VitalityPortal.ru

Что такое правильное питание

Выражение «правильное питание» обычно применяется для описания рациона, который обеспечивает организм всеми нужными витаминами и минералами. Такой режим питания способствует сбалансированному росту, развитию и нормальной работе всех органов и систем, а также помогает поддерживать здоровье и высокий уровень энергии.

Основой здорового питания являются ключевые принципы:

• Сохранение энергетического баланса. Рацион питания должен соответствовать расходу энергии. Это включает в себя не только физическую активность, но и базовый обмен веществ – количество энергии, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Индивидуальная потребность в калориях варьируется и определяется такими факторами, как возраст, пол, уровень активности, род занятий и другие особенности.
• Разнообразный состав продуктов. Для поддержания здоровья человеку требуется сбалансированное питание, включающее жиры, белки и углеводы в пропорции примерно 20%, 30% и 50% соответственно. Необходимые макро- и микроэлементы, а также витамины следует получать из продуктов как животного, так и растительного происхождения. Разнообразное меню обеспечивает организм большим количеством полезных веществ.
• Отказ от вредных продуктов. Сбалансированное питание подразумевает существенное сокращение потребления колбасных изделий, консервированных продуктов, полуфабрикатов, сладких газированных напитков, промышленных десертов и другой пищи, не обладающей питательной ценностью и содержащей сахар, искусственные компоненты, синтетические добавки, трансжиры. Такая еда часто называют «пищевым мусором» или «пустыми калориями». Предпочтение следует отдавать натуральным овощам, фруктам, мясу, рыбе, яйцам, молочным продуктам, крупам и бобовым.
• Соблюдение правильного режима питания. Регулярное питание имеет большое значение. Повторяющийся распорядок дня благотворно влияет на организм: нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, метаболизм и общее самочувствие. Также режим питания способствует контролю аппетита и веса. Оптимальное количество приемов пищи варьируется от 3 до 5 раз в день, в зависимости от индивидуальных потребностей. Необходимо ощущать насыщение, но избегать перегрузки желудочно-кишечного тракта).

Соблюдение этих несложных рекомендаций — первый шаг к здоровому питанию. Если вы привыкнете следовать им, то через 2-3 месяца заметите улучшение показателей здоровья, а также ощутимый рост энергии и повышение работоспособности.

Основа рациона: овощи, источники белка и цельные злаки

«Сбалансированный рацион, обеспечивающий оптимальное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), является основой здорового питания, — отмечает нутрициолог Ирина Михайлова. — В обычной жизни сложно отслеживать потребление калорий и макронутриентов, особенно при готовке для большой семьи.

Когда требуется сбалансированное питание, на помощь может прийти «метод тарелки». Этот подход к здоровому питанию был разработан гарвардскими учеными в 2011 году и предполагает разделение обычной тарелки на три сектора:

• половина блюда состоит из зелени и овощей. Эти компоненты способствуют улучшению пищеварения, нормализации метаболизма и уровня сахара в крови, а также обеспечивают организм необходимыми витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Рекомендуемый объем овощей на один прием пищи – 200 грамм.
• четверть тарелки, примерно 100 граммов, должна быть заполнена белками, такими как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Эти продукты важны для обеспечения правильной работы гормонов и ферментов, формирования тканей, укрепления иммунной системы и восстановления организма после повреждений и стрессовых ситуаций.
• четверть порции, либо 100 граммов, составляют медленные углеводы. К ним относятся крупы, цельнозерновой хлеб и макароны, семена и бобовые. Эти продукты обеспечивают организм энергией на длительное время и способствуют ощущению насыщения.

Для приготовления блюд предпочтительно использовать необработанные продукты, сохранившие максимальное количество питательных веществ.

Для разработки сбалансированного рациона питания достаточно ежедневно употреблять пищу в соответствии с методом тарелки, варьируя блюда и продукты и соблюдая основные принципы здорового питания. Сезонные овощи, фрукты и зелень предпочтительнее. Размер одной порции не должен превышать 400 грамм».

КБЖУ и калорийность: как подобрать под себя

КБЖУ – это сокращение, означающее калории, белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования всех органов и систем организму ежедневно требуется определенное количество энергии и макронутриентов. При этом эти показатели для каждого человека различаются.

