Занятия бегом – один из самых простых в освоении видов спорта. Тренировки можно проводить в любое время года, адаптируя их к своим возможностям и расписанию. Как отмечает, для этого требуется только подходящая одежда, соответствующая сезону, и спортивная обувь Юлия Аулова – инструктор групповых занятий в сети спортивных студий REBOOT.
Чем полезен бег
Бег – это вид кардиотренировок, который в первую очередь направлен на укрепление сердечной мышцы и улучшение работы легких. По словам экспертов, положительное влияние бега обусловлено тем, что во время движения мышцы, испытывая повышенную нагрузку, нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ Наталья Лоборева, инструктор фитнес-клуба “Терраспорт Коперник”. — Это означает, что сердцу необходимо совершать больше сокращений для перекачки крови. Также происходит расширение легких с увеличением их объема. Это необходимо для обеспечения более частого и глубокого дыхания».
Бег приносит и другие преимущества. «Он эффективно укрепляет сердечно-сосудистую систему и служит хорошей мерой профилактики инфаркта, — отмечает Юлия Аулова. — Благодаря бегу легкие лучше насыщаются кислородом, улучшается их вентиляция и увеличивается объем. При соблюдении правильной техники бега укрепляются суставы. Кардионагрузка во время бега считается действенным способом снижения веса, особенно эффективен для этого интервальный бег. Длительные пробежки повышают выносливость организма и силу мышц, а также оказывают положительное воздействие на нервную систему. В периоды интенсивных эмоциональных нагрузок бег помогает «перезагрузить» мозг — нередко после тренировки находятся ответы на сложные вопросы. А гормоны радости, вырабатываемые после занятия, придают энергию и помогают не прекращать начатые тренировки. Кроме того, увлечение бегом способствует расширению круга общения — беговое сообщество отличается широкой географией и высокой степенью сплоченности. Это также прекрасная возможность познакомиться с новыми местами! В настоящее время во многих странах проводятся забеги для любителей. Во время участия в них можно осмотреть новый город и в качестве награды получить медаль».
Мы убедили вас в пользе бега, однако вы переживаете, достаточно ли у вас сил для таких физических упражнений? По словам Натальи Лоборевой, для получения выгоды от бега заниматься им можно даже короткие промежутки времени, всего 10 минут. Главное – регулярность, необходимо бегать не реже 5 раз в неделю, а в идеале – каждый день. Единичные пробежки не принесут заметной пользы для здоровья».
Бег полезен даже тем, кто не обладает хорошей физической подготовкой. Для получения оздоровительного эффекта не требуется бежать быстро, достаточно поддерживать умеренный темп. Американские кардиологи утверждают, что наиболее благоприятным для сердечно-сосудистой системы является физическая активность, при которой частота пульса достигает 75% от максимального значения.
«По мнению Натальи Лоборевой, наиболее подходящим временем для оздоровительных пробежек является утро. Кардиотренировки, проводимые в первой половине дня, активизируют метаболизм и обеспечивают организм энергией на весь день. Однако, жестких ограничений нет: если вам комфортно бегать вечером, выбирайте это время. Главное – прислушивайтесь к своим ощущениям».
Как получить от бега пользу по максимуму
Правильно настройтесь. «Чтобы тренировка принесла максимальную пользу, важно начинать ее с позитивного настроя. Не стоит ставить перед собой слишком амбициозные цели, так как неудачные попытки могут снизить уверенность в себе и отбить желание продолжать занятия. Юлию Аулову рекомендует начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку.
Сделайте небольшую разминку. Перед началом пробежки целесообразно выполнить несколько несложных упражнений, таких как приседания или выпады. Это позволит улучшить кровоток в мышцах и активировать выработку синовиальной жидкости – специального вещества, которое защищает суставы во время движения. «Крайне необходимо подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Всего 5-7 минут суставной разминки, выполняемой сверху вниз, помогут вам отлично разогреться. Без неё бег по «холодным» мышцам будет более сложным, и вероятность получения травмы значительно возрастает. После тренировки важно выполнить небольшую растяжку, чтобы снять напряжение в мышцах», – отмечает Юлия Аулова.
Правильно ставьте стопы, для снижения нагрузки на голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник рекомендуется приземляться на пятку. По словам Натальи Лоборевой, это наиболее естественный способ, так как мы обычно идем с пятки на носок. Другие варианты, такие как приземление на носок или всю стопу, имеют определенные достоинства, но они подходят более опытным бегунам».
