Обратные скручивания: в чем суть
Выполняя прямые скручивания, вы поднимаете верхнюю часть тела над полом. При обратных скручиваниях поднимают таз и ноги. Задействуется прямая мышца живота при проработке мышц пресса. «Одной из задач прямой мышцы живота является сближение ребер и лобковой кости или, наоборот, — отмечает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Для укрепления прямой мышцы живота можно выполнять как обычные скручивания, так и обратные. Эффективность этих упражнений практически не отличается».
По мнению некоторых специалистов, обратные скручивания способствуют более эффективной проработке нижней части прямой мышцы живота, однако убедительных научных подтверждений этому нет. Если вы придерживаетесь сбалансированного питания, систематически занимаетесь спортом и включаете упражнения на пресс в свою программу тренировок (включая обычные скручивания), то, вероятно, вы сможете добиться хорошей визуализации «нижних кубиков.
Преимущества обратных скручиваний
Их включение в тренировочный процесс полезно, в первую очередь, для внесения разнообразия. По словам Валентина Зинина, повторение одних и тех же упражнений приводит к снижению эффективности занятий. Поэтому он советует менять программу тренировок, чтобы заставить мышцы работать с новой нагрузкой».
Обратные кранчи также считаются более безопасным упражнением для шейного отдела позвоночника. Валентин Зинин отмечает: «При выполнении обычных скручиваний люди часто сутулятся и оказывают давление на шею, чего не происходит при обратных, так как корпус остается на полу.
В зависимости от выполнения, обратные скручивания позволяют задействовать дополнительные мышечные группы. При выполнении скручиваний назад, если руки располагаются вдоль пола, можно также укрепить трицепс и мышцы спины.
Как выполнять обратные скручивания
Существует несколько способов выполнения упражнения: на полу, на скамье и в висе (на брусьях или турнике). В каждом из этих вариантов необходимо отслеживать положение поясницы: не следует ее перегружать, активнее работайте мышцами пресса.
«При выполнении подъемов корпуса в висе, например, рекомендуется максимально напрягать пресс, а не мышцы ног», — добавляет Валентин Зинин.
Также не стоит работать за счет инерции. «Валентин Зинин отмечает, что при выполнении подъема таза с прямыми ногами важно избегать использования инерции и не отводить стопы назад. Необходимо сосредотачиваться на активации мышц пресса.
Правильно дышите: основное усилие совершайте на выдохе и не делайте задержек. «Это усиливает внутричерепное и внутрибрюшное давление», — отмечает Валентин Зинин.
Обратные скручивания: противопоказания
Людям, испытывающим дискомфорт в поясничном отделе, не рекомендуется выполнять это упражнение. Валентин Зинин также отмечает, что обратные скручивания противопоказаны людям с повышенным артериальным давлением и повышенным внутричерепным давлением, поскольку они способны усугубить их состояние.
Как выполнять обратные скручивания (видео)
Валентина Зинин продемонстрировал нам шесть способов выполнения обратных скручиваний. Как включить эти упражнения в программу тренировок? Выберите 2-3 понравившиеся вариации и добавляйте их в свою обычную тренировку на мышцы пресса. Не стоит выполнять все упражнения последовательно, поскольку это может создать излишнюю нагрузку.
Классические обратные скручивания на пресс
Примите положение лежа на спине, руки вытяните вверх. Согните ноги в коленях и подтяните их к корпусу. Задействуя мышцы живота, приподнимите таз от пола. Постарайтесь приблизить лобковую кость к бедрам. Избегайте напряжения в области шеи, плеч и поясницы. После этого медленно опуститесь в начальную позицию. Это один цикл упражнения. Необходимо выполнить от 8 до 12 повторений.
Скручивания корпуса с задействованием тазобедренного сустава
Примите положение лежа на спине, руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях, подтяните бедра к области живота. Расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса. Задействуя мышцы пресса, приподнимите тазовую область над полом и слегка сместите ее влево. Затем опустите таз на пол и вернитесь в начальную позицию. Поднимите таз над полом и сдвиньте его немного вправо. Сосредоточьтесь на скручивании корпуса, стараясь приблизить лобковую кость к ребрам. Избегайте выполнения упражнения по инерции, максимально задействуйте мышцы. Наибольшее усилие прилагайте на выдохе. Это один повтор. Выполните 8-12 таких упражнений.
Подъем прямых ног
Примите положение лежа на спине, руки разместите вдоль тела. Поднимите ноги вверх, согнув стопы к потолку. Задействуя мышцы пресса, оторвите таз и ноги от пола. Направьте стопы назад, за голову, вверх. Избегайте использования инерции, работайте только за счет напряжения мышц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один цикл упражнения. Выполните от восьми до двенадцати таких циклов.
Статические обратные скручивания с подъемом верхней части туловища
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, согнув стопы к потолку. Одновременно с этим сделайте скручивание корпуса вперед и вверх, стараясь руками дотянуться до стоп. Задействуйте мышцы пресса. Не допускайте сутулости, избегайте напряжения в области шеи. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, после чего плавно опустите ноги на пол. Это один подход, выполните 3-4.
Подъем ног в висе
Начните упражнение, приняв положение на брусьях, опираясь руками на них и прижимаясь спиной к спинке тренажера. Согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их вверх, максимально задействуя мышцы живота. Избегайте напряжения в пояснице, шее и плечах, сосредотачивайтесь на работе мышц корпуса. После этого плавно опустите ноги в исходное положение. Это один повтор, выполните 3-4 раза.
«Шаги» вверх в висе
Начните выполнение упражнения, приняв упор на брусьях, при этом руки должны опираться на них, а спина прижата к спинке тренажера. Согните ноги в коленях и поочередно поднимайте их вверх, имитируя подъем по лестнице. Задействуйте мышцы пресса, избегая сутулости и напряжения в пояснице, работайте только мышцами нижней части тела. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд. Затем отдохните и повторите все с самого начала.
Чтобы добиться заметных результатов в укреплении мышц пресса, придерживайтесь этих рекомендаций.