Для определения суточной потребности в калориях необходимо вычислить базовый метаболизм. Это можно осуществить, используя формулу Миффлина — Сан Жеора:

• для мужчин — 10 х вес (кг) +6,25 х рост (см) — 5 х возраст (год) +5
• для женщин — 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (год) — 161

С помощью этой формулы можно определить, какое количество калорий требуется вашему организму для поддержания его основных функций. Затем умножьте это число на коэффициент, отражающий уровень вашей физической активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни;
• 1,375 — занятия спортом 1-2 раза в неделю;
• 1,55 — тренировки от 3 до 5 раз в неделю;
• 1,725 — человек ежедневно занимается спортом;
• 1,9 — это интенсивный физический труд или занятия профессиональным спортом.

Обычно, при незначительной физической нагрузке, женщинам требуется 1500-1800 килокалорий в день, а мужчинам – 2000-2400 ккал. Чтобы добиться здорового снижения веса, следует уменьшить эту цифру на 200-300 ккал. Если же цель – набор массы, то необходимо увеличить суточную норму на 200-300 ккал.

Стремитесь к здоровому питанию и привлекательной фигуре? Начните заниматься спортом прямо сейчас! Оформите и занимайтесь в любое время с профессиональными инструкторами.

Теперь можно вычислить индивидуальную потребность в белках, жирах и углеводах. Обычно рекомендуется соотношение БЖУ 20/30/50. К примеру, при суточной норме калорий в 2000 ккал, на белки приходится 400 ккал, на жиры — 600 ккал, а на углеводы — 1000 ккал. Чтобы перевести эти значения в граммы, необходимо учитывать среднюю калорийность одного грамма каждого нутриента:

• белки — 4 ккал;
• углеводы — 4 ккал;
• жиры — 9 ккал.

Разделите свою дневную норму на это число. Следовательно, при суточной потребности в 2000 килокалорий необходимо употреблять:

• белки — 400:4 = 100 г;
• углеводы —1000:4 = 250 г;
• жиры — 600:9 = 67 г.

Следует учитывать, что приведенные данные являются ориентировочными. Для получения более достоверных результатов рекомендуется использовать справочную таблицу калорийности и пищевой ценности продуктов.

Для похудения при соблюдении здорового питания рекомендуется использовать иное соотношение белков, жиров и углеводов — 50/30/20, а для увеличения массы тела — 25/15/60.

Клетчатка, вода, микроэлементы

Помимо КБЖУ, для поддержания нормальной жизнедеятельности организма требуются и другие компоненты, поступающие с пищей. К ним относится клетчатка, также известная как пищевые волокна. Она не содержит значительного количества энергии, однако не уступает по своей важности для здоровья остальным питательным веществам.

Вот, в чем заключается польза клетчатки для здоровья:

• впитывая жидкость, образует гелевидную субстанцию, которая становится питательной средой для полезных микроорганизмов;
• стимулирует перистальтику кишечника;
• абсорбирует токсины;
• поддерживает метаболизм;
• уменьшает уровень плохого холестерина;
• снижает уровень сахара в крови;
• укрепляет иммунитет.

Пищевые волокна, которые не растворяются в воде, содержатся в овощах, фруктах, зелени, цельнозерновом хлебе, сухофруктах, орехах. Для нормального функционирования организма требуется не менее 30 граммов клетчатки в сутки.

Ключевым элементом сбалансированного питания является употребление продуктов, насыщенных микроэлементами — минеральными веществами. Несмотря на то, что их содержание в пище незначительно, они играют важнейшую роль в синтезе гормонов, поддержании водно-электролитного баланса, укреплении иммунитета, регулировании обмена веществ и других жизненно важных процессах. Так, медь способствует формированию соединительной ткани и необходима для усвоения железа, а кобальт является составной частью ферментов.

Определить точный объем каждого микроэлемента, поступающего в организм с пищей, не представляется возможным. Чтобы обеспечить получение всех необходимых витаминов и минералов из еды, необходимо придерживаться принципов здорового питания и сделать рацион максимально разнообразным. В этом случае можно избежать дефицита полезных веществ.

Среди принципов средиземноморской диеты важное место занимает не только продуманное меню, но и достаточный объем потребляемой жидкости. В среднем, для поддержания водного баланса требуется 30-35 миллилитров чистой воды на килограмм массы тела. Однако индивидуальные потребности также зависят от уровня физической активности: людям, занимающимся спортом, необходимо больше жидкости, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Следует учитывать, что в расчет берется только чистая вода, поскольку другие напитки, такие как соки, чай и компоты, содержат калории и считаются частью полноценного питания.

