Сразу стоит отметить, что обещание, указанное в заголовке – «потеря 30 сантиметров в объемах за две недели» – не является преувеличением. Прежде всего, оксисайз – это действительно действенный метод снижения веса. Кроме того, последователи этой методики предлагают измерять параметры тела по шести точкам: обхват руки в области бицепса, обхват грудной клетки подмышечной областью, обхват бедер и три измерения талии – на уровне пупка, на 5 сантиметров выше и на 3 сантиметра ниже. Измерения осуществляются в начале и в конце курса тренировок, и при каждом измерении данные суммируются и вычитается одна сумма из другой.
Придерживаясь разработанной нами программы снижения веса и следуя всем указаниям, вы сможете уменьшить объемы приблизительно на 30 сантиметров. Достижение этой цели будет способствовать:
занятия по системе оксисайз с Мариной Корпан. Их освоение будет происходить поэтапно, и вы будете применять полученные знания ежедневно.
2. Рекомендации диетолога. Они помогут ускорить обмен веществ и составить план питания, который снизит чувство голода и предотвратит переедание в дни тренировок.
3. Программа ухода за телом. Рекомендации специалистов по уходу за кожей помогут быстрее добиться упругости и предотвратить провисание, которое нередко возникает при быстром снижении веса.
Регулярно получайте свежие упражнения и советы по методике оксисайз от Марины Корпан, а также рекомендации диетолога и косметолога трижды в неделю — по понедельникам, средам и пятницами (на сегодняшний день, на следующий и в пятницу — на все выходные). Не упустите возможность!
Мы начинаем двухнедельный оксисайз-марафон.
Оксисайз и Марина Корпан: ключевые принципы
Марина Корпан предлагает оксисайз, основанный не на американской адаптации, а на авторской методике. Принцип действия оксисайз довольно прост: благодаря уникальной технике дыхания и комплекса упражнений клетки организма получают больше кислорода. Этот избыток кислорода активирует окислительные процессы, то есть сжигание жировых отложений, и способствует ускорению метаболизма.
Благодаря тому, что ткани получают больше кислорода, и вы выполняете щадящие физические упражнения, которые рекомендуют врачи, оксисайз способствует не только снижению веса. Он также положительно влияет на общее состояние здоровья: улучшает кровоток, нормализует функции пищеварительного и репродуктивного трактов, укрепляет мышцы всего тела, повышает эластичность, помогает регулировать чувство голода и справляться со стрессовыми ситуациями.
Ключевым принципом оксисайза является диафрагмальное дыхание, которое обеспечивает полную работу легких, брюшной полости и диафрагмы. Необходимо дышать носом и животом. Для достижения эффективности дыхательной техники и упражнений важно соблюдать следующие, наиболее значимые правила:
1. Занимайтесь ежедневно, при необходимости, прием можно проводить вечером, но оптимальнее – утром натощак. Прерывания, даже небольшие, могут затруднить достижение желаемого результата.
ежедневно, начиная с третьего дня программы, необходимо выполнять не менее 30 дыхательных циклов оксисайза. Без пауз, один за другим.
3. Занимайтесь на голодный желудок или не раньше чем через три часа после трапезы. После тренировки тоже можно поесть не сразу, а минимум через час.
Оксисайз с Мариной Корпан: 1 день
Программа тренировок: освоение техники дыхания
Сегодня занятия не предусмотрено. Вам предстоит начать знакомство с методикой дыхания по системе Оксисайз, созданной Мариной Корпан. Она реализуется следующим образом.
Техника дыхания Оксисайз: повторите четыре раза):
выполните наклон таза: опустите копчик и поверните тазовую кость вперед.
сделайте медленный вдох носом, наполняя воздухом область живота.
3. Немного втяните живот.
выполните три глубоких вдоха, при этом втягивайте живот.
сделайте энергичный и продолжительный выдох через небольшое пространство между губами, максимально втягивая живот.
сделайте три выдоха, при этом максимально втягивайте живот.
Один цикл дыхания состоит из четырех последовательных повторений.