Старайтесь бежать равномерно и плавно. Для обеспечения безопасности коленных суставов необходимо соблюдать определенную технику. Наталья Лоборева советует: «Избегайте раскачивания из стороны в сторону и резких наклонов вперед». Важно сохранять прямую осанку, чтобы позвоночник поддерживал свои природные изгибы, что способствует более эффективной амортизации при беге. При этом необходимо задействовать мышцы пресса: во время бега следите за тем, чтобы они были напряжены. Такой подход не только позволит получить максимальную пользу от бега, но и поможет укрепить мышцы живота.
Бегайте по мягким поверхностям: по резиновому покрытию на стадионе, тропинке в парке, песку или траве. «Они обеспечивают хорошее сцепление и смягчают ударную нагрузку, – говорит Наталья Лоборева. — Асфальт не создает нужной амортизации, и поэтому в качестве амортизатора выступает коленный сустав. Это может привести к травмам».
Заканчивайте бег ходьбой. Для восстановления дыхания и нормализации сердечного ритма даже короткую пробежку следует заканчивать ходьбой, занимающей около пяти минут.
Занимайтесь системно. «Чтобы быть готовым к занятиям, составьте тренировочный план и разместите его на видном месте, например, на холодильнике или зеркале. Варьируйте нагрузку: один день уделите работе над выносливостью, другой – интервальному бегу, следующий – работе на скорость, а завершите неделю легкой, расслабляющей пробежкой. Юлию Аулову советует внимательно следить за своим состоянием до, во время и после тренировки.
Оставляйте время на восстановление. «Юлия Аулова предостерегает: перетренированность может развиваться постепенно, что приведет к снижению спортивных достижений или полной потере мотивации. Важно включать в тренировочный план дни отдыха и восстановления.
Выбирайте правильную обувь. Наилучшим выбором будут классические беговые кроссовки, оснащенные амортизирующими элементами в области носка и пятки.
Посоветуйтесь с врачом. Перед началом занятий бегом при наличии хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом. Существуют состояния, при которых бег, даже в щадящем режиме, противопоказан. К ним относятся травмы и болезни, затрагивающие опорно-двигательный аппарат, острая фаза инфекционных заболеваний, а также серьезные патологии сердечно-сосудистой системы.
С чего начинать новичку?
Начинающим бегунам рекомендуется начинать с умеренных дистанций и невысокой скорости, чтобы дыхание оставалось ровным и позволяло поддерживать разговор во время тренировки. Для контроля интенсивности может быть полезен пульсометр, стремясь держать пульс в пределах 110-120 ударов в минуту. Прежде чем увеличивать дистанцию, стоит хорошо освоить предыдущую. Например, для подготовки к забегу на 10 км потребуется месяц-два тренировок на 3-5 км, постепенно наращивая скорость. И только когда пробежать 5 км станет легко, можно переходить к дистанции 8-10 км. Важно включать дни отдыха в программу тренировок и приобретать качественную беговую обувь для защиты суставов, — советует Юлия Аулова.
Какие бывают противопоказания к бегу?
Несмотря на явные преимущества бега, существуют люди, которым этот вид спорта противопоказан. По мнению Юлии Ауловой, он не принесет никакой пользы:
на разных стадиях ожирения необходимо сначала снизить вес, прежде чем приступать к бегу, поскольку это создает излишнюю нагрузку на суставы, что способно вызвать травмы. В качестве альтернативы можно начать с продолжительных пеших прогулок.
при ухудшении течения хронических заболеваний следует предварительно согласовать возможность бега с лечащим специалистом.
при простуде занятия бегом могут ухудшить состояние, продлить болезнь и усложнить её течение. Это связано с тем, что ослабленный организм вместо восстановления сил, вынужден расходовать их на физические нагрузки.
при наличии врожденных пороков сердца, перенесенном инсульте, тромбофлебите нижних конечностей, бронхиальной астме, артрите, артрозе, межпозвонковых грыжах и подобных заболеваниях.
В летний период особенно благоприятно начинать формирование полезной привычки, например, совершать небольшие пробежки для укрепления организма и увеличения продолжительности жизни.
Пока не наступили холода, отличная возможность начать формировать полезную привычку — регулярно совершать небольшие пробежки для поддержания здоровья и увеличения продолжительности жизни.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь . Вам будут доступны видеоуроки по , , и другим дисциплинам.