Как ориентироваться в маркировках продуктов и не попадаться на уловки с добавлением сахара

Люди, ведущие здоровый образ жизни и осведомленные о принципах правильного питания, стремятся избегать искусственных добавок и скрытого сахара. Этот последний компонент нередко встречается в промышленных продуктах, таких как колбасные изделия, соусы, маринады, напитки, десерты и даже хлеб. Для снижения воздействия нежелательных веществ на организм необходимо уметь определять их по составу, указанному на упаковке.

На что обращать внимание:

• За сахаром часто прячутся различные названия: глюкоза, фруктоза, мальтоза, кукурузный сироп, декстроза, а также мед, фруктовый сок, патока и сироп агавы.
• На этикетке содержание добавленного сахара указывается в пересчете на 100 граммов продукта.
• Маркировка «без сахара» не гарантирует полное отсутствие сахара. Естественный сахар, присутствующий во фруктах и молочных продуктах, также может влиять на уровень глюкозы в крови, как и добавленный сахар.
• При анализе рынка следует обращать внимание на термины «продукт», «изделие» и «напиток». Так, сырный продукт не всегда является натуральным сыром, поскольку в его состав могут входить добавки, такие как трансжиры и другие заменители. Влияние такой пищи на организм, скорее, негативное, чем полезное.
• Ингредиенты в продукте перечисляются в соответствии с уменьшением их содержания по массе, начиная с наиболее значимых. Обширный перечень компонентов может свидетельствовать о существенной степени промышленной обработки. Продукты с натуральным составом, как правило, содержат небольшое количество ингредиентов – от трех до пяти.
• Небольшой срок годности свидетельствует о натуральности продукта. Если же этот период составляет несколько месяцев (для молочных продуктов, соков, колбасных изделий и выпечки), то, вероятно, в состав добавлены консерванты.
• Нежелательные жиры, в том числе трансжиры, могут маскироваться под различными наименованиями, такими как кулинарный жир, маргарин, гидрогенизированные масла или просто жиры.
• Большая часть пищевых добавок, маркируемых буквой Е с последующей цифрой, не оказывает положительного влияния на здоровье. Например, под кодами Е100–Е199 находятся красители, Е200–Е299 – консерванты, Е600–Е699 – усилители вкуса и другие компоненты. Однако некоторые из этих добавок могут быть вполне безопасными. Так, под кодом Е100 указан куркумин, Е306–Е309 – витамин Е и другие.
• Маркировки вроде «Без ГМО», «Фитнес» или «Без холестерина» не всегда указывают на пользу продукта. Например, фитнес-батончики могут содержать значительное количество жиров, а овсянка с надписью «без холестерина» – это, по сути, очевидное утверждение, так как крупа не содержит его по своей природе.

Освоив принципы здорового питания, внимательно изучайте информацию на упаковке продуктов. Это позволит вам сделать осознанный выбор в пользу действительно качественных продуктов, способствующих поддержанию здоровья и отличного самочувствия.

Примеры меню на неделю

Разработка сбалансированного рациона, соответствующего принципам здорового питания, не представляет сложности. В состав меню можно включать знакомые блюда, регулярно меняя их в течение недели, либо использовать готовые диетические программы.

День 1

Завтрак. Омлет, огурец, болгарский перец, бутерброд с сыром, банан, чай.

Обед. Куриный суп с лапшой, индейка, приготовленная отвариванием, подается с рисом, а также овощной салат.

Ужин. Запеченный картофель с курицей, винегрет, два мандарина, зеленый чай.

День 2

Завтрак. Помидоры в салате, варёное яйцо, гречневая каша, чай.

Обед. Борщ, тушеная капуста с баклажанами и говядиной, салат из моркови, яблока и изюма.

Ужин. Овощная запеканка, тушеная курица, чай.

День 3

Завтрак. Сырники со сметаной, чай.

Обед. Уха, плов, салат из капусты, компот.

Ужин. На столе: тушеное рыбное филе с рисом, салат из огурцов и киви.

День 4

Завтрак. Овсянка, варёное яйцо и стакан ряженки.

Обед. Рассольник, рыбный пирог, салат из помидоров, чай.

Ужин. Голубцы, салат с вареной свеклой.

День 5

Завтрак. Манная каша, приготовленная на молоке, бутерброд с сыром и стакан йогурта.

Обед. В меню: гороховый суп с гренками, а также гречка, приготовленная с курицей.

Ужин. Долма, салат из помидоров, чай.

День 6

Завтрак. Ячневая каша, стакан молока.

Обед. Перловый суп, картофельное пюре с котлетой, компот.

