Безусловно, читатели журнала «ЖИВИ!» уже знают, что переедание по вечерам и особенно ночью негативно сказывается на здоровье. В период сна организм сжигает очень мало энергии, активируются процессы накопления жира, а пищеварительная система, вынужденная работать, не получает необходимого отдыха. Но как быть, если вам необходимо перекусить в темное время суток?
«По словам эксперта, существует несколько возможных объяснений Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники” отмечает, что многие люди привыкли к поздним перекусам, особенно во время просмотра телевизионных программ или работы за компьютером. Такая деятельность часто провоцирует неосознанное употребление пищи. Обычно это не полезные продукты, такие как салаты или супы, а снеки, которые удобно есть руками, практически не отвлекаясь от просмотра или работы: конфеты, чипсы, бутерброды…
Люди часто позволяют себе обильные вечерние трапезы не только из-за желания насладиться вкусом, но и чтобы заглушить подавленные эмоции. Если день оказался скудным на события, возникает соблазн компенсировать его отсутствие за счет щедрого ужина, одновременно развлекая себя, радуя и поднимая настроение: еда – это самый простой и доступный путь к получению удовольствия. Отказаться от такого способа поможет простая техника. Постарайтесь вечером детально вспомнить, а еще лучше зафиксировать, что именно запомнилось вам в течение дня, что положительного он принес. Вы почувствуете себя насытившимися и удовлетворенными, не переедая перед сном».
Остановить вечерние переедания вполне реально. Но как поступить, если вас мучает ночной голод?
В первую очередь необходимо определить, что было первым. Вы проснулись из-за чувства голода или же, проснувшись и немного полежав в постели, впоследствии почувствовали потребность во сне?
Если вы просыпаетесь от голода
«По словам Елены Тихомировой, подобное обычно случается, когда концентрация сахара в крови опускается до критически низкого значения, примерно 2 ммоль/л. У здорового человека такое состояние может быть спровоцировано чрезмерной, слишком интенсивной для него физической нагрузкой накануне вечером. Или вследствие соблюдения низкоуглеводной диеты (менее 80 г углеводов в день) в течение нескольких дней. В обоих случаях запасы гликогена в печени и мышцах – “резервного фонда”, поддерживающего нормальный уровень глюкозы в крови, – исчерпываются».
Что делать?
* Избегайте строгих диетических ограничений и стремитесь к сбалансированному питанию, включающему достаточное количество белков, жиров и углеводов. Периодические дни с низким содержанием углеводов допустимы, но они должны быть эпизодическими – как способ преодоления диетического плато.
* Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, для поддержания хорошей физической формы достаточно 60 минут умеренной тренировки по кардио. После посещения одного группового занятия в фитнес-клубе нет необходимости оставаться и участвовать во втором.
* В дни, когда вы занимаетесь спортом, постарайтесь не пропускать вечерний прием пищи. Если тренировки проходят вечером, и вы возвращаетесь домой ближе к десяти часам, то примерно за полтора часа до физической нагрузки устройте себе сытный перекус (подробности здесь).
[new-page]
Если вас будит не голод
Вероятнее всего, дело в стрессе. Именно он часто становится причиной бессонницы. Кроме того, стресс побуждает нас переедать, используя пищу для подавления негативных эмоций в любое время суток. Елена Тихомирова отмечает: «Гормон стресса, кортизол, увеличивает уровень инсулина, который, в свою очередь, стимулирует аппетит». При этом, по ее словам, мы тянемся не к овощам, а к сладостям и жирной пище, например, к торту со взбитыми сливками. К тому же, с момента грудного вскармливания, с самого раннего детства, когда родители давали нам сладости и мороженое в качестве утешения, мы привыкли находить успокоение через еду».
Что делать?
* Наладить режим сна. Если самому справиться с бессонницей не удается, обратитесь за помощью к врачу: вам могут выписать снотворное.
* Рассмотрите возможности снятия стресса с помощью других техник. Научитесь открыто высказывать и реализовывать свои эмоции вместо того, чтобы зацикливаться на них в течение дня. Если ночью вас охватили страх и тревога и вы не можете заснуть, попробуйте использовать дыхательные упражнения: обратите внимание на свое дыхание, попробуйте представить что-то приятное, последовательно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц (эти методы описаны здесь).
Повышенный аппетит и приступы голода, включая ночные, могут быть симптомами различных заболеваний. Елена Тихомирова отмечает: «Например, при анемии клетки организма испытывают дефицит кислорода и нуждаются в усиленном питании, в первую очередь, за счёт глюкозы (сахара). Если предпринятые меры не помогают контролировать «ночной голод», рекомендуется обратиться за консультацией к врачу».