[new-page]
Нюансы техники оксисайз:
– избегайте поднятия грудной клетки и плечевого пояса во время вдоха и выдоха;
– при выполнении глубоких вдохов необходимо следить за тем, чтобы воздух не выходил через рот;
– не скругляйте спину;
– не стоит беспокоиться, если вы ощутите головокружение и обильное потоотделение при выдохе — это обычное явление на первых этапах тренировок.
Начните тренировки с короткой сессии, не превышающей 15 минут, и придерживайтесь инструкций, которые мы ранее обсуждали. Обращайте внимание на свои ощущения. Если у вас возникают вопросы, касающиеся техники дыхания, задавайте их в комментариях.
Разработка плана питания: организация режима и составление меню
Зачастую, когда люди начинают заниматься фитнесом, они совершают одну распространенную ошибку. Думая, что тренировки сжигают достаточно калорий, они пренебрегают контролем над питанием и в итоге не добиваются снижения веса, а в некоторых случаях даже набирают его.
Чтобы избежать этого, на период проведения оксисайз-марафона следуйте приведенным рекомендациям Марины Аплетаевой, врача-диетолога клиники «Алумед», специализирующейся на здоровом питании».
рекомендуется ограничивать суточное потребление калорий до 1600. Если вы ориентируетесь на пищевую пирамиду и знаете, какие размеры порций соответствуют вашим потребностям, то это равносильно употреблению 6 порций овощей, 2 — фруктов, 5 порций белковых продуктов и злаков, 2-3 порции нежирных молочных продуктов и 2 порции жиров.
на период оксисайз-марафона необходимо исключить из рациона сахар, любые сладости, белый хлеб и выпечку. По словам Марины Аплетаевой, именно эти продукты чаще всего приводят к набору веса. Отварной или запеченный картофель, макароны, сваренные альденте (до полуготовности), лучше употреблять нерегулярно: моим клиентам я рекомендую не чаще чем 2-3 раза в неделю».
утренняя тренировка должна проводиться натощак, а согласно рекомендациям, после нее нельзя есть как минимум час. Поэтому необходимо выбрать продукт, который быстро восполнит энергетические запасы и обеспечит продолжительное чувство насыщения, поскольку впереди ожидается насыщенный рабочий день. «Идеальным вариантом будет сочетание углеводов разной скорости усвоения, — отмечает Марина Аплетаева. — Клетчатка с низким гликемическим индексом (нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшено, перловка) в сочетании с фруктами, ягодами и свежевыжатыми соками».
5. Если тренировки приходятся на вечернее время и вы успеваете поужинать после них (при этом ужин должен быть не позднее чем за три часа до сна), выбирайте пищу, которая легко усваивается – сочетание овощей и постного белка. Рекомендуется приготовить зеленый салат, добавив в него рассыпчатый творог, ломтики индейки или кальмаров».
Программа по уходу за телом: выбор основных средств
«Если вы планируете похудеть, и тем более, если хотите сделать это быстро, заранее позаботьтесь о том, как будете поддерживать здоровье кожи в этот период», — рекомендует Жанна Миронова, и стоит начинать эти процедуры одновременно с занятиями спортом и соблюдением диеты. Коррекция уже обвисшей, потерявшей упругость кожи будет намного сложнее, если это вообще возможно».
В рамках оксисайз-марафона наша программа ухода за телом поможет поддерживать упругость кожи и, по возможности, улучшит контуры фигуры.
Для начала процедуры ухода вам потребуется крем, стимулирующий кровоток. Вы можете приобрести его, следуя нашим рекомендациям, или же проверить наличие подходящего средства в вашей ванной комнате. Вероятно, там найдется то, что вы ищете, ведь подобные кремы часто входят в состав антицеллюлитных средств. «Обратите внимание на состав: кофеин, экстракт зеленого чая, артишока, морских водорослей, — делится Наталья Григорьева, эти компоненты способствуют расщеплению жиров, по словам руководителя Института косметологии и клеточных технологий Real Clinic».
С сегодняшнего дня и до завершения оксисайз-марафона наносите их каждый вечер с массажными движениями на участки тела, требующие особого внимания. Учитывая, что воздействие подобных средств обычно не является продолжительным, через час после нанесения рекомендуется принять душ и перед сном использовать увлажняющий крем для тела, который улучшает тонус кожи: он обеспечит насыщение влагой и придаст коже упругость.