Ужин. Творог с сухофруктами, тост, чай.

День 7

Завтрак. Фруктовый йогурт, варёные яйца, ломтик сыра и чашка чая.

Обед. Фрикадельки в супе, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, тушеная курица, компот.

Ужин. Рыба, запеченная с овощами, чай.

Как выбрать здоровые продукты

«Питательные продукты служат основой для формирования наших клеток, — отмечает интегративный нутрициолог Юлия Тимофеева. — Однако большая часть продуктов, представленных в магазинах, нередко включает в свой состав химические добавки и сахар. Как разобраться, что из этого широкого ассортимента на самом деле полезно?

Отдавайте предпочтение составам, которые легко понять, поскольку натуральные продукты обычно не нуждаются в пространных объяснениях. Если на этикетке содержится более пяти незнакомых слов и добавок с кодами Е, стоит отказаться от этой покупки и найти более здоровую альтернативу.

Отдавайте предпочтение продуктам, прошедшим минимальную обработку: выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого, цельные крупы вместо каш быстрого приготовления, натуральный йогурт без добавления сахара вместо сладких фруктовых йогуртов.

Не стоит отдавать предпочтение продуктам с пониженным содержанием жира и исключать из рациона быстрые углеводы. Белки необходимы для построения мышечной ткани и выработки гормонов, жиры — для здоровья мозга и состояния кожи, углеводы — для обеспечения энергией. Не стоит следовать популярным диетам, которые предполагают исключение целых категорий продуктов. Равновесие достигается, когда на столе присутствуют все необходимые компоненты, но в умеренных количествах.

Следующий важный момент — учитывайте сезонность. Зимой клубника, вероятно, не будет столь же полезна, как в летний период. Сезонные овощи и фрукты не только обладают более насыщенным вкусом, но и содержат на 30–40% больше витаминов, при этом их стоимость ниже.

Не поддавайтесь на маркетинговые уловки, не соблазняйтесь привлекательной упаковкой с надписью «Фитнес». В 80% случаев такие «полезные» батончики содержат сахарные сиропы и масло. А ореховая паста нередко изготавливается с использованием пальмового масла и сахара, что ставит под сомнение её пользу.

Отдавайте предпочтение натуральным, нерафинированным маслам. Оливковое, льняное, масла орехов и семян, авокадо – это важный строительный материал для клеток и гормонов. Маргарин, сливочное масло с содержанием жира 72,5%, продукты, содержащие трансжиры, провоцируют воспаление сосудов и ускоряют старение кожи».

Частые ошибки ЗОЖ питания и как их избежать

«Многие, кто знаком с принципами правильного питания, начинают знакомство с ним с целью похудеть, однако здоровье – это понятие гораздо более широкое: оно включает в себя стабильный уровень энергии, нормальную работу органов и гормональный баланс, поддержку иммунитета, – продолжает Юлия Тимофеева. – Все мы стремимся просыпаться полными сил, проводить день продуктивно и интересно, успевать работать, заниматься любимыми увлечениями, уделять время семье. Давайте рассмотрим 9 ошибок, которые негативно влияют на эти аспекты:

