Начиная двухнедельный марафон оксисайз с Мариной Корпан, мы подчеркивали, что эти занятия не должны быть единичным мероприятием. Если вы начали тренироваться, продолжайте, даже после окончания нашего курса. Для поддержания ускоренного обмена веществ необходимо продолжать усилия, иначе избыточный вес и объемы вернутся.
Здоровое питание и уход за собой — это не краткосрочный проект. Не обязательно придерживаться строгих диет, однако стоит продолжать следовать рекомендациям и применять те простые приемы, о которых мы уже рассказывали. К косметологическим процедурам относитесь как к началу систематического ухода за своим телом.
В тренировочный план все же можно внести коррективы. После достижения желаемого результата количество тренировок можно уменьшить оксисайз с Мариной Корпан до трех или четырех в неделю. Можно перейти и на другую дыхательную методику, если эта перестала действовать (нет результата в течение месяца регулярных занятий) или просто хочется чего-то нового.
Рекомендуется комбинировать тренировки по оксисайзу с другими видами физической активности. Существует разница между легкой физической нагрузкой, такой как велопрогулка или пешая прогулка – то есть просто времяпрепровождение на открытом воздухе, и интенсивными силовыми или кардиотренировками. Во втором случае необходимо учитывать, что в совокупности с оксисайзом нагрузка будет ощутимой. Сможете ли вы поддерживать такой уровень интенсивности в течение продолжительного периода времени? Если да, то сочетайте любые предпочтительные занятия, но избегайте чрезмерных усилий. В противном случае достаточно будет заниматься оксисайзом под руководством Марины Корпан – этого вполне хватит для снижения веса и поддержания физической формы.
Оксисайз с Мариной Корпан: 12-14 день
Добавьте в комплекс оксисайза с Мариной Корпан три новых упражнения. Напоминаю, что если упражнение выполняется в обе стороны, то в нем соответственно нужно сделать два дыхательных цикла. Таким образом, при выполнении одного подхода всего комплекса упражнений у вас получится ровно 30 дыхательных циклов (описание техники дыхания по оксисайзу – здесь). После этого, при необходимости, вы можете повторить упражнения, направленные на проблемные области.
1. «Подныр»
Как выполнять. Примите положение лежа на спине, согните ноги. Поставьте стопу согнутой правой ноги на левое бедро, разверните правое колено вправо. Обхватите левое бедро руками сзади, закрепив пальцы в замок. Подтяните левую ногу к себе – она может быть прямой или согнутой. Если не достаете руками, воспользуйтесь полотенцем: оберните его вокруг ноги и тяните за два конца. Не поднимайте голову. Выполните цикл дыхания (описание техники дыхания по оксисайзу – здесь). Повторите для другой ноги.
Для чего: сжигаем жир и укрепляем мышцы бедер.
2. «Красивые бедра»
Как выполнять. Примите положение на правом боку, согните правую ногу в колене, опирайтесь на предплечье, согнув руку под прямым углом. Напрягите мышцы ягодиц и выровняйте тело от таза до макушки. Поднимите левую ногу, подтянув носок к себе. Совершите цикл дыхания. Повторите упражнение для другой ноги.
Для чего: сжигаем жир и укрепляем мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины и ягодиц, уменьшаем обхват талии и зоны галифе.
3. Скрутка лежа
Как выполнять. Примите положение на правом боку. Согните правую ногу в колене. Поверните корпус, опираясь на оба предплечья. Не напрягайте шею, тянитесь затылком вверх. Поднимите левую ногу и отведите ее в сторону. Сделайте вдох и выдох. Повторите упражнение для другой ноги.
Для чего: сжигаем жир на задней поверхности бедра, ягодицах, спине и талии, укрепляем мышцы в этих зонах.
Программы питания и ухода за телом
Оксисайз с Мариной Корпан: 12 день
Оптимизация рациона: необходимо скорректировать соотношение жиров и углеводов
В первый день марафона оксисайз с Мариной Корпан мы сориентировали вас на рацион в 1600 килокалорий. И разложили его на порции продуктов из разных групп для тех, кто привык питаться по пищевой пирамиде. Но если вы не знаете о ней и ориентируйтесь только на калорийность?
