Легкие кулинарные шедевры с треской и минтаем: четыре варианта для дневного и вечернего стола

Эксперты в области диетологии рекомендуют Рекомендуется употреблять рыбу не менее двух раз за неделю. Для приготовления рекомендуется использовать свежую или правильно замороженную рыбу, используя щадящие методы, такие как приготовление на пару, запекание в духовке или на гриле, чтобы сохранить максимум питательных элементов.

Евгения Новикова, основатель онлайн-школы здоровья и нутрициолог-диетолог, предоставила четыре уникальных рецепта для «Доктору Питеру.

Что полезного в рыбе

В её составе присутствует высококачественный белок, ценные жиры омега-3 и значительное количество необходимых микроэлементов, включая витамины группы B, витамин D, селен, фосфор и йод. Благодаря своим свойствам, данные компоненты поддерживают работу защитных сил организма, нормализуют метаболические процессы и положительно влияют на здоровье скелета. В 100 граммах рыбы с низким содержанием жира содержится около 20-25 граммов белка, поэтому она является важным элементом здорового питания. Мы подготовили для вас несколько простых и питательных рецептов с использованием рыбы.

Треска с овощами на сковороде

• Треска — 150 г

• Брокколи — 100 г

• Морковь — 50 г

• Кокосовое масло или гхи — 5 г

• Соль, перец — по вкусу

КБЖУ: 280/30/12/10

Приготовление

1. Овощи подготовьте следующим образом: нарежьте морковь тонкими дисками, разберите брокколи на небольшие соцветия и проварите их до готовности. В воду для варки добавьте соль.

2. Нагрейте масло в посуде с антипригарным покрытием, затем положите треску, приправьте солью и перцем.

3. В сковороду налейте масло и обжарьте рыбу с каждой стороны до полного приготовления.

4. Разложите рыбу вместе с отваренными овощами на сервировочную тарелку.

Палтус с овощами

• Палтус — 150 г

• Перец сладкий — 50 г

• Цукини — 50 г

• Оливковое масло — 1 ст. л.

• Чеснок — 2 зубчика

• Соль, перец и специи — по вкусу

КБЖУ: 290/32/14/8

Приготовление

1. Нарежьте сладкий перец и цукини кубиками, добавьте измельчённый чеснок к ним.

2. Разложите овощи на противне, полейте оливковым маслом, посолите и добавьте специи.

3. Запекайте в разогретой до 200 °C духовке 15 минут.

4. Выложите палтус на овощи и запекайте его еще 10-15 минут.

Хек на пару

• Хек — 150 г

• Лимон — 1 долька

• Укроп — по вкусу

• Соль — по вкусу

КБЖУ: 220/25/5/0

Приготовление

1. Разместите хека в устройстве для приготовления на пару, приправьте солью и добавьте кусочек лимона сверху.

2. Готовьте на пару 15-20 минут до готовности.

3. Подавайте, посыпав укропом.

Рыбные котлеты из минтая с гречкой

• Минтай — 150 г

• Яйцо — 1 шт.

• Лук репчатый — 50 г

• Панировочные сухари — 30 г

• Гречка (в сухом виде) — 50 г

• Соль, перец — по вкусу

• Кокосовое масло или гхи — 1 ст. л.

КБЖУ: 350/38/9/30

Приготовление

1. Отварите гречку до готовности.

2. Пропустите минтай вместе с луком через мясорубку, затем добавьте яйцо, соль и перец.

3. Придайте тесту форму котлет и обваляйте их в сухарях из панировки.

4. Для достижения золотистой корочки обжаривайте на сковороде, используя немного масла.

5. Подавайте котлеты с гречкой.

Какую рыбу предпочесть

Положительное влияние жирных кислот омега-3 охватывает также мозг, способствуя улучшению мыслительных процессов и снижению риска возникновения слабоумия и болезни Альцгеймера. Результаты научных работ подтверждают пользу рыбы для психики, помогая справляться с подавленным состоянием и нервозностью. Для получения наилучшего эффекта стоит отдать предпочтение определенным сортам рыб.

• Лосось: Содержит большое количество кислот омега-3 и витамина D, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

• Скумбрия: отличается высоким содержанием омеги-3 и белка, подходит для регулярного употребления.

• Тунец: этот продукт является ценным источником белка и полезных жиров, но из-за потенциального содержания ртути его употребление рекомендуется сдерживать.

• Сардины: являются отличным источником кальция и витамина D, содержат омега-3 жирные кислоты и могут быть приобретены как в свежем, так и в консервированном виде.

• Треска: Является продуктом с пониженным количеством жира, насыщен белком и различными витаминами, что делает его прекрасным выбором для тех, кто следит за своей фигурой.