Жиры служат главным источником энергии и обеспечивают клетки организма необходимыми строительными веществами. В жировой ткани синтезируются половые гормоны, и ее дефицит может вызвать сбои в работе репродуктивной системы. Для того чтобы жиры, содержащиеся в пище, не откладывались в виде жировых складок на талии, необходимо соблюдать баланс жиров и углеводов, насыщенных и ненасыщенных жиров, а также жирных кислот омега-3 и омега-6.
Оптимальное соотношение углеводов и жиров: залог стройности
Углеводы могут трансформироваться в жиры и запасаться в организме. Даже при соблюдении оптимального количества жиров в рационе, но избытка углеводов, сбросить вес или поддерживать его на прежнем уровне не удастся. В соответствии с основными принципами диетологии, соотношение жиров, белков и углеводов в рационе должно быть 1:1:4. «Но я бы советовала сократить количество углеводов, — говорит Марина Аплетаева, в настоящее время в рационе многих людей преобладают продукты с высоким содержанием простых углеводов, таких как сахар и крахмал, что увеличивает вероятность их отложения в виде жировых запасов».
Организм способен переработать не более 5 граммов глюкозы за один прием пищи. Превышение этой величины приводит к тому, что излишки откладываются в запасы. Чтобы избежать этого, рекомендуется включать в рацион больше продуктов, богатых полезными углеводами (фрукты, овощи, цельнозерновые), которые содержат сложные углеводы, медленно усваиваются и не вызывают скачков сахара в крови. И, скорее всего, не приведут к набору веса.
Резюме. Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов в питании здорового человека, равное 1:1:4, возможно только при условии, что в его рационе преобладают такие продукты, как коричневый рис, морковь и яблоки, а сладкое и выпечка употребляются умеренно. Для снижения веса необходимо сократить долю углеводов до 2 частей, при этом количество белка можно увеличить в два раза.
Оптимальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров: что необходимо для поддержания здоровья
К первой группе относятся жиры животного происхождения и некоторые растительные масла, такие как пальмовое, ко второй — жиры, присутствующие в растениях и рыбе. Специалисты в области питания рекомендуют снижать потребление насыщенных жиров и увеличивать потребление ненасыщенных, поскольку они более полезны. Действительно, в ненасыщенных жирах содержится меньше холестерина, который может негативно повлиять на уровень холестерина в крови. Однако такая позиция привела к тому, что многие люди полностью исключили из рациона жиры животного происхождения, что является ошибкой.
[new-page]
«По словам Марины Аплетаевой, повышенный уровень холестерина чаще является следствием нарушений жирового обмена в организме, чем избыточное потребление насыщенных жиров. В последнее время нередко упускают из виду, что насыщенные жиры содержат важные витамины А, Е, D и К. При этом они являются единственным источником витамина А в усваиваемой форме: в растительной пище содержится лишь его предшественник — бета-каротин, для преобразования которого организму требуется дополнительная работа. Витамин А выполняет множество ключевых функций, включая участие в формировании слизистых оболочек. Его дефицит может привести к нарушению барьерных функций слизистых дыхательных путей и повышению восприимчивости организма к инфекциям».
Не стоит полностью исключать из питания продукты, содержащие животные жиры. Однако, стоит избегать насыщенных растительных жиров. Например, в пальмовом масле, которое часто используется в выпечке и спредах, содержится больше насыщенного жира, чем в сливочном! Более того, он переваривается сложнее и усваивается хуже.
Резюме. Около трети общего объема жиров, потребляемых с пищей, должны составлять насыщенные жиры, а две трети – ненасыщенные. При этом примерно две трети насыщенных жиров рекомендуется получать из молочных продуктов, отдавая предпочтение молоку, йогурту, кефиру и творогу с содержанием жира 2,5%. Оставшуюся треть можно восполнить с помощью мяса и птицы.
Для снижения веса не требуется полного исключения насыщенных жиров из питания. Рекомендуется выбирать продукты с пониженным содержанием жира. Например, при покупке творога предпочтение стоит отдать вариантам с содержанием жира 2% или 4% вместо 9%, а кефир выбирайте с жирностью 1% вместо 2,5%. В отношении ненасыщенных жиров стоит увеличить потребление рыбы, сократив при этом количество растительных масел и семечек.
Соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот
Ранее полиненасыщенные жирные кислоты часто рассматривались как однородная группа. Однако современные исследования показывают, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты необходимо потреблять в сбалансированном соотношении. Во время эксперимента, проведенного в 2010 году французскими учеными из Université de Nice-Sophia Antipolis совместно с лабораториями CNRS и INRA на мышах, было доказано: дефицит омега-3 жирных кислот в сочетании с избытком омега-6 способствует развитию ожирения.
«Повышенное потребление омега-6 жирных кислот способно привести к усилению продукции инсулина, — отмечает Анна Нетребенко, доктор медицинских наук, профессор Российского государственного медицинского университета. — А это в свою очередь замедлит расщепление жиров и, соответственно, процесс похудения. Плюс к тому, чем больше мы потребляем омега-6, тем больше организм продуцирует расщепляющих их ферментов. Но эти же ферменты разрушают омега-3, что дополнительно увеличивает диспропорцию между этим жирными кислотами».
Резюме.Оптимальное соотношение омега-6 и омега–3 жирных кислот в питании должно составлять 2:1, в исключительных случаях – 5:1. Для достижения этого можно добавлять в рацион льняное семя или льняное масло – всего одна чайная ложка этих продуктов удовлетворяет суточную потребность в омега-3. Регулярно употребляйте рыбу (семгу, тунца, сельдь, палтус, сардины) не реже пары раз в неделю, а предпочтительно ежедневно. Готовьте пищу, используя оливковое масло, поскольку в нем содержится меньше омега-6 кислот по сравнению с подсолнечным или кукурузным.