[new-page]
Оксисайз с Мариной Корпан: 2 день
Начинаем тренировки по разработанной программе
Во второй день марафона вы приступите к выполнению первых трех упражнений, повторяя каждое из них четыре раза. В результате у вас получится 16 дыхательных циклов, поскольку боковой наклон необходимо выполнять в обе стороны.
1. «Алмаз»
Как выполнять. Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч. Слегка наклоните таз вперед. Поднимите руки перед собой, сожмите руки в кулаки и плотно прижмите их друг к другу перед грудью, разводя локти в стороны. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались, а локти оставались на одном уровне. Выполните четыре полных цикла дыхания.
Для чего: сжигаем жир в зоне бицепсов, укрепляем мышцы рук, плеч, груди и спины.
2. Отведение рук назад
Как выполнять. Примите прямохождение, расставив ноги на ширине плеч. Слегка наклоните таз вперед. Оттяните руки назад, повернув ладони вверх. Избегайте подъема плеч и не разводите руки в стороны. Сделайте четыре полных вдоха и выдохи.
Для чего: сжигаем жир на задней поверхности рук, укрепляем трехглавую мышцу плеча.
3. Боковой наклон
Как выполнять. Займите исходное положение, расставив ноги на ширине плеч. Слегка наклоните таз вперед. Поднимите левую руку вверх, обхватите ее правой рукой и потянитесь вправо и вверх, максимально растягиваясь. Сделайте четыре цикла дыхания. Повторите наклон в противоположную сторону.
Для чего: упражнение направлено на уменьшение жировых отложений в области талии и боков, а также на укрепление боковых мышц корпуса.
Рацион питания должен включать чередование продуктов, богатых углеводами, и белками
Наш организм способен приспосабливаться к различным условиям, включая диетическое питание. Именно поэтому, сокращая потребление пищи, со временем мы можем столкнуться с тем, что вес перестает уменьшаться: организм начинает более бережно тратить энергию.
«Чтобы избежать этого, рекомендуется максимально расширить спектр потребляемых продуктов, — говорит Марина Аплетаева. — Начните это делать заранее, не дожидаясь стабилизации результатов диеты. Даже незначительные изменения в питании обеспечат организму необходимую стимуляцию. С сегодняшнего дня попробуйте чередовать углеводные завтраки (первый прием пищи после тренировки) с белковыми. Нежирные белковые блюда, такие как омлет или творожная запеканка, также помогут ощутить сытость. Их также легко комбинировать с быстроусвояемыми углеводами, которые помогут восстановить энергию. Просто добавьте немного нарезанных томатов (это продукт, содержащий сахар) к яичной смеси или выпейте стакан сока на завтрак. А в творожную запеканку без сахара можно добавить немного сухофруктов, кусочки свежих яблок или груш».
На следующий день снова сделайте завтрак из каш, после чего возвращайтесь к блюдам с высоким содержанием белка и так далее.
Программа по уходу за телом: включение контрастного душа
Любители регулярных посещений бассейна, вероятно, знают: прохладная вода прекрасно тонизирует кожу. Давайте воспользуемся этим преимуществом. И во второй день оксисайз-марафона с Мариной Корпан мы начнем приучать себя к контрастному душу. Смывая согревающий крем, который вы использовали в первый день программы, попробуйте менять температуру воды. Сначала добавляйте и убавляйте градус постепенно, принимая душ всего 2-3 минуты. Позже постепенно увеличивайте продолжительность процедуры и разницу температур. Контрастный душ стимулирует кровообращение и эффективно ускоряет обмен веществ.
Наталья Григорьева рекомендует дополнить вечерний уход за кожей пилингование. Для этого можно использовать любой скраб, например, с виноградными или абрикосовыми косточками. Или приготовленный в домашних условиях. Процедуру пилинга можно проводить два или три раза в неделю».
На нашем сайте уже в среду появятся новые упражнения оксисайз от Марины Корпан, а также рекомендации диетологов и косметологов. Не пропустите обновления!
Весь оксисайз-марафон тут!
