Принципы успешного похудения
«Похудение нередко включает в себя отказ от некоторых продуктов. Однако насколько это действенный и безопасный подход? Действительно ли это помогает? Не всегда, — утверждает клинический нутрициолог Алена Чернова. — Частые ограничения и исключения из рациона нередко становятся причиной срывов и возвращения потерянного веса.
Если ваш рацион питания существенно отличается от обычного, и предложенные продукты вызывают отвращение или не приносят удовольствия, то с вероятностью 99% потерянный вес вернется. Что же предпринять в таком случае? Что следует употреблять в пищу во время похудения? Важно учитывать не только выбор продуктов, но и их количество. Согласно исследованиям, одним из самых эффективных методов снижения веса в долгосрочной перспективе является подсчет калорий».
Для справки! «Часто задают вопрос о том, какие продукты следует исключить из питания и что добавить, чтобы снизить вес, однако, по словам эксперта, нет особых продуктов, предназначенных для похудения женщин и мужчин. Практически все продукты могут быть включены в рацион человека, стремящегося к снижению веса. Главное – чтобы потребляемые калории были меньше, чем затрачиваемые».
«Предупреждает Павел Ивакин — диетолог, работающий в научном отделе НПК «Био-Веста». — Для достижения желаемых результатов важны физическая активность, позитивный психологический настрой и сбалансированный режим труда и отдыха. Однако, первостепенным шагом является корректировка рациона питания с учетом калорийности: необходимо привести в соответствие энергетические затраты организма и количество энергии, получаемой из пищи».
Следовательно, чтобы определить, какие продукты следует исключить из рациона при снижении веса, необходимо учитывать сбалансированную диету, разработанную с учетом индивидуальных целей.
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий
«Для определения необходимого человеку количества энергии следует использовать любую доступную формулу расчета, такую как формула Миффлина–Сан-Жеора», — объясняет Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — Существуют формулы для женщин и мужчин:
- Для женщин: (10, умноженное на вес в килограммах) плюс (6,25, умноженное на рост в сантиметрах) минус (5, умноженное на возраст в годах) минус 161
- Для мужчин: (10, умноженное на вес в килограммах) плюс (6,25, умноженное на рост в сантиметрах) минус (5, умноженное на возраст в годах) плюс 5
После проведения расчетов можно определить минимальный объем энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности (включая температуру тела, функционирование мозга, сердца и легких и т.д.). Затем это значение умножается на коэффициент, отражающий степень ежедневной физической активности:
- 1.2 — при недостатке регулярной физической активности или при сидячем образе жизни, например, при удаленной работе или поездках на работу на автомобиле).
- 1,375 — этот показатель подходит для людей, которые занимаются физическими упражнениями один-три раза в неделю или эпизодически совершают прогулки.
- 1,55 — если вы посещаете фитнес-клуб 3–5 раз в неделю.
- при активном образе жизни, требующем ежедневных нагрузок, необходимы 1,725.
- 1,9 — этот показатель актуален для людей, выполняющих тяжелый физический труд, например, работу на складе, в горнодобывающей промышленности или в строительстве, а также для профессиональных спортсменов.
Таким образом, можно определить приблизительный уровень вашего метаболизма, необходимого для сохранения текущего веса. Если же целью является снижение жировых отложений, то потребуется создать дефицит потребляемой энергии».
Важно! «По мнению эксперта, суточную калорийность рациона рекомендуется снижать не более чем на 500 ккал, поскольку резкое ограничение может вызвать стресс и привести к срыву диеты».
По мнению ученых, данные которых были опубликованы, слишком сильное сокращение потребляемых калорий способно вызвать сбои в обмене веществ и значительную утомляемость, а также не обеспечивает стабильного поддержания достигнутого веса после завершения диеты исследования в National Academy of Sports Medicine.
Как правильно питаться для снижения веса: рекомендации специалистов
Для того чтобы процесс похудения был приятным и способствовал оздоровлению организма, необходимо следовать простым рекомендациям. Наталья Кирдянкина, эндокринолог центра здоровья Verba Mayr, советует:
придерживайтесь принципов питания по методу тарелки: половину блюда, диаметром 22-24 см, занимают овощи, будь то свежие или запеченные, а остальные две четверти — продукты, богатые белком (мясо, рыба), и гарнир (крупы).
при соблюдении диеты для снижения веса рекомендуется готовить пищу с использованием методов тушения, варки или запекания, избегая жарки. Если же жарка необходима, следует минимизировать использование масла и обжаривать продукты в течение короткого времени.
чтобы сосредоточиться на приеме пищи, во время еды не используйте гаджеты, такие как телефон или телевизор. Также не рекомендуется есть непосредственно перед сном.
