Чем полезны отжимания
«Отжимания – это общеизвестное комплексное упражнение, направленное на укрепление мышц верхней части тела», – говорит Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино. — В процессе выполнения упражнения основная работа приходится на мышцы груди, плечевого пояса (передний отдел дельтовидной мышцы) и трицепсы, отвечающие за разгибание предплечий. Для поддержания правильной осанки задействованы мышцы пресса, ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра. Кроме того, средний пучок дельтовидной мышцы выполняет роль стабилизатора плечевого сустава».
«Отжимания на плечи — это базовое упражнение, для выполнения которого зачастую не требуется дополнительное оборудование, — отмечает Ольга Бульбенова — старший тренер студии умного фитнеса T-REX STUDIO. — Эти упражнения можно выполнять дома без посторонней помощи. Они являются многофункциональными, что подразумевает комплексное воздействие, а не фокусировку на одной группе мышц. Правильно выполненные отжимания для плеч позволяют проработать не только плечи, но и грудные мышцы, спину, пресс и ягодицы, поскольку упражнение выполняется в планке, которая задействует сразу несколько мышечных групп».
«Стимулировать рост мышц наиболее эффективно можно с помощью упражнений, задействующих одновременно несколько групп мышц, — отмечает фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Для всесторонней проработки верхней части тела оптимальным выбором является комплекс, включающий отжимания, подтягивания и упражнения на брусьях».
Коротко о главном! По словам Оксаны Трофимчук, отжимания прекрасно развивают мышцы груди, плеч и рук, включая трехглавую мышцу плеча, большую и малую грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, а также мышцы пресса. Эти же мышцы включаются в работу и при жиме штанги от груди, поэтому отжимания можно выполнять перед сложными упражнениями с отягощением.
Отжимания не только укрепляют мышцы и увеличивают их объем, но и повышают функциональность верхней части тела. Это выражается в увеличении силы и улучшении контроля над движениями, что облегчает выполнение других задач, например, подъема тяжестей или различных манипуляций руками.
Кому противопоказаны отжимания
Юрий Аверьянов утверждает, что отжимания подходят для людей почти любого возраста и с различным уровнем физической подготовки. Исключениями являются заболевания суставов (плечевых и локтевых суставов) в периоде обострения, а также состояния, при которых не рекомендуется выполнять упражнения в планке, такие как болезни почек или заболевания органов пищеварения. К этому перечню можно добавить и диастаз.
«По словам Ольги Бульбеновой, отжимания – это силовое упражнение, поэтому важно разобраться в особенностях строения верхней части тела, включая анатомические, физиологические и биомеханические аспекты. Это необходимо для предотвращения травм плечевого и локтевого суставов, а также запястья. Ольга Бульбенова подчеркивает, что игнорирование этих факторов равносильно строительству здания на непрочном основании.
Людям, у которых наблюдается выдвижение головы вперед, например, при синдроме компьютерной шеи, не рекомендуется выполнять отжимания. Такое состояние указывает на то, что мышцы шеи не обеспечивают достаточной поддержки головы. Поэтому, прежде чем приступать к отжиманиям и нагружать плечевой пояс, необходимо восстановить функцию шеи, повысить подвижность лопаток и только после этого переходить к силовым тренировкам.
Также не стоит выполнять упражнения при:
- болях в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
- болях в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника;
- хронических заболеваниях суставов (артритах, артрозах, бурситах), так как можно вызвать их обострение.
К этому перечню следует добавить обычные ограничения для занятий спортом, в том числе наличие высокой температуры, инфекционные заболевания, хронические патологии органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, а также недавние повреждения».
Важно! Оксана Трофимчук подчеркивает необходимость качественной разминки перед началом тренировки: «Для предотвращения травм во время выполнения упражнений важно тщательно подготовить мышцы и суставы.
Соблюдение корректной техники выполнения упражнений также имеет большое значение, поскольку некорректный подход может спровоцировать травмы».
Возможности увеличения объема мышц плеч посредством отжиманий
Можно ли накачать плечи с помощью отжиманий? Ольга Бульбенова отмечает: «Дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав, состоит из трех пучков. В стандартных отжиманиях от пола акцент смещается на задний пучок дельтовидной мышцы.
Для комплексной проработки мышц плечевого пояса эффективными упражнениями являются отжимания в стойке на руках. Обычно такие отжимания выполняются возле стены или с использованием системы TRX в положении головы вниз («пика)».
По мнению Оксаны Трофимчук, ключевым фактором является техника выполнения упражнения: «Отжимания на дельты позволяют эффективно воздействовать на передние пучки. Варьирование высоты и ширины постановки рук позволяет сместить акцент на различные мышечные группы, однако плечевой пояс будет задействован в любом случае».
Это интересно! Необходима ли тренировка плечевого пояса женщинам? Развитие дельтовидных мышц важно для достижения гармоничного мышечного рельефа. В противном случае, недостаточно развитые дельты могут нарушить пропорциональность фигуры. Поэтому женщинам не следует избегать упражнений для плеч, таких как отжимания. Умеренно развитые мышцы плечевого пояса способны визуально уменьшить талию и сформировать привлекательный силуэт.