При ограничении потребления пищи рекомендуется сохранять в рационе достаточное количество углеводов, при этом снижать долю жиров. Как показали исследования, результаты которых были обнародованы в журнале «Архивы внутренних болезней» (Archives of Internal Medicine), именно такая диета позволяет нам чувствовать себя наиболее комфортно и реже нарушать режим питания, особенно при длительном ограничении калорий.
Программа по уходу за телом: увеличение продолжительности сеансов массажа
Массаж приносит пользу. Его эффективность возрастает пропорционально продолжительности сеанса. Рекомендуется продлить домашний курс массажа до 30 минут.
Утро:
– разогревающий крем;
– контрастный душ.
Вечер:
– массаж. Длительность — 30 минут;
– увлажняющий крем.
Оксисайз с Мариной Корпан: 13 день
План питания: замена привычных блюд
В выходные не хочется следить за своим рационом. Однако, если позволять себе пиццу, бутерброды или любимый десерт, достичь снижения веса будет невозможно. Решением станет адаптация привычных блюд, чтобы уменьшить их калорийность.
[new-page]
– Делайте бутерброд на хлебце или тонком кусочке зернового хлеба. Вместо масла смажьте его томатным соусом, а колбасу замените ломтиком куриной грудки.
– Заправляйте салаты смесью 1:1 масла и лимонного сока.
– Вместо тирамису выложите в миску побольше ягод, положите сверху нежирную сметану или рикотту — пару чайных ложек — и посыпьте чайной ложкой тертого шоколада.
– Пиццу можете испечь сами и вместо жирного соуса смазать ее пробитыми в блендере томатами с базиликом.
Поощряем вас самостоятельно разрабатывать простые в приготовлении блюда и делиться рецептами в комментариях.
Программа по уходу за телом. Обеспечиваем достижение результатов
Сегодня не требуется выполнять какие-либо дополнительные действия, достаточно выполнить стандартные, уже знакомые процедуры.
Утро:
– разогревающий крем;
– контрастный душ.
Вечер:
– обертывание. Водорослями или глиной;
– увлажняющий крем.
Оксисайз с Мариной Корпан: 14 день
План питания: формируем стратегию на перспективу
Пришло время разобраться, как правильно питаться после окончания программы, чтобы закрепить достигнутые результаты.
Старайтесь не прерывать тренировки. Возникает вопрос: какое отношение это имеет к питанию? Когда вы возобновляете тренировки после перерыва, организм начинает тратить больше энергии и отвечает на это чувством голода. Позвольте телу адаптироваться к новым нагрузкам.
Если вы намерены регулярно продолжать тренировки по оксисайз, можете ориентироваться на все те же 1600 ккал в сутки и рекомендации, которые мы давали в период марафона.
Если вы стремитесь к дальнейшему снижению веса, но без физических упражнений, только за счет питания, рассчитать, какое количество калорий вам необходимо, можно по схеме, предложенной здесь.
Чтобы добиться желаемого исхода, необходимо уметь находить равновесие. В некоторые дни следует придерживаться диеты, которая помогла вам сбросить вес. В другие дни можно позволить себе небольшие послабления: увеличить калорийность рациона на 200 ккал или добавить 1-2 порции зерновых, молочных или белковых продуктов. И для закрепления результата рекомендуется заняться физической активностью. Даже 30-минутные прогулки помогут избежать повторного набора веса.
Программа по уходу за телом. Фиксируем достигнутые результаты
В течение двух недель марафона оксисайз с Мариной Корпан вы сформировали привычку к ежедневным процедурам ухода за собой, и теперь важно не пренебрегать ими. Вы можете сократить их частоту, но не прекращайте совсем. Только в этом случае вы сможете сохранить красоту и упругость кожи на продолжительный срок.
Утро:
– разогревающий крем;
– контрастный душ.
Вечер:
– массаж. Длительность — 30 минут;
– пилинг;
– увлажняющий крем.
В дальнейшем
Не прекращайте привычку регулярно заботиться о себе. Разработайте индивидуальный план ухода за телом, определяя частоту проведения процедур:
– ежедневный контрастный душ утром или вечером;
– увлажняющий крем — каждый вечер;
– крем для разогрева тела – рекомендуется использовать перед тренировками;
– пилинг — два-три раза в неделю;
– массаж — один-два раза в неделю;
– баня — один раз в неделю;
– обертывания рекомендуется проводить один раз в неделю, желательно после посещения бани).
Весь оксисайз-марафон тут!