1. Не стоит слепо доверять заявлениям о пользе продуктов. Фитнес-батончики, йогурты с добавлением фруктов, гранола, привлекательные этикетки и лозунги вроде «Правильное питание», «Детокс», «Без сахара» – нередко содержат избыточное количество сахара и его заменителей, трансжиров. Подобные «ЗОЖ-десерты» способны провоцировать воспаление, повышать уровень холестерина, создавать дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, увеличивать вероятность инсулинорезистентности и способствовать набору массы тела.
2. Существенное снижение потребления калорий, или выраженный дефицит, создает нагрузку на организм. Это приводит к повышению концентрации кортизола и активирует механизмы экономии энергии, что, в свою очередь, способствует увеличению жировых запасов.
3. Исключение из рациона мяса, рыбы и любого животного белка. Белок является не только строительным материалом для мышц, но и служит основой иммунной системы, обеспечивает выработку ферментов для нормального пищеварения и гормонов. Его дефицит ослабляет иммунитет, замедляет регенерацию тканей, негативно сказывается на состоянии кожи и волос, снижает мышечный тонус и может вызывать отеки.
4. Значительное повышение потребления сырых овощей и зелени в рационе. Переваривание сырых овощей требует больших усилий, и их резкое увеличение в питании может вызвать сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Начальными признаками являются спазмы и боли в области живота, повышенное газообразование, изменения в стуле и ощущение тяжести.
5. Переход с обычного белого сахара на тростниковый, кокосовый или сладости с фруктозой – распространенная практика. Многие люди позволяют себе больше десертов, полагая, что они более полезны для здоровья, что приводит к еще большему употреблению сладкого. При этом, такие лакомства не отличаются от белого сахара по калорийности, а их полезные свойства минимальны.
6. Внезапные корректировки питания и образа жизни могут быть неэффективными. Для достижения устойчивых результатов полезные привычки следует внедрять постепенно. Они формируются благодаря повторению и регулярности, и требуют вашего внимания на начальном этапе. Слишком быстрые изменения в режиме сна, питании и физической активности способны вызывать стресс. Недостатки в организации образа жизни и рациона питания приводят к чувству вины, которое психологически воспринимается как неудача. Возникает ощущение неспособности справиться, и за этим часто следует срыв.
7. Боязнь вредной пищи. У человека формируется чрезмерный страх перед «нездоровой» едой: сахаром, фастфудом, глютеном и тому подобным. После употребления подобной пищи возникает чувство вины. Однако необходимо учитывать: питание – это не ограничения, а осознанный выбор.
8. После вчерашнего потребления только кофе и чая, употребление 2,5 литров воды в день может оказать значительную нагрузку на почки. В начале такого режима возможно появление отеков, головокружения, учащенного мочеиспускания и чувства усталости. Рекомендуется начинать с умеренного увеличения объема выпиваемой жидкости на 200–300 мл каждые несколько дней, принимая во внимание вес, уровень физической активности и климатические условия.
9. Критика «детоксов» и моды на суперфуды. Органы, отвечающие за выведение токсинов (печень, почки, лимфатическая система), функционируют непрерывно. Чайные напитки и смузи не способствуют «очищению» организма, а в некоторых случаях могут приводить к возникновению дополнительных недостатков в питании: например, избыточное потребление зеленых коктейлей способно ухудшать усвоение минералов из-за содержания оксалатов».

Как поддерживать привычки долгосрочно

Многие считают, что переход на здоровое питание – это временное ограничение, своего рода диета. Это часто становится причиной срывов и чувства вины. Однако формирование сбалансированного рациона как полезной привычки на всю жизнь вполне реально.

«В первую очередь, стоит помнить о принципе Парето, — говорит Юлия Тимофеева. — Если вы придерживаетесь сбалансированного питания большую часть времени, не отказывайте себе в быстрых и любимых углеводах, в сладком. Восемьдесят процентов — это здоровая пища, а двадцать — «для удовольствия». Это не диета, а подход к питанию. Вы не ограничиваете себя чрезмерно и не испытываете срывов — и поэтому результат сохраняется.

В каждом приеме пищи необходимо включать белковые продукты. Наилучшим выбором являются натуральные и простые продукты, такие как яйца, курица, рыба, креветки и бобовые. Они обеспечат чувство насыщения, снизят желание употреблять сладкое и окажут положительное воздействие на организм.

Наконец, избегайте походов в магазин на голодный желудок. Это чревато тем, что в вашу корзину попадут ненужные и даже не полезные продукты. Когда вы насыщены, вы более внимательно относитесь к выбору товаров и делаете обдуманную покупку».

FAQ: также спрашивают о ЗОЖ-питании

Теперь обсудим дополнительные аспекты здорового питания.

— Сколько белка в день нужно?

Рацион, обеспечивающий полное удовлетворение потребностей организма, называется сбалансированным питанием. В зависимости от возраста и уровня физической активности, для поддержания нормальной работы всех систем человеку требуется от 0,8 до 1,5 грамма белка на килограмм массы тела.

— Сколько воды пить?

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму требуется от 30 до 35 миллилитров воды на каждый килограмм массы тела, что соответствует суточной потребности в 1,5–2,5 литров.

— Чем заменить сладкое?

К числу безопасных альтернатив сахару относятся эритрит, стевия, ксилит, инулин и мед.

— Как питаться вне дома?

Существуют два способа обеспечить себя здоровым питанием: можно самостоятельно готовить контейнеры с полезными продуктами для работы или учебы, либо заказывать доставку готовых блюд, приготовленных из натуральных и качественных ингредиентов.

— Сколько приемов пищи оптимально?

Основой здорового питания является употребление от трех до пяти раз в день.

Включайте в ЗОЖ-расписание. В нашей видеотеке представлено свыше 10 000 видеоуроков, посвященных различным видам спорта, которые ведут опытные инструкторы.