Не определились с выбором направления фитнеса? Тогда пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Самые эффективные отжимания для плеч
По мнению Ольги Бульбеновой, наиболее действенными упражнениями для плеч являются отжимания в стойке на руках.
Дополнительные упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого пояса, доступны на нашем сайте. Закажите , для доступа к видеотренировкам различной степени сложности по более чем 25 направлениям!
Виды отжиманий
«Прежде всего, отжимания можно классифицировать на отжимания без использования спортивного инвентаря и отжимания с его применением, — поясняет Ольга Бульбенова. — В качестве оборудования могут выступать брусья, стойки и петли TRX. Отжимания на плечи без оборудования, выполняемые дома, будут различаться в зависимости от положения рук. А именно:
- отжимания с узкой или широкой постановкой рук,
- с перекрещенными ладонями,
- на пальцах,
- в позе лучника.
Как правильно выполнять отжимания для развития мышц плечевого пояса: техника выполнения
«Положение рук во время отжимания определяет, какие именно мышечные группы будут задействованы в большей степени, — объясняет Юрий Аверьянов. При стандартной постановке рук, когда они расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется равномерно между всеми участвующими мышцами.
Для эффективной проработки дельтовидной мышцы рекомендуется держать руки ближе к корпусу, причем ладони должны располагаться не под плечами – в этом случае большую нагрузку примут мышцы рук, – а под локтями. Это обеспечит то, что на протяжении всего упражнения ваше предплечье будет находиться перпендикулярно полу».
По мнению специалистов, оптимальная частота тренировок для укрепления плечевого пояса – два раза в неделю, с выполнением 2–3 подхода по 10–12 повторений. Отжимания, направленные на плечи, можно комбинировать с упражнениями для мышц грудной клетки.
Важно! По словам Оксаны Трофимчук, для отжиманий следует выбирать ровную и устойчивую поверхность. Оптимальным вариантом будет коврик для занятий спортом или гладкий пол.
Перед началом выполнения упражнения необходимо занять корректное положение тела:
- Разместите руки на полу, чтобы ширина между ладонями была больше ширины плеч.
- Расположите стопы на носках, выставив их на ширине тазовых костей или немного уже.
- Чтобы эффективно задействовать мышцы кора и пресса, необходимо удерживать корпус в ровном положении, избегая прогиба вниз или изгиба вверх.
Классические отжимания с широкой постановкой рук
Ольга Бульбенова советует обратить внимание на традиционные отжимания от пола на плечи, при которых руки расположены широко.
- Примите положение планки, расположите руки на ширине плеч и вытягивайте голову вперед, не позволяя ей опускаться на грудь или наклоняться вниз).
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, поддерживая его природные изгибы.
- Прижимайте пятки к полу, пока не почувствуете небольшое натяжение в задней части голени.
- Согните руки в локтях, удерживая положение, и опустите тело вниз, задержитесь на 1,5–2 секунды.
- Вытяните руки и вернитесь в прежнее положение.
Совет! Для более эффективной проработки трицепса измените положение рук: расположите кисти ближе друг к другу, используя узкую постановку).
Вертикальные отжимания
Юрий Аверьянов утверждает, что вертикальные отжимания, выполняемые с подъемом таза, весьма полезны для укрепления мышц плечевого пояса. Специалист по фитнесу делится способом накачки плеч с помощью отжиманий:
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Для начала, сведите стопы к ладоням, одновременно приподнимая таз. При этом слегка согните колени, а ладони расположите чуть шире линии плеч – это отправная позиция.
- При вдохе медленно наклоните голову вперед и вниз, визуализируя ее касание пола между ладонями).
- Выполните подъем корпуса вверх, используя мышцы плеч и рук, и вернитесь в начальную позицию на выдохе.
Отжимания с поворотом тела
Для внесения разнообразия в тренировочный процесс, включите в нее этот вариант:
- Выполните классическое отжимание.
- Выполните поворот корпуса вправо, при этом вытяните правую руку вверх.
- Начните движение, вернувшись в первоначальную точку, и повторите его в левую сторону.
Отжимания с подъемом коленей
Еще одна вариация для проработки плеч:
- Примите упор лежа.
- Одновременно поднимайте правое колено к груди, выполняя классические отжимания.
- Примите исходную позицию и повторите упражнение с левым коленом.
Если вам сложно выполнять классические отжимания из-за слабости мышц, Оксана Трофимчук рекомендует заменить их отжиманиями с колен, отжиманиями от лавки или отжиманиями с наклоном корпуса, опираясь на гриф.
«Чтобы обеспечить эффективную проработку мышц плечевого пояса, необходимо строго следовать правильной технике, — заключает фитнес-тренер. — Начните с более простых упражнений и постепенно увеличивайте количество повторений, и тогда вы сможете выполнять стандартные отжимания от пола или их модификации, требующие более сложной технике, например, отжимания с узкой постановкой рук, на пальцах или кулаках, на одной руке или с обратной постановкой рук».
