяжением мышц живота, спазмами в спине и другими факторами. Занятия в воде обычно продолжаются до 38-й недели, но с выполнением простых упражнений. В водной среде легко уменьшается болезненность в ногах и позвоночнике, а также появляется возможность менять положение тела, например, принять положение на животе, что затруднительно на суше.
Основная цель тренировок во время беременности – не спортивные рекорды, а поддержание хорошего самочувствия. Только в этом случае занятия будут полезны и для вас, и для вашего ребенка!
