С новым конструктором салата от нутрициолога Кардаковой готовить полезный обед стало проще.

Конструктор салата – отличный способ сделать рацион более разнообразным, аппетитным и полезным. Он позволяет с легкостью комбинировать различные ингредиенты, создавая салат, который может служить легким перекусом или полноценным обедом, давая возможность сочетать продукты в соответствии с вашими предпочтениями.

В своей книге «Знаю, что приготовить!» с рецептами ярких блюд, я предлагаю конструктор салатов выходит в издательстве «МИФ», поделилась нутрициолог Мария Кардакова.

Конструктор салата

Главное преимущество конструктора в том, что он позволяет создавать бесконечное количество вариаций блюд, адаптированных к вашим предпочтениям и потребностям.

Жизнь в Швеции подсказала мне такой способ приготовления салатов. Там минимализм, свежие ингредиенты и их обилие, доступность даже в обычном магазине – важные элементы кулинарной культуры.

Именно умение шведов гармонично соединять простоту и разнообразие в кулинарных творениях послужило вдохновением для разработки конструктора салатов.

Как пользоваться

Чтобы начать работу с конструктором, выберите компоненты из каждой категории:

основа (листовые овощи и зелень),
дополнительные овощи и фрукты,
источник белка (мясо, рыба, бобовые или яйца),
зерновые продукты для сытости,
немного хрустящих компонентов для текстуры,
ароматные добавки для усиления вкуса,
заправка, которая свяжет все компоненты вместе.

Благодаря такому способу вы сможете пробовать различные сочетания вкусов и текстур, чтобы каждый салат получался уникальным и соответствовал вашим предпочтениям.

Определите по одной порции из каждой категории

Благодаря этим компонентам ваш салат станет полноценным блюдом.

Зерновые и хлопья
Около половины стакана. Рекомендуется отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам.

Паста или лапша
Бурый рис
Булгур или кускус
Киноа
Кукуруза

Мясо и альтернативы
Для насыщения вашего салата используйте эти компоненты. Рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира. Одна порция составляет 80–100 г, что примерно соответствует размеру вашей ладони).

Читать также: Семь необычных блюд из чечевицы: от бургера до брауни

Рыба
Мясо птицы
Яйцо
Нежирное мясо
Бобовые

Зеленые листовые овощи
Это основа для вашего салата. Если вы готовите ланч-бокс, выложите зелень сверху, чтобы она сохранила свою хрустящую текстуру. Заполняйте ими не менее чем половину тарелки.

Молодой шпинат
Руккола
Салат айсберг
Зеленая смесь
Капуста

Овощи и фрукты
Вы можете выбирать сырые, приготовленные или консервированные овощи. Важно, чтобы они были разных цветов и разнообразны. Одна порция должна включать не менее 75 г (это эквивалентно одной чашке свежих овощей или половине чашки приготовленных).

Помидоры
Сельдерей
Огурец
Свекла
Тыква
Морковь
Яблоко или груша
Апельсин
Сладкий перец
Брокколи
Молодой горошек
Микрозелень
Грибы
Авокадо
Лук

Что можно добавлять по желанию

Эти ингредиенты – необязательные дополнения к салату, однако именно благодаря им он обретет свой неповторимый характер.

Хрустящие кусочки
Домашние сухарики
Семечки
Пита
Орехи
Проращенные бобовые

Немного аромата
Незначительное добавление способно существенно преобразить вкус салата.

Вяленые помидоры
Оливки
Свежие травы
Тертый сыр
Сухофрукты

Заправки
Храните в отдельной баночке.
Чтобы салат не потерял свежесть, добавляйте ингредиенты непосредственно перед подачей, за несколько минут до употребления.

Бальзамический уксус с оливковым маслом
Йогурт с травами
Сок лимона или лайма
Другие заправки
Сладкий чили-соус