5. Следите за водным балансом. Достаточное потребление воды необходимо для нормального обмена веществ, выведения токсинов и поддержки процесса снижения веса.
важно есть не спеша, получая удовольствие от каждого приема пищи. Тщательно пережевывайте пищу, выполняя от 20 до 30 жевательных движений для каждого кусочка.
Совет! Если вам интересно узнать больше о принципах здорового питания, . При оформлении подписки вам будет доступен неограниченный бесплатный доступ к нашим фитнес-программам, а также к содержательным и познавательным статьям о здоровом питании.
Какие продукты стоит исключить из рациона для снижения веса: перечень
Многие средства для снижения веса оказываются неэффективными. При высокой энергетической ценности они не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. В их состав практически не входят витамины, минералы и пищевые волокна.
«Прежде всего, это сладости: конфеты, выпечка и другие продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы, — объясняет Павел Ивакин. При этом важно подчеркнуть, что отказ от «вредных» углеводов в полном объеме не рекомендуется. Это связано, во-первых, с предотвращением срывов диеты, а во-вторых, жиры сжигаются при участии углеводов».
«Сладкие продукты содержат значительный объем легко усваиваемой энергии, — отмечает Юрий Аверьянов. — Небольшое количество глюкозы может помочь восстановить силы после интенсивной тренировки, однако избыточное потребление приведет к отложению в организме в виде подкожного или висцерального жира в результате ряда метаболических преобразований».
«По словам Натальи Кирдянкиной, необходимо также контролировать потребление соли, сахара, насыщенных и трансжиров. Кроме того, при снижении веса следует избегать употребления промышленных соусов и майонеза.
Полуфабрикаты также следует исключить из рациона во время похудения, поскольку такая обработанная пища, содержащая консерванты и красители, обладает «скрытыми калориями» и негативно влияет на метаболизм.
Рекомендуется уменьшить потребление жирных молочных продуктов, таких как сливочное масло, жирные сыры и сливки, поскольку высокое содержание насыщенных жиров в них способно затруднить процесс похудения».
Для справки! Для достижения здорового снижения веса в питании рекомендуется сдерживать потребление:
- сладости: кондитерские изделия, готовые десерты, изделия из белой муки;
- соль и сахар;
- замороженные полуфабрикаты;
- фастфуд;
- готовые соусы, заправки для салатов, майонез;
- насыщенные жиры (жирные молочные продукты).
Какие напитки стоит исключить из рациона для снижения веса?
«По словам Натальи Кирдянкиной, газированные напитки и соки содержат значительное количество добавленного сахара и не обеспечивают достаточного чувства насыщения, поэтому рекомендуется заменять их фильтрованной водой. Кроме того, следует ограничить потребление алкоголя, поскольку спиртные напитки, содержащие так называемые «пустые калории», при неумеренном употреблении не только усиливают аппетит, но и могут стать причиной серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет и ожирение».
Для справки! Следующие напитки следует исключить из рациона:
- пакетированные соки;
- сладкая газированная вода;
- холодные чаи в бутылках;
- алкоголь.
В отличие от этого, зеленый чай рекомендуется употреблять в большем количестве, поскольку он способствует снижению веса. К такому заключению пришли авторы исследования, которое длилось на протяжении двух месяцев. Результаты показали, что четыре чашки зеленого чая в день способствуют снижению веса, а заодно и уменьшению систолического артериального давления.
Ученые из Нидерландов, проведя анализ ряда исследований, посвященных полезным свойствам зеленого чая, также подтвердили этот вывод: катехины в напитке помогают не только похудеть, но и удерживать новый вес.
Какие продукты стоит включить в рацион для снижения веса
Для снижения веса необходимо сбалансировать рацион. «Питание должно обеспечивать поступление в организм достаточного количества белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов, — объясняет Наталья Кирдянкина. — Рекомендуется отдавать предпочтение натуральным продуктам: свежим морепродуктам и мясу, творогу, цельнозерновым крупам (киноа, овсянке, гречке), а также фруктам, овощам, орехам и семенам. Эти продукты содержат множество полезных веществ и отличаются низкой калорийностью.
Совет! Увеличение потребления цельнозерновых продуктов – отличный способ получить клетчатку и разнообразные полезные вещества, такие как калий, магний и селен, а также эффективный инструмент для снижения веса. Исследование 2017-го года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, исследование продемонстрировало, что употребление цельнозерновых продуктов увеличивает количество калорий, расходуемых организмом в состоянии покоя.
«Когда речь заходит о питании для снижения веса, необходимо отметить важность употребления нежирного мяса и рыбы, — указывает Юрий Аверьянов. — Их потребность следует повысить. Белок будет помогать чувствовать насыщение и способствовать росту мышечной массы. Сочетание с умеренными физическими упражнениями позволит добиться стройной и подтянутой фигуры с небольшим количеством жира».
Какие продукты стоит употреблять для снижения веса? Важно выбирать продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка в большом количестве содержится в цельнозерновых крупах, бобовых, овсе, а также во фруктах и овощах. Исследования показывают, что растворимая клетчатка способствует уменьшению отложений жира на животе, а дополнительные 10 г клетчатки в ежедневном рационе снижают риск набора лишних килограммов на 3,7%.
«Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять минимум 400 г овощей и фруктов ежедневно, — комментирует Алена Чернова. — Готовьте из них салаты. После порции салата вы съедите меньше того же гарнира, рыбы или мяса».
Для снижения веса полезно употреблять овощные салаты (морковь, перец, огурец) с разными соусами, что является прекрасной заменой чипсам во время просмотра фильма. Следует избегать майонезных заправок при похудении. Замените другими вариантами на основе хумуса, кунжутной пасты, нерафинированного масла, соевого или бальзамического соуса.
Для снижения веса необходимо правильно подобрать рацион. Орехи – прекрасный выбор для полезного перекуса, поскольку они содержат сбалансированное соотношение белков, углеводов и полезных жиров. При этом они быстро насыщают, а значит, вы не будете переедать. Исследования также говорят о том, что рацион, включающий орехи, в частности, миндаль, способствует более быстрому похудению, чем диета без орехов.
«Включение в рацион продуктов, поддерживающих здоровую микрофлору, будет полезно, поскольку от нее зависят обмен веществ, иммунная система и эмоциональное состояние, — отмечает Павел Ивакин. — К ним относятся несладкие фрукты, овощи, кефир и ферментированные продукты».
Совет! «Павел Ивакин рекомендует прием пробиотиков для восстановления микрофлоры. Он подчеркивает, что для достижения наилучшего результата предпочтительнее использовать жидкие пробиотики, содержащие бифидобактерии. Важно, чтобы это были именно чистые пробиотические культуры, а не продукты, обогащенные бифидобактериями».
Рекомендуется, чтобы 85% вашего рациона состояли из полезных продуктов, а оставшиеся 15% можно выделить для любимых блюд. Такой подход позволит избежать чувства ограничения и снизит вероятность внезапного переедания.
Кратко о главном! Какие продукты следует употреблять для снижения веса?
- Отруби. «Они содержат большое количество клетчатки, — отмечает Наталья Кирдянкина, — что способствует ощущению сытости и улучшает перистальтику кишечника, помогая предотвратить запоры.
- Фрукты. Какие фрукты стоит включить в рацион для снижения веса? Яблоки, груши, ягоды, цитрусовые – все они богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, что способствует контролю аппетита и улучшению работы пищеварительной системы.
- Нежирное мясо индейки или курицы, свежая рыба и морепродукты, яйца . Белок способствует ощущению сытости при относительно небольшом количестве потребляемых калорий.
- Овощи. Для снижения веса важно включать в рацион овощи, такие как огурцы, помидоры, брокколи, шпинат и тыква. Эти продукты содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, что помогает чувствовать сытость и нормализует метаболизм.
- Омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты присутствуют в льняном масле, семенах чиа и рыбе. Они помогают оптимизировать обмен веществ и поддерживают процесс снижения веса.
- Цельнозерновые злаки. Эти продукты, такие как гречка (включая зеленые сорта), киноа, булгур, бурый рис, овсянка и кускус, богаты клетчаткой и ценными микроэлементами, поддерживают нормальный обмен веществ и обеспечивают чувство насыщения на продолжительное время».
- Бобовые, сою, соевое молоко. Это растительные источники белка.
- Нежирные кисломолочные продукты. Творог, кефир, натуральный йогурт.
- Ферментированные продукты. Квашеная капуста, а также кимчи – корейский аналог квашеной капусты).
- Зелень. Зелень: листовые салаты, кинза, петрушка, укроп, микрозелень, базилик.
«Алена Чернова рекомендует, если вы решили похудеть самостоятельно, вводить новые пищевые привычки поэтапно, поскольку небольшие изменения приносят более ощутимые результаты. Новую привычку стоит добавлять только после того, как предыдущая стала автоматической. Важно проявить терпение и не отступать, чтобы добиться не только снижения веса, но и его поддержания!».
Если вам интересно узнать больше о правильном снижении веса, . При оформлении подписки вам будет доступен неограниченный бесплатный доступ к видеозанятиям, которые проводят опытные тренеры